پیاده روی و این همه فواید!

فواید پیاده روی چیست؟

پیاده روی کاری است که همه ما روزانه انجام می‌دهیم حتی اگر فقط در اطراف خانه یا رفت و آمد به محل کار باشد. و این حرکت در طول روز برای حفظ سلامت کلی مهم است. اما اگر می‌خواهید از پیاده روی به عنوان شکل اصلی ورزش خود استفاده کنید، راه‌های مختلفی برای رسیدن به آن وجود دارد تا از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید.

مثلاً اندر فواید پیاده روی تند می‌توان گفت تحقیقات بنیاد قلب نشان می‌دهد که پیاده‌روی با سرعت تند تنها به مدت 30 دقیقه در روز می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را 30 تا 40 درصد کاهش دهد. نتیجه‌ای باورنکردنی برای چنین فعالیت بدنی لذت بخش کم تلاش و کم خطر.

فواید پیاده روی روزانه زیاد است. از آنجایی که هنگام راه رفتن وزن بدن خود را تحمل می کنید. بنابراین به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته می شود. برخی از فواید پیاده روی عبارتند از:

• افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی (قلب و ریه).
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
• بهبود مدیریت شرایطی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلانی و دیابت
• استخوان های قوی‌تر، بهبود تعادل و تسکین درد مفاصل
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش چربی بدن و افزایش مقاومت در برابر ژن‌های چاق کننده
• کاهش هوس و مصرف انواع میان وعده‌های شیرین
• فواید پیاده روی برای زنان: مثل فواید پیاده روی برای رحم و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه است. سبک زندگی بی‌تحرک مستقیماً به ضعیف شدن عضلات رحم کمک می‌کند. و زندگی غیرفعال بدون ورزش، وضعیتی از رکود جریان خون به رحم و سایر اندام‌های تولید مثل را ایجاد می‌نماید. فعالیت بدنی به بهبود گردش خون کمک کرده که به نوبه خود باعث سلامت رحم می‌شود. پیاده روی گزینه‌ای عالی برای حرکت دادن و حفظ فرم رحم است.

همچنین هنگامی که پیاده روی می‌کنید بدنتان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث می شود از نظر ذهنی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید. آنها عبارتند از:

• دوپامین که استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد
• سروتونین که به خواب شما کمک می‌کند و خلق و خوی شما را تقویت می‌کند
• تستوسترون در مردان که قدرت و توده عضلانی را بهبود می‌بخشد
• استروژن در زنان که می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد

فواید پیاده روی صبحگاهی

شما از هر فرد موفقی نام می‌برید، همه یک ویژگی مشترک دارند. رفتن به رختخواب در زمان مشخص، زود بیدار شدن و انجام فعالیت بدنی. شما می توانید روز خود را با انجام حداقل 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی آغاز کنید. یکی از بهترین فواید پیاده روی صبحگاهی این است که هم برای ذهن و هم برای بدن شما مفید است.

چند مورد از فواید پیاده روی صبحگاهی عبارتند از:

شماره 1: پیاده روی در صبح انرژی شما را افزایش می دهد

مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌ روی می‌تواند انرژی‌بخش باشد، به‌ویژه اگر در فضای باز راه می‌روید. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پیاده‌روی به طور بالقوه می‌تواند انرژی‌بخش‌تر از کافئین یک فنجان قهوه باشد.

شماره 2: پیاده روی در صبح می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند

از فواید پیاده روی روزانه کمک به بهبود رفاه عاطفی و عزت نفس است. شروع روز با پیاده روی اول صبح می‌تواند به ارتقای خلق و خو، افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و اضطراب کمک کند و شما را در مسیر یک روز مثبت قرار دهد.

شماره 3: پیاده روی در صبح می‌ تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند

اگر هدف شما از پیاده روی لاغری است خوب است بدانید از فواید پیاده روی روزانه و به ویژه صبحگاهی این است که می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند. زیرا فعالیت صبحگاهی باعث می‌شود کالری کمتری را در روز دریافت کنید.

شماره 4: پیاده روی در صبح ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید

در حالی که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ترجیحی برای ماهیچه‌ها در طول تمرینات با شدت بالا هستند، پیاده روی عموماً به اندازه کافی آهسته است و به همین دلیل چربی‌های بیشتری را می‌سوزاند.

مطالعات نشان داده‌اند که انجام کاردیو ناشتا، مانند پیاده روی اول صبح، درصد نسبی اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد. زیرا ذخایر گلیکوژن محدود است و گلیکوژن کبد و مقداری گلیکوژن ماهیچه در طول شب مصرف می‌شود و حالا نوبت چربی‌هاست.

شماره 5: پیاده روی در صبح می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد

قرار گرفتن در معرض صبح‌های آفتابی روشن می‌تواند به تنظیم ریتم طبیعی شبانه‌روزی شما کمک کند، که چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد و خواب با کیفیت را به شما هدیه می‌دهد.

شماره 6: پیاده روی در صبح می‌تواند فشار خون را کاهش دهد

یکی دیگر از فواید پیاده روی صبحگاهی این است که نشان داده شده است ورزش صبحگاهی راه مؤثرتری برای کنترل فشار خون بالا نسبت به ورزش در اواخر روز است. از آنجایی که تقریباً نیمی از بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا هستند، این مطمئناً دلیل خوبی برای پیاده روی اول صبح است.

شماره 7: پیاده روی در صبح می‌تواند باعث موفقیت شما شود

یکی از فواید پیاده‌روی صبحگاهی این است که اگر برای انجام هر کاری دیگر در «لیست کارهای روزانه» خود تلاش می‌کنید، در همان اول روز یک تیک سبز در آن لیست خواهید داشت. این به شما کمک می‌کند بعد از اتمام پیاده‌روی صبحگاهی خود احساس موفقیت کنید، که به نوبه خود می‌تواند ذهنیت و اعتماد به نفس شما را تقویت کند. از طرفی اگر صبح قبل از صبحانه پیاده روی کنید، قطعاً برای خوردن شکلات و شیرینی و تنقلات ناسالم در طول روز مقاومت بیشتری خواهید کرد.

شماره 8: پیاده روی در صبح می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد

پیاده‌روی صبحگاهی به‌طور ذهنی به شما کمک می‌کند احساس کنید می‌توانید روز خود را تسخیر کنید و به دلیل انجام تمرینات بازدهی بیشتری داشته باشید، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد در دو ساعت بعد از ورزش، عملکردهای اجرایی از جمله حافظه، حل مسئله، تصمیم گیری، انعطاف پذیری شناختی، روانی کلامی و کنترل بازدارنده افزایش می‌یابد.

فواید پیاده روی در شب چیست؟

ممکن است صبح بهترین زمان برای پیاده روی باشد، اما نمی‌توان فواید پیاده روی در شب را نادیده گرفت. از هضم غذا گرفته تا کاهش استرس بعد از یک روز طولانی، یا آماده کردن بدن برای خواب راحت، همگی را می‌توان از فواید پیاده روی در شب دانست. پیاده روی شبانه می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند!

برخی از فواید پیاده روی در شب عبارتند از:

• کالری می‌سوزاند

پیاده روی در شب می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. اما اگر بخواهید بدانید پیاده روی چقدر کالری میسوزاند می‌گوییم به طور متوسط، یک فرد 68 کیلویی حدود 100 کالری در هر کیلومتر را با سرعت ملایم (4 کیلومتر در ساعت) و یک فرد 54 کیلویی به طور متوسط ​​با همان سرعت حدود 85 کالری در هر کیلومتر می‌سوزاند.

• متابولیسم را افزایش می‌دهد

پیاده روی در شب می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، یعنی سرعتی که بدن شما کالری می‌سوزاند را افزایش می‌دهد. متابولیسم سریعتر در واقع کالری بیشتری می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند.

• استرس را کاهش می‌دهد

پیاده روی در هوای آزاد و ارزیابی کل روز خود در حین انجام این کار می‌تواند راهی عالی برای پاکسازی ذهن شما باشد. استرس می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم شود، بنابراین کاهش استرس می‌تواند به شما در انتخاب بهتر کمک کند.

• به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید

خواب ضعیف با افزایش وزن مرتبط است، بنابراین داشتن خواب آرام کافی بسیار ضروری است. پیاده روی شبانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

توجه داشته باشید که در پیاده روی شبانه نباید سعی کنید ورزش کنید زیرا می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. پیاده روی سبک بعد از شام توصیه می‌شود زیرا برای حفظ سطح قند خون مفید است. پیاده روی تند، دویدن و حتی آهسته دویدن را نباید هنگام شب انجام داد.

بهترین زمان پیاده روی شبانه چه ساعتی است؟

پیاده روی سریع باید در اوایل صبح یا بعد از ظهر بین ساعت 5:00 بعد از ظهر تا 6:00 بعدازظهر باشد نه دیرتر از آن زمان. شام باید زود باشد و حداکثر تا ساعت 7 شب خورده شود. برای دستیابی به فواید پیاده‌روی در شب ساعت 7:30 بعد از ظهر زمان ایده‌آلی است.

در حالی‌که پیاده روی در صبح و شب می‌تواند راهی خوب برای قرار گرفتن در مسیر تناسب اندام باشد اما اگر برنامه پیاده روی خود را در بعداز ظهر بگذارید احتمالاً از فواید پیاده روی در عصر جا خواهید ماند! چرا؟ چون اصولاً عصر زمان مناسبی برای پیاده روی نیست. زیرا ممکن است کارتان طول بکشد و دیر به منزل برگردید، یک روز خسته کننده داشته باشید که حس و حال شما را از بین برده باشد و حتی قرارهای برنامه ریزی نشده وسوسه کننده‌ای پیش بیاید که نتوانید بیخیالش شوید. به همین دلایل احتمال پایبند ماندن شما به این برنامه کم می‌شود و عملاً به فواید پیاده روی در عصر دسترسی پیدا نخواهید کرد.

فواید پیاده روی برای لاغری چیست؟

شاید بتوانید با پیاده روی وزن کم کنید. اما بستگی به مدت و شدت پیاده روی شما دارد و اینکه رژیم غذایی شما چگونه است. به نظر می‌رسد ترکیبی از فعالیت بدنی و کاهش دریافت کالری بسیار بیشتر از ورزش به تنهایی به کاهش وزن کمک می‌کند.

فعالیت بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم است زیرا به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند. اگر 30 دقیقه پیاده روی سریع را به عادت‌های روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود 150 کالری در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعتتان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.

آیا پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

درک دلایلی که چرا افراد ترجیح می‌دهند از پیاده روی به عنوان یکی از ویژگی‌های کلیدی برنامه درمان سیاتیک خود استفاده کنند، سخت نیست.

برنامه پیاده روی برای درد سیاتیک را می‌توان بلافاصله شروع کرد.

• پیاده روی هزینه‌ای ندارد.
• پیاده روی مزایای اضافی برای سلامت جسمی و روانی را به همراه خواهد داشت.
• پیاده روی را می‌توان به راحتی در برنامه‌های زندگی روزمره قرار داد.
• علیرغم باورهای گذشته، استراحت در رختخواب می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد باعث آسیب شود. پیاده‌روی عضلات را درگیر نگه می‌دارد و همزمان از عصب سیاتیک محافظت می‌کند. اما باید از مسیرهای شیب دار اجتناب کنید و کفش پیاده روی بپوشید.

آیا پیاده روی برای دیسک کمر مفید است؟

بله. افرادی که با کمر درد درگیر هستند می‌توانند و بهتر است پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. زیرا پیاده روی:

• ماهیچه‌های حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت می‎کند.
• انعطاف پذیری کمر را افزایش می‌دهد.
• به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.
• باعث بهبود سلامت دیسک ستون فقرات می‌شود.
• فشار روی کمر را کم می‌کند.
• تولید مسکن‌های طبیعی مثل ترشح اندورفین را تحریک می‌کند.

فواید پیاده روی با پای برهنه چیست؟

در کودکی برای یادگیری درست راه رفتن معمولاً کفشی نمی‌پوشیم. تلاشهایمان با پای برهنه است. با بزرگ شدن، بیشتر اوقات تمایل به پوشیدن کفش داریم و فواید راه رفتن با پای برهنه را از دست می‌دهیم. کفش‌های ورزشی دارای تجهیزات زیادی برای حمایت از پا هستند. در حالی که آن‌ها می‌توانند هنگام راه رفتن احساس بسیار خوبی بدهند، اما می‌توانند شما را از استفاده از گروه‌های عضلانی خاصی که به تقویت بدن شما کمک می‌کنند، باز دارند.

برخی از فواید پیاده روی با پای برهنه عبارتند از:

• کنترل بهتری روی موقعیت قرارگیری پای خود در هنگام برخورد با زمین دارید.
• بهبود در تعادل و آگاهی بدن که به تسکین درد کمک می‌کند.
• بهبود مکانیک پا، که به نوبه خود می‌تواند به مکانیک سایر قسمت های بدن، مانند باسن، زانو و میان تنه کمک کند.

چگونه به فواید پیاده روی دست پیدا کنید؟

تبدیل پیاده روی معمولی به یک برنامه تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب و حرکات هدفمند دارد.

در حالت ایده‌آل،

• سر بالاست. شما به جلو نگاه می‌کنید، نه به زمین.
• گردن، شانه ها و پشت شما شل هستند.
• بازوها آزاد هستند و در آرنج کمی خم
• ماهیچه های شکم شما کمی سفت و پشت شما صاف است.

حالا که با فواید پیاده روی آشنا شدید دفعه بعد که به پزشک مراجعه کردید، از اینکه برای شما پیاده روی را تجویز کرد، تعجب نکنید. دیگر دلیلی برای انجام ندادنش ندارید! رایگان است. انجامش آسان است و همانند یک داروی شگفت انگیز برای حفظ سلامتی و یا بهبود جسمانی و روحی عمل می‌کند.