ورزش برای درمان پوکی استخوان

آیا می‌توان از ورزش برای درمان پوکی استخوان استفاده کرد؟ آیا رژیم غذایی در جلوگیری از پوکی استخوان تأثیر دارد؟ برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم و غذاهای مضر برای پوکی استخوان کدامند؟ آیا ورزش برای پوکی استخوان خوب است؟ آیا افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌توانند ورزش کنند؟ مفیدترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است؟ در این مقاله از اسپورتلند  به تمامی این سؤالات پاسخ می‌دهیم و ورزش مناسب برای پوکی استخوان را معرفی می‌کنیم. پس اگر دچار پوکی استخوان هستید و یا اگر می‌خواهید در آینده به پوکی استخوان مبتلا نشوید تا انتهای این نوشته همراهمان باشید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یا استئوپروز از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی از استخوان‌های فرد است که باعث می‌شود استخوان‌ها مستعد شکستگی (شکستن) شوند. در ایران ۶۰ درصد افراد بالاتر از ۵۰ سال دچار استئوپروز و کاهش تراکم استخوان هستند و از هر ۳ خانم بالای ۵۰ سال و از هر ۵ مرد بالای ۷۰ سال یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود. زنان بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند زیرا تغییرات هورمونی یائسگی باعث تشدید تحلیل استخوان می‌شود.

آیا ورزش برای درمان پوکی استخوان خوب است ؟

مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای غنی از کلسیم و ورزش منظم در طول زندگی (از جمله در دوران کودکی و نوجوانی) خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سال‌های بعد کاهش می‌دهد.

سبک زندگی کم تحرک (ورزش کم) باعث کاهش توده استخوانی می‌شود. ورزش منظم می‌تواند میزان از دست دادن استخوان را کاهش دهد و انواع خاصی از ورزش می‌تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد.

بیشتر شکستگی‌های استخوان به دلیل زمین خوردن اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی برای تقویت قدرت عضلانی و بهبود تعادل، احتمال زمین خوردن خود را کاهش دهید. ورزش همچنین می‌تواند سرعت تحلیل استخوان را کاهش دهد که خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

ورزش برای درمان پوکی استخوان و برای افرادی که می‌خواهند از پوکی استخوان پیشگیری کنند، فواید دیگری نیز به همراه دارد. اینها شامل کاهش نیاز به برخی از داروهاست که می‌توانند در افتادن فرد نقش داشته باشند. علاوه بر اینکه ورزش باعث مدیریت بهتر سایر مشکلات سلامتی می‌شود.

تأثیر ورزش بر پوکی استخوان چگونه است؟

سبک زندگی کم تحرک، وضعیت بدنی نامناسب، تعادل ناکافی و عضلات ضعیف خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. یک فرد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند سلامت خود را با ورزش به روش‌های ارزشمندی بهبود بخشد، از جمله:

• کاهش از دست دادن استخوان
• بهبود توده استخوانی
• حفظ بافت استخوانی باقیمانده
• بهبود آمادگی جسمانی
• بهبود قدرت عضلانی
• بهبود زمان واکنش
• افزایش تحرک
• احساس تعادل و هماهنگی بهتر
• کاهش خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین خوردن
• کاهش درد
• خلق و خوی بهتر و سرزندگی

ورزش مناسب برای پوکی استخوان کدام است؟

تصمیم گیری در مورد اینکه کدام نوع ورزش برای درمان پوکی استخوان مناسب است کاری تخصصی است. همیشه قبل از تصمیم گیری در مورد برنامه ورزشی با پزشک، فیزیوتراپ، فیزیولوژیست ورزشی یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

ممکن است ابتدا به چند آزمایش نیاز داشته باشید، از جمله:

• اندازه گیری تراکم استخوان
• ارزیابی تناسب اندام

 

عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• سن شما
• شدت پوکی استخوان شما
• داروهای فعلی شما
• تناسب اندام و توانایی شما
• سایر شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی عروقی یا ریوی، آرتریت، یا مشکلات عصبی

 

و آیا بهبود تراکم استخوان یا جلوگیری از افتادن هدف اصلی برنامه ورزشی شما است یا خیر؟

مفیدترین ورزش برای درمان پوکی استخوان و یا پیشگیری از آن ترکیبی از بارگذاری ضربه‌ای تحمل کننده وزن، ورزش‌های هوازی و ورزش‌های عضله ساز همراه با تمرینات تعادلی است.

برای درمان پوکی استخوان چه ورزش‌هایی خوب است؟

دویدن، طناب زدن، بسکتبال، نت‌بال، تنیس، رقص، ایروبیک و راه رفتن از پله همگی از انواع ورزش استخوان ساز هستند و برای حفظ و بهبود سلامت استخوان مفیدند اما شاید برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب نباشند.

سه نوع ورزش برای درمان پوکی استخوان مفید هستند که عبارتند از:

1- تمرین هوازی تحمل وزن، تمریناتی مانند رقصیدن:

فعالیت‌های هوازی تحمل وزن شامل انجام ورزش‌های هوازی روی پاها می‌شود که استخوان‌ها وزن شما را تحمل می‌کنند. برای مثال می‌توان به پیاده روی، رقصیدن، ایروبیک کم شدت، بالا رفتن از پله و باغبانی اشاره کرد. این ورزش برای پوکی استخوان لگن و پایین تنه مفید است زیرا مستقیماً روی استخوان‌های پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر می‌کنند تا از دست دادن استخوان را کاهش دهند.

2- تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر، کش پیلاتس، مقاومت در برابر وزن بدن یا دستگاه‌های تمرین با وزنه:

تمرینات قدرتی به ویژه برای ساختن عضلات پشت که برای حفظ وضعیت بدنی مهم هستند مفید است. همچنین می‎تواند به حمایت از تراکم استخوان کمک کند. شما باید تمرینات قدرتی خود را با توانایی و سطح راحتی خود تنظیم کنید، به خصوص اگر درد دارید. بهتر است با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی که انواع ورزش برای درمان پوکی استخوان را می‌شناسد و تجربه کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان را دارد صحبت کنید.

3- ورزش‌هایی برای بهبود وضعیت بدن، انعطاف پذیری، تعادل و قدرت بدن:

حرکت مفاصل در دامنه حرکتی کامل آنها به عملکرد خوب عضلات کمک می‌کند. حرکات کششی بهتر است بعد از گرم شدن عضلات انجام شود. این حرکات باید به آرامی و بدون جهش انجام شوند. از انجام کشش‌هایی که ستون فقرات را خم می‌کند یا نیاز به خم شدن در ناحیه کمر دارد، خودداری کنید.

تمرینات ثبات و تعادل به ماهیچه‌ها کمک می‌کند به گونه‌ای با هم کار کنند که احتمال افتادن را کاهش دهد. تمرینات ساده‌ای که ثبات و تعادل را بهبود می‌بخشد شامل ایستادن روی یک پا و تمرینات مبتنی بر حرکت مانند تای چی است.

همانطور که گفته شد در حالت ایده‌آل، فعالیت بدنی هفتگی باید شامل ترکیبی از هر سه گروه باشد.

شنا و ورزش در آب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

شنا و ورزش در آب (مانند ایروبیک در آب یا آب درمانی) ورزش‌های تحمل وزن نیستند، زیرا شناور بودن آب با اثرات گرانش مقابله می‌کند. با این حال، ورزش در آب می‌تواند تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد.

افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید یا کیفوز (قوز قسمت بالای کمر) که در معرض خطر بالای شکستگی استخوان هستند ممکن است متوجه شوند که شنا یا ورزش در آب فعالیت ترجیحی آنهاست. با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

پیاده روی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

حتی اگر پیاده روی یک ورزش تحمل وزن باشد، سلامت استخوان، قدرت عضلانی یا تعادل را به مقدار چندانی بهبود نمی‌بخشد. با این حال، برای افرادی که غیرفعال هستند، پیاده روی ممکن است راهی برای معرفی و شروع برخی فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

ورزش های مضر برای پوکی استخوان کدامند؟

فرد مبتلا به پوکی استخوان دارای استخوان‌های ضعیفی است که مستعد شکستگی هستند. آنها باید از انجام فعالیت‌های زیر دوری کنند:

• خم شدن ستون فقرات به جلو مانند دراز و نشست و لمس انگشتان پا
• تمرینی که احتمال خطر افتادن زیاد باشد
• تمرینی که نیاز به حرکت ناگهانی و نیرومند داشته باشد
• ورزشی که نیاز به یک حرکت چرخشی شدید داشته باشد، مانند گلف، مگر اینکه فرد به چنین حرکاتی عادت داشته باشد.

چه مقدار ورزش برای درمان پوکی استخوان مفید است؟

میزان دقیق ورزش مورد نیاز برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در حال حاضر مشخص نیست. با این حال، دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند:

• تمرینات بارگذاری ضربه‌ای تحمل وزن حداقل سه روز در هفته - هر جلسه باید شامل 50 ضربه باشد.
• تمرین مقاومتی دو تا سه بار در هفته – هر جلسه باید شامل دو تا سه ست از پنج تا هشت تمرین باشد.
• تمرینات تعادل – حداقل سه جلسه در هفته - حداقل سه ساعت از هر نوع فعالیت تعادلی پیشرونده و چالش برانگیز.
• تمرینات کششی برای ارتقای انعطاف پذیری.

 

برای کاهش احتمال شکستگی استخوان باید تمرینات خود را در طولانی مدت ادامه دهید. لطفاً برای مشاوره بیشتر با یک فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.

برای پوکی استخوان چی بخوریم؟

غذایی که می‌خورید می‌تواند بر استخوان‌های شما تأثیر بگذارد. یادگیری در مورد غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی که برای سلامت استخوان و سلامت کلی شما مهم هستند، به شما کمک می‌کند هر روز انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.

اگر سه تا چهار وعده شیر، پنیر، ماست یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی بخورید و بنوشید، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید. اگر کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، مکمل ها ممکن است راهی برای دریافت کلسیم و ویتامین D مورد نیاز شما باشند.

هنگام انتخاب یک مکمل، باید میزان کلسیمی را که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید و مقدار کلسیمی که ممکن است نیاز به اضافه کردن آن داشته باشید را ارزیابی کنید.

اگر می‌پرسید برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم پیشنهاد ما به شما موارد زیر است:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل و دانه‌ها
• غلات کامل مانند کینوا، جو و برنج قهوه‌ای
• پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی
• حبوباتی که خیسانده و پخته شده‌اند

میوه های استخوان ساز کدامند؟

کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و مواد غذایی غنی از منیزیم نقش اساسی در تقویت استخوان‌ها دارند و باید بگوییم میوه‌ها منبع اصلی این مواد هستند. بنابراین عنصر اصلی رژیم پوکی استخوان میوه‌ها هستند، به ویژه میوه‌های تابستانی که می‌توانند استخوان‌های شما را تقویت کنند.

1- سیب: خوردن یک سیب در روز از مشکلات استخوانی جلوگیری می‌کند. سیب تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد که برای سلامت استخوان بسیار مهم است. علاوه بر این، ترکیبات التهابی و آنتی اکسیدانی آن نیز می‌تواند به افزایش استحکام و تراکم استخوان کمک کند.

2- موز: ارزش غذایی بالایی برای تراکم و استحکام استخوان دارد. موز حاوی مقدار زیادی فروکتولیگوساکارید (FOS) است، یک ترکیب پری بیوتیک که به جذب مواد مغذی به ویژه کلسیم در سیستم گوارش کمک می‌کند.

3- آناناس: مانند کلسیم، منگنز نیز کلید تقویت استخوان‌ها است و آناناس یکی از منابع اصلی این ماده معدنی است. تحقیقات نشان می‌دهد که تنها با یک فنجان آناناس می‌توانید 76 درصد از نیاز روزانه منگنز خود را دریافت کنید.

4- پرتقال: یکی از منابع غنی ویتامین Cمی‌باشد، پرتقال یا فرآورده‌های جانبی آن حاوی مقدار زیادی ویتامین سی است که سلامت استخوان شما را تقویت می‌کند. ویتامین C باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل حیاتی است. علاوه بر این، آب پرتقال باعث افزایش مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم در خون می‌شود که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

5- انجیر: منبع غنی از پتاسیم و کلسیم است. انجیر یک ماده غذایی غنی برای تقویت استخوان‌هاست. علاوه بر این، این میوه تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد.

6- گوجه فرنگی: بله، این میوه نیست، اما نمی‌توانیم از خاصیت تقویت استخوان آن غافل شویم، بنابراین اینجاست. گوجه فرنگی حاوی مقادیر مفیدی از ویتامین K و کلسیم است که برای ترمیم بافت‌های استخوانی حیاتی است.

درست از که اینها میوه های استخوان ساز هستند و نقش حیاتی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند، اما برای ساختن استخوان‌های قوی غذاهای دیگری مانند محصولات شیر، سبزیجات برگ سبز و حبوبات مانند دانه‌های سویا را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توصیه‌های حرفه‌ای ورزش برای درمان پوکی استخوان

انجام ورزش برای درمان پوکی استخوان ضروری است.

• قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید به پزشک خود مراجعه کنید. فیزیوتراپیست‌ها و سایر متخصصان ورزش می‌توانند راهنمایی‌های تخصصی به شما ارائه دهند.
• همیشه برنامه ورزشی خود را از سطح پایین شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. ورزش‌های خیلی سریع و شدید ممکن است خطر آسیب‌دیدگی از جمله شکستگی را افزایش دهد.
• همچنین در مورد راه‌های افزایش کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها ممکن است به شما توصیه کنند که از مکمل‌ها استفاده کنید.
• از استعمال دخانیات و الکل زیاد که برای استخوان‌های شما مضر است خودداری کنید.

 

بنابراین فراموش نکنید درمان پوکی استخوان مستلزم ایجاد و رعایت عادات سبک زندگی سالم است، مانند مصرف داروهای تجویز شده طبق دستور، شرکت در انواع ورزش برای درمان پوکی استخوان و خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین K برای حمایت از سلامت استخوان.