ورزش های قدرتی ، مضرند یا مفید؟
قبلاً تمرینات هوازی بیشتر برای بهبود تناسب اندام توصیه می‌شد. اما اخیراً محققان دریافته‌اند که ورزش های قدرتی به طور چشمگیری به بهبود جسم و افزایش سلامت و تندرستی کلی شما کمک می‌کند.
اگر بخواهید استقامت خود را برای دوچرخه سواری افزایش دهید، یک بازی بهتر تنیس انجام دهید، یا بیشتر از همیشه حرکات برپی را انجام دهید، ورزش های قدرتی چیزی هستند که به آن نیاز دارید. اما آیا تمرینات قدرتی استقامتی همانقدر که می‌گویند مفید است؟ بیایید با هم بررسی کنیم.
ورزش های قدرتی چیست؟
ورزش های قدرتی (که به عنوان تمرینات قدرتی استقامتی، تمرینات مقاومتی و تمرینات سرعتی و قدرتی نیز شناخته می‌شود) نوعی تمرین است که عضلات شما در برابر مقاومتی که از بیرون به آنها وارد می‌شود فعالیت دارند. مقاومت بیرونی می‌تواند از سوی وزن بدن، دستگاه‌های وزنه برداری، وزنه‌های آزاد، کش‌های مقاومتی و موارد دیگر باشد.
انواع ورزش های قدرتی
اشکال مختلفی از تمرینات قدرتی وجود دارد که گزینه‌های متنوعی را برای افراد در هر سن و توانایی ارائه می‌دهد. شما می‌توانید از یک یا چند روش برای حفظ تنوع در فعالیت بدنی خود استفاده کنید. لیست ورزش های قدرتی در ادامه برای شما آورده شده است.
1- ورزش های قدرتی با وزن بدن
حرکات وزن بدن اساس تمرینات قدرتی است. برخی از آنها از آشناترین و قدیمی‌ترین تمریناتی هستند که می‌شناسید. شما می‌توانید تمرینات کامل را حول حرکات وزن بدن انجام دهید. این نوع تمرینات از بهترین انواع ورزش قدرتی در خانه برای لاغری و تناسب اندام هستند زیرا به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
برخی از تمرینات قدرتی استقامتی با وزن بدن عبارتند از:
- دراز و نشست
- لانجز
- برپی
- شنا
- پروانه
- اسکات و اسکات پرشی و...
2- ورزش های قدرتی با وزنه‌های آزاد
چندین نوع وزنه آزاد وجود دارد: دمبل، کتل بل و کیسه شن و.... وزن این تجهیزات متغیر است. تقریباً همه افراد می‌توانند از وزنه‌های آزاد استفاده کنند.
می‌توانید از وزنه‌های آزاد به تنهایی یا در ترکیب با سایر اشکال تمرین مقاومتی استفاده کنید. از آنها در باشگاه استفاده کنید، یا چند عدد را برای انجام ورزش قدرتی در خانه برای لاغری و تناسب اندام خود تهیه نمایید.
ده‌ها حرکت وجود دارد که با استفاده از وزنه‌های آزاد انجام می‌شود:
- ددلیفت
- جلو بازو
- پشت بازو
- سوئینگ
- لانج با وزنه
- اسکات همراه با وزنه
- پرس سرشانه و...
3- ورزش های قدرتی با دستگاه
اکثر مردم تمرینات قدرتی استقامتی را با استفاده از دستگاه‌های وزنه برداری و بدنسازی در سالن بدنسازی انجام می‌دهند.
دستگاه‌ها از وزنه یا مقاومت پنوماتیکی استفاده می‌کنند. آنها به شما امکان می‌دهند گروه‌های عضلانی خاصی را برای یک روز تمرین پا یا بالاتنه تمرین دهید.
اگر می‌خواهید تازه ورزش های قدرتی را شروع کنید و می‌خواهید روشی کم خطر داشته باشید، دستگاه‌های وزنه برداری گزینه خوبی هستند.
برخی از دستگاه‌ها عبارتند از:
- کشش لت
- اکستنشن پا
- جلو بازوی نشسته
- دستگاه پرس پا
- دستگاه پرس نیمکت
- اکستنشن بازو نشسته
- پرس بالای سر نشسته و...
4- ورزش های قدرتی با کش‌های مقاومتی
کش‌های مقاومتی، نوارهای الاستیکی هستند که برای تمرینات قدرتی استقامتی یا فیزیوتراپی استفاده می‌شوند. این کش‌ها به شکل‌های مختلف وجود دارند.
کش‌ها برای سطوح مختلف مقاومت کدگذاری شده‌اند و به شما این امکان را می‌دهند که نوع مقاومت مورد نظر خود را با توجه به حرکت و توانایی خود انتخاب کنید.
تمرینات رایجی که با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام می‌شوند عبارتند از:
- حرکت قایقی
- کشش سینه و سرشانه
- پشت بازو
- جلو بازو
- کشش خیاطه
- نشر جلو و جانب و...
5- ورزش های قدرتی با تمرینات تعلیق
تمرینات تعلیق شامل نوارهایی است که به دیوار یا میله متصل است. سیستم‌های تعلیق به کاربر این امکان را می‌دهند که حرکات وزن بدن را در چندین جهت انجام دهد، جلو، عقب، پهلوها و در چرخش.
شما سطح پیچیدگی را با تنظیم زاویه‌ای که بدن خود را در آن قرار می‌دهید تنظیم می‌کنید. هر چه موازی‌تر با زمین باشید، حرکات سخت‌تر می‌شود. مبتدیان می‌توانند با قرار دادن خود در زاویه 45-60 درجه شروع کنند.
ورزش های قدرتی تعلیقی فرد را مجبور می‌کنند که از عضلات مرکزی خود برای تثبیت خود در حین ورزش استفاده کند. این سیستم برای انجام یک تمرین کامل بدن عالی است. TRX شناخته شده‌ترین سیستم تمرینات تعلیقی است.
می‌توانید از سیستم تعلیق برای موارد زیر استفاده کنید:
- لانژ
- کشش
- شنا
- جلو و پشت بازو
- کشش سینه و شانه
- کشش همسترینگ و...
اسپورتلند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.
6- ورزش های قدرتی وزنه برداری
همه ما تصاویری در مغزمان حک شده از یک شخص عضلانی بزرگ که هالترهایی به وزن صدها کیلو را برمی‌دارد، اخم می‌کند، عرق روی پیشانی‌اش می‌ریزد، سپس وزنه را روی زمین ورزشگاه می‌اندازد و صدای تشویق در سراسر سالن طنین‌انداز می‌شود.
اما چهره وزنه برداری در حال تغییر است و بیشتر زنان و افراد سن بالا را نیز شامل می‌شود. با تمرین مناسب، وزنه برداری المپیک می‌تواند یک ورزش مؤثر (و نشاط آور) برای ساختن قدرت عضلانی بیشتر باشد.
نمونه‌ای از ورزش های قدرتی وزنه برداری عبارتند از:
- ددلیفت
- اسکات پشت
- اسکات جلو
- پرس سینه و...
7- ورزش های قدرتی در آب
آب مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند، به این معنی که ایروبیک در آب یا شنای طولانی ، شکل‌هایی از تمرینات قدرتی استقامتی هستند. این خبر خوبی برای ورزشکاران مسن یا کسانی است که مشکلات مفصلی دارند و به روش‌های ملایم‌تر و ایمن‌تری برای انجام ورزش های قدرتی نیاز دارند.
نمونه‌ای از ورزش های قدرتی که در استخر انجام شود عبارتند از:
- حرکات بازو
- پروانه
- پیاده روی یا دویدن و...
فواید ورزش های قدرتی چیست؟
تمرینات ورزش های قدرتی فقط برای قوی‌تر شدن نیست. فواید فیزیکی، فیزیولوژیکی، شناختی و ذهنی قابل توجهی نیز وجود دارد.
1- چربی بدن را می‌سوزاند.
تمرینات قدرتی چربی بدن را در حین و بعد از ورزش می‌سوزاند، فرآیندی که مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) نامیده می‌شود و بدن را قادر می‌سازد کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد از ورزش قدرتی در خانه برای لاغری استفاده می‌کنند.
2- استرس را کاهش می‌دهد.
وقتی ورزش های قدرتی را انجام می‌دهید، بدنتان اندورفین ترشح می‌کند که یک «هورمون احساس خوب» است و درک شما از درد را کاهش می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
3 -هماهنگی را بهبود می‌دهد.
انجام تمرینات ورزش های قدرتی نیازمند هماهنگی و تعادل است. برای به دست آوردن تکنیک مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی باید به صورت متمرکز حرکت کنید.
هماهنگی و تعادل بهتر باعث پیشرفت در سایر ورزش‌ها می‌شود و با افزایش سن احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
4- تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
پوکی استخوان یک بیماری است که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و افراد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد. استرس وارد شده بر استخوان‌ها ناشی از تمرینات قدرتی استقامتی باعث می‌شود بدن سلول‌های استخوانی بسازد و استخوان‌هایی متراکم‌تر، قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر ایجاد کند.
5- کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
هیچ چیز مانند یک جلسه تمرین قدرتی خوب برای آرام کردن بدن و ذهن وجود ندارد و شما را برای یک خواب خوب آماده نمی‌کند.
6- عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش، از جمله تمرینات قدرتی استقامتی، عملکرد شناختی و وضوح ذهنی را بهبود می‌بخشد. همچنین احتمال آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
7- سلامت قلب و ریه را بهبود می‌بخشد.
تمرینات کاردیو (یا هوازی) مشخصاً با بهبود سلامت قلب و ریه مرتبط است. اما تمرینات قدرتی نیز مؤثر است.
تمرینات ورزش های قدرتی می‌تواند سطح کلسترول و فشار خون و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش دهد.
هنگام تمرین قدرتی استقامتی، ریه‌ها سخت‌تر کار می‌کنند، که به ریه‌های شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند، درست مانند ماهیچه‌هایتان.
8- اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد
اضطراب و افسردگی برخی از شایع‌ترین مسائل مربوط به سلامت روان در سراسر جهان هستند. تمرینات قدرتی نه تنها بیوشیمی افراد را تغییر می‌دهد، بلکه بر درک آنها از خود نیز تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌شود.
9- توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد.
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی و قدرت آن را از طریق آسیب‌های ظریف و رشد مجدد بافت عضلانی خود توسعه دهید.
افزایش توده عضلانی لزوماً به این معنی نیست که شما بزرگ و حجیم خواهید شد. معمولاً فردی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهد، علاوه بر اینکه قوی‌تر می‌شود، به وضوح بدنی خوش فرم‌تر خواهد داشت.
10- افزایش حساسیت به انسولین و بهبود جذب گلوکز
دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که امروزه جامعه با آن مواجه است. عوامل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود افراد به دیابت مبتلا شوند، اما رژیم غذایی نامناسب و چاقی دو عامل خطر مهم هستند.
تمرینات قدرتی استقامتی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و جذب گلوکز در بدن را بهبود بخشد، که می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.
معایب ورزش های قدرتی
1- آسیب‌های حاد
مهمترین نقطه ضعف ورزش های قدرتی این است که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و افراد مبتدی معمولاً تا زمانی که خیلی دیر شده است متوجه اشتباهات خود نمی‌شوند و همین امر منجر به آسیب ناگهانی و اغلب شدید می‌شود. کشیدگی کمر از نظر آماری شایع‌ترین آسیب ورزش های قدرتی است، اما موارد دیگر نیز وجود دارد. شانه‌ها، زانوها و آرنج‌ها نیز به دلیل فشاری که باید تحمل کنند، مناطق مستعد آسیب هستند.
2- تمرین زدگی
بیش تمرینی یا تمرین زدگی خطر قابل توجهی در ورزش های قدرتی است. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما با شدت بیش از حد برای مدت طولانی و بدون وقفه تمرین می‌کنید.
تمرینات طولانی مدت زیاد می‌تواند منجر به فرسودگی و احتمال ترک برنامه شما شود. برای بهبود وضعیت جسمی و روحی خود باید در حد اعتدال تمرین کنید.
3- آسیب مفاصل
بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند منجر به کشیدگی و رگ به رگ شدن مفاصل شود. می‌توانید از کمربند وزنه‌برداری همراه با آرنج‌بند، زانوبند و مچ‌بند استفاده کنید تا پایداری و ایمنی را در طول انجام ورزش های قدرتی افزایش دهید.
فواید انواع ورزش های قدرتی برای بانوان چیست؟
اضافه کردن تمرینات قدرتی استقامتی و تمرینات سرعتی و قدرتی به روتین ورزشی در مرحله قبل از یائسگی و در دوران یائسگی که هورمون‌ها بر تراکم استخوان تأثیر می‌گذارند و خطر پوکی استخوان بیشتر می‌شود، کمک کننده است. بهتر است تمرینات ورزش های قدرتی را در دهه 20 و 30 سالگی وارد زندگی خود کنید.
برخی از زنان ممکن است نگران باشند که عضلاتشان حجیم شود. اما این اتفاق نمی‌افتد. مگر اینکه DNA بسیار خاصی داشته باشید یا از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا پیروی کنید.
این روزها به جای ایده آل لاغر بودن قبلی، زنی قوی و خوش اندام مورد تحسین قرار می‌گیرد.
با تمرینات قدرتی، فرم بدن یک زن تغییر می‌کند. ممکن است کمر و باسن کوچک‌تر شوند و قسمت بالای ران‌ها کمی بزرگ‌تر و اطراف زانو باریک‌تر. ظاهر شما و احساسی که در لباس‌هایتان خواهید داشت به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد.
انواع ورزش های قدرتی برای بانوان کدامند؟
امروزه تفکیک ورزش براساس جنسیت انجام نمی‌شود و شما می‌توانید بدون نگرانی هرکدام را که دوست دارید انتخاب کنید. بسته به اینکه چه هدفی از ورزش دارید می‌توانید نوع تمرینات خود را انتخاب نمایید. تمرینات سرعتی و قدرتی در ورزش های استقامتی می‌تواند کمک کند کالری بیشتری را بسوزانی و لاغر شوید. انجام ورزش قدرتی در خانه برای لاغری نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. ورزش های قدرتی برای لاغری شکم نیز تأثیر دارند. نمونه‌ای از ورزش‌های قدرتی برای بانوان که محبوبیت بیشتری دارند عبارتند از: TRX، پلانک، فانکشنال فیتنس، بدنسازی
برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟
از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید که نیازهای شما را برآورده می‌کند. رژیم‌های سخت با مصرف کالری بسیار کم ضرر بیشتری نسبت به فایده‌شان دارند!
توزیع بهینه مواد مغذی متفاوت است، اما به طور کلی می‌توان گفت:
45 تا 65 درصد کربوهیدرات
10 تا 35 درصد پروتئین
15 تا 35 درصد چربی
از آنجایی که پروتئین به تشکیل و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، اهمیت بسیار زیادی دارد. روزانه حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. برخی از منابع خوب پروتئین کم چرب عبارتند از: پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماهی تن و سینه مرغ.
کربوهیدرات‌ها ترجیحاً باید از غلات کامل تهیه شوند. مصرف کربوهیدرات‌ها را در شب کاهش دهید. چربی جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. به خصوص مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 مهم است. ماهی‌های چرب مانند سالمون غذاهای ایده آلی برای تأمین امگا 3 هستند.
اگر بتوانید کاری را برای بهبود سلامتی خود انجام دهید، انجام تمرینات ورزش های قدرتی باید در بالای لیست شما باشد. با توجه به تعداد فزاینده مدارکی که از مزایای فراوان آن حمایت می‌کنند، ورزش های قدرتی به بخشی اساسی در اکثر برنامه‌های ورزشی تبدیل شده است. شما نیز همین کار را انجام دهید.
