ورزش های گودی کمر

در حالی که اغلب از کشش به عنوان یکی از ورزش های درمان گودی کمر استفاده می‌شود، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین دد باگ به دلیل توانایی آن در بهبود قدرت مرکزی بدن شناخته می‌شود. این ورزش به نوبه خود می‌تواند حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را آسان‌تر کند.

• به پشت دراز بکشید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. هر گونه تنشی که در شانه‌های خود حس می‌کنید را رها کنید.
• بازوهای خود را بلند کنید. آرنج‌های شما باید مستقیماً بالای شانه‌هایتان قرار بگیرند و هر دو دست به سمت داخل و رو به یکدیگر باشند.
• پاهای خود را به سمت شکم خم کنید تا با ران‌ها و ساق پا و زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• نفس خود را بیرون دهید در حالی که دست راست و پای چپ خود را پایین می‌آورید. اجازه ندهید آنها به زمین برخورد کنند.
• نفس بکشید و هر دو دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. برای طرف دیگر نیز این کار را انجام دهید.

از آنجایی که این تمرین دشوارتر از حرکات قبلی است، بهتر است آهسته شروع کنید. برای شروع، فقط با پنج تکرار ادامه دهید. هنگامی که بتوانید تمرین کامل را پنج بار بدون بلند کردن کمر خود از روی زمین انجام دهید، تکرارها را افزایش دهید تا بتوانید 10 بار را برای هر طرف انجام دهید.

کدام حرکات یوگا برای رفع گودی کمر مناسب است؟

خم شدن به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)

ژست گاوآهن (Halasana)

ژست کبرا (بوجانگاسانا)

ژست ملخ (Salabhasana)

ژست گاو گربه (Marjariasana)

ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چیست؟

وقتی می‌خوابیم، ایده‌آل این است که ستون فقرات ما در وضعیت خنثی یا نسبتاً صاف قرار بگیرد. این بدان معناست که ما نمی‌خواهیم گردن خیلی به بالا یا پایین خم شود و نمی‌خواهیم بقیه ستون فقرات به صورت پیچ خورده یا دارای انحنای بیش از حد باشد. در صورت وجود کمر درد بهتر است:

• اگر عادت دارید به شکم بخوابید سعی کنید یک بالش کوچک زیر استخوان های لگن خود قرار دهید که کمک می‌کند باسنتان کمی بالا بیاید.
• خوابیدن به پهلو می‌تواند برای کمردرد عالی باشد، زیرا به شما این امکان را می‌دهد که اگر پاهای خود را کمی خم کنید، فضایی را برای مفاصل خود ایجاد نمایید. سعی کنید یک بالش تخت معمولی بین پاهای خود از زانو تا مچ پا قرار دهید تا فضای بین پاهای شما یکنواخت شود.
• اگر به پشت می‌خوابید سعی کنید یک بالش زیر زانو یا ساق پا قرار دهید تا مقداری از گودی کمر را کاهش دهید و به شل شدن عضلات پشت کمک کنید.

ورزش‌ های گودی کمر ویلیامز

ورزش های گودی کمر ویلیامز که با نام های فلکشن ویلیامز یا تمرینات کمر نیز شناخته می‌شوند، تمریناتی برای افراد مبتلا به کمردرد هستند که برای کمک به بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه می‌شود.

ورزش های گودی کمر ویلیامز یک گزینه غیر جراحی برای بهبود کمردرد است. این تمرینات برای افرادی که نمی‌خواهند تحت عمل جراحی کمر قرار بگیرند به وجود آمد. در دو دهه اخیر، تمرینات ویلیامز برای افراد مبتلا به انواع مختلف کمردرد، کاربرد وسیعی داشته است. همچنین، هم پزشکان و هم فیزیوتراپیست‌ها انواع مختلفی از این تمرینات را ایجاد کرده‌اند.

هنگامی که بیماران تمرینات را به طور منظم انجام می‌دهند، دردشان کاهش یافته، ثبات قسمت پایین لگن بهبود و دامنه حرکت آن افزایش می‌دهند. هفت تمریناز ورزش های گودی کمر ویلیامز عبارتند از:

1) شیب لگن، 2) تک زانو به قفسه سینه، 3) دو زانو به سینه، 4) دراز و نشست جزئی، 5) کشش همسترینگ، 6) کشش فلکسور لگن، و 7) چمباتمه زدن

ملاحظات ایمنی

1.  مانند تمام تمرینات و حرکات کششی، مهم است که در ابتدا تمرینات را به آرامی انجام دهید. ممکن است در ابتدا فقط بتوانید چند تکرار را انجام دهید، یا ممکن است نتوانید تا جایی که می‌خواهید کشش را وارد کنید. با گذشت زمان کشش‌های عمیق‌تر و تکرارهای بیشتری را تجربه خواهید کرد.
2. این ورزش های مخصوص گودی کمر به منظور تسکین کمردرد است نه ایجاد آن. پس اگر در حین انجام آن‌ها احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید یا تعداد تکرارها را محدود نمایید. اگر پس از انجام این تمرینات دردتان زیاد شد، کمپرس یخ یا داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را امتحان کنید تا ناراحتی خود را کاهش دهید. اگر درد ادامه داشت و یخ، استراحت و داروهای ضد التهاب کمکی نکردند، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
3. این ورزش های مناسب گودی کمر مربوط به لوردوز وضعیتی است. اگر نمی‌توانید ستون فقرات خود را به طور کامل صاف کنید یا اگر احساس می‌کنید کمر شما «یخ زده» است، هایپرلوردوز شما ممکن است وضعیتی نباشد. اگر هنگام تلاش برای صاف کردن کامل کمر خود احساس درد کردید، با پزشک خود تماس بگیرید

با توجه به آنچه گفته شد در حالی که استفاده از ورزش های رفع گودی کمر آسان است اما زمانبر می‌باشد. درمان سریع گودی کمر با هر روشی امکان پذیر نیست و نیاز به تداوم و صبوری دارد. اما اگر گودی کمر شما وضعیتی باشد قطعاً انجام این ورزش‌ها کمک زیادی به شما خواهد کرد. برای انجام ورزش های گودی کمر شدید حتماً از متخصص کمک بگیرید.

اسپورتلند به عنوان بزرگترین مالتی برند ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.

کفش دویدن مردانه	شلواراسلش زنانه	کفش کژوال زنانه

برچسب ها : ورزش هاي گودي کمر

اشتراک گذاری این پست : لینک کپی شد