دوچرخه سواری برای لاغری

روش صحیح دوچرخه سواری برای لاغری

در ظاهر کاهش وزن یک فرمول ساده دارد، کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید. اما عمیق‌تر که به موضوع بنگریم بسیار پیچیده‌تر از آن است. نه تنها هورمون‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند، بلکه جنبه ذهنی نیز نقش بسیار زیادی دارد.

تنها راهی که می‌توانید چربی شکم خود را از بین ببرید، بهبود ترکیب کلی بدنتان است. ایده از دست دادن چربی در یک ناحیه خاص، از دست دادن چربی هدفمند یا کاهش نقطه‌ای نامیده می‌شود و بیشتر یک افسانه است. زمانی که چربی را از دست می‌دهید یا می‌سوزانید، لزوماً از محل خاصی که می‌خواهید نمی‌آید.

پس بهترین راه و زمان دوچرخه سواری برای لاغری شکم چیست؟

عضلات شکم در طول دوچرخه سواری به اندازه سایر تمرینات تحت فشار قرار نمی‌گیرند. برای از بین بردن چربی شکم در حین دوچرخه سواری موارد زیر را در نظر بگیرید:

• با شدت متوسط ​​شروع کنید: وقتی از دوچرخه سواری برای لاغری شکم استفاده می‌کنید، با سرعت متوسطی شروع به رکاب زدن کنید. شما باید 80 درصد مواقع با شدت متوسط ​​و 20 درصد بقیه بارها با شدت زیاد رکاب بزنید. با گذشت زمان، با افزایش تناسب اندام و استقامت، کالری می‌سوزانید و چربی شکم را نیز کاهش می‌دهید.
• نوع دوچرخه: کاهش وزن کاملاً به شما و نحوه دوچرخه سواری شما بستگی دارد. فرقی نمی‌کند از چه نوع دوچرخه‌ای استفاده می‌کنید ولی دوچرخه‌های جاده، دوچرخه‌های کوهستان یا دوچرخه‌های هیبریدی برای ورزش منظم آسان و راحت هستند.
• دوچرخه سواری ناشتا: بهترین زمان دوچرخه سواری برای لاغری شکم این است که با معده خالی رکاب بزنید. می‌توانید فاصله 8 ساعته بین آخرین وعده غذایی و زمان شروع دوچرخه سواری ناشتا را در نظر بگیرید. بدن شما چربی‌های بیشتری را به عنوان سوخت می‌سوزاند زیرا ناشتا هستید و سطح گلیکوژن پایینی دارید. پس از حدود 2 ساعت دوچرخه سواری با معده خالی، می‌توانید غذا بخورید. از گرسنگی کشیدن بعد از دوچرخه سواری خودداری کنید. نتایج می‌تواند بسیار چشمگیر باشد. با این حال، ادامه آن می‌تواند سخت و خسته کننده باشد. بنابراین، باید از تمرین دوچرخه سواری ناشتا به صورت روزانه خودداری کنید.
• ورزش بدون دوچرخه: می‌توانید تمرینات بدون دوچرخه را انجام دهید که به کاهش وزن کمک کند، مانند دوچرخه زدن در حالت درازکش، یوگا و زومبا. این کار تمرین اصلی شما (دوچرخه سواری) را تقویت می‌کند. همچنین سطح استقامت و قدرت شما را بهبود می‌بخشد. با ورزش بیشتر سطح تناسب اندام شما نیز افزایش می‌یابد. که باعث می‌شود بتوانید بیشتر دوچرخه سواری کنید و چربی شکمی بیشتری بسوزانید.
• وسیله نقلیه: رفتن به محل کار با دوچرخه یک راه عالی برای سوزاندن کالری برای وقتی است که زمانی برای ورزش کردن ندارید. هرچند بلافاصله تغییرات مشهودی را نشان نخواهد داد. با این حال، ممکن است به طور دوره‌ای میزان متابولیسم پایه شما را بهبود بخشد. این به نوبه خود به شما امکان می‌دهد مقدار زیادی چربی پنهان بدن را از دست بدهید.
• رژیم غذایی: هر رژیم ورزشی از جمله دوچرخه سواری نیاز به رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به بهترین نتایج را دارد. از خوردن غذاهایی مانند غذاهای شیرین و غذاهای با چربی اشباع بالا خودداری کنید. پروتئین‌های بدون چربی (تخم مرغ)، سبزیجات برگ‌دار، گوشت گاو بدون چربی، مرغ، لوبیا، سیب زمینی و سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• استراحت: استراحت کافی پس از دوچرخه سواری برای کاهش وزن مؤثر ضروری است. بسیاری از مطالعات بیان می‌کنند که کم خوابی ممکن است باعث اضافه وزن شود. بنابراین پس از یک روز طولانی دوچرخه سواری خوب استراحت کنید.

 

همچنین هرگز دستاوردهای کاهش وزن خود را با دیگران مقایسه نکنید. حتی اگر نتایج سریعی را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. هر روز برای رسیدن به هدف خود انگیزه ایجاد کنید. به هدف کاهش وزن مورد نظر خود خواهید رسید.

آیا دوچرخه سواری برای لاغری ران مفید است؟

دوچرخه سواری، مانند هر فعالیت هوازی دیگری، یک تمرین برای تمام بدن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، پاهای شما بیشترین درگیری را دارند. هنگامی که پاهای خود را حرکت می دهید، از ماهیچه‌های مختلفی استفاده می‌کنید.

دوچرخه سواری منظم به احتمال زیاد پاهای شما را لاغرتر، حجیم‌تر و مشخص‌تر می‌کند. متوجه خواهید شد که چربی پاهایتان با دوچرخه سواری منظم کاهش‌ می‌یابد و عضلات پای شما شکل می‌گیرد.

ممکن است برخی از دوچرخه سواران را با حجم چشمگیری از عضلات ران دیده‍ باشید. آنها وقت خود را در باشگاه با ورزش می‌گذرانند تا به طور خاص آن عضلات را حجیم کنند. علاوه بر این، غذایی که می‌خورید و وضعیت هورمونی شما باعث ضخیم و حجیم شدن پاها می‌شود.

فواید دوچرخه سواری برای زنان چیست؟

1- بهبود سلامت روان و تندرستی

به گفته بنیاد سلامت روان: «زنان بین سنین 16 تا 24 تقریباً سه برابر (26٪) در مقایسه با مردان هم سن دچار مشکلات سلامت روان می‌شوند».

دوچرخه سواری، چه در جاده و چه در خارج از جاده، ممکن است به تنهایی نتواند این شرایط را درمان کند، اما یک فعالیت تقویت کننده زندگی است. دوچرخه سواری فرصتی برای احساس پیچش باد در موها ، تنفس هوای تازه و تجربه ذهن آگاهی با نگاه کردن به منظره‌ای الهام بخش را فراهم می‌کند.

2- بهبود زندگی اجتماعی

دوچرخه سواری همچنین می‌تواند یک فعالیت اجتماعی باشد که باز هم برای سلامت روان مفید است.

3- ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس

کسانی که از جنبه‌های فنی دوچرخه سواری در جاده لذت می‌برند، افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس، در سایر جنبه‌های زندگی‌شان را نیز تجربه می‌کنند.

صرفه جویی در زمان

علاوه بر تمام مزایای فوق، دوچرخه سواری به خوبی با زندگی پرمشغله خانوادگی سازگار است. بیشتر زنان پرمشغله هستند. در مناطق شهری، سفرهای کوتاه را می‌توان با سرعت و سهولت بیشتری با دوچرخه انجام داد. اغلب حرکت در مراکز شلوغ شهر با دوچرخه آسان‌تر است و مشکلات کمتری در مورد پارکینگ وجود دارد.

4- دوچرخه سواری و سرطان

فعالیت بدنی خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان سینه که در زنان بسیار شایع است را کاهش می‌دهد.

5- دوچرخه سواری و قاعدگی

دیسمنوره که به عنوان درد قاعدگی نیز شناخته می‌شود، 84 درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و 17 درصد آنها علائم شدیدی را تجربه می‌کنند. هرگونه فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند کمک کننده باشد.

6- دوچرخه سواری و بارداری

زنانی که در حال برنامه‌ریزی برای بارداری خود هستند می‌توانند با کمک فعالیت بدنی شانس خود را افزایش دهند. بررسی سیستماتیک تأثیر ورزش بر تخمک گذاری نشان داد که برای باروری زنان مفید است.

معایب دوچرخه سواری چیست؟

درست است که دوچرخه سواری به دلیل فواید جسمی، روانی و سبز بودن یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های تفریحی در جهان است. اما مانند هر فعالیت دیگری، دوچرخه سواری با معایبی همراه است. معایب دوچرخه سواری را می‌توان در نگرانی‌های بهداشتی، اجتماعی و زیست محیطی مشاهده کرد. از منظر سلامتی، مشکلات اغلب ناشی از تناسب نامناسب دوچرخه است که منجر به کمردرد، بی‌حسی عصبی، آسیب عضلانی یا حتی مشکلات اورولوژی می‌شود. از نظر اجتماعی، دوچرخه سواران ممکن است به دلیل مسائل مالی شخصی، شرایط جاده، تصادفات یا آلودگی هوا با چالش‌هایی مواجه شوند. در حالی که دوچرخه‌سواری ردپای کربن را کاهش می‌دهد، تولید، توزیع، تعمیر، ارتقاء، بازیافت و سازمان‌دهی دوچرخه‌ها ممکن است نگرانی‌های خاصی را ایجاد کند.

مضرات دوچرخه سواری برای زانو چیست؟

بدیهی است که رکاب زدن یک حرکت بسیار تکراری است: در طول یک ساعت دوچرخه‌سواری، یک دوچرخه‌سوار ممکن است به طور متوسط ​​تا 5000 دور رکاب بزند. اما کدام دوچرخه سواران دچار آسیب دیدگی بیش از حد زانو می شوند؟ اساساً دوچرخه سواران با هر سطح توانایی در معرض خطر هستند: دوچرخه سواری خیلی سخت و خیلی طولانی باعث مشکلات متعدد زانو است. دوچرخه سواران تور اغلب در حین یا بعد از یک سواری طولانی مدت دچار آسیب زانو می‌شوند. درد کشکک شایع‌ترین مشکل در این افراد است.

برای آسان‌تر کردن دوچرخه‌سواری، کاهش فشار روی زانوها و حتی بهبود وضعیت زانوها:

• دوچرخه مناسب تهیه کنید.

 

اطمینان حاصل کنید که دوچرخه شما به اندازه کافی بزرگ است و صندلی شما قابلیت تنظیم دارد تا پای شما فقط کمی در حرکت خم شود.

• با وزنه تمرین کنید.

 

تمرین دادن سایر قسمت‌های پا و بدن می‌تواند به کاهش فشارهای ناشی از رشد بیش از حد عضلات روی زانو کمک کند. به خصوص عضلات سرینی، لگن و عضلات مرکزی را علاوه بر عضلات چهار سر ران، ساق پا و همسترینگ خود تمرین دهید.

• بیشتر تلاش کنید.

 

بدون افزایش استقامت و قدرت خود شروع به افزایش سرعت نکنید. نکته دیگر این است که با دنده مناسب در سرعت مناسب کار کنید. رکاب زدن سریع‌تر در دنده پایین فواید زیادی دارد بدون اینکه به زانوهای شما فشار بیاورد.

• گرم کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید.

 

قبل از دوچرخه سواری خود را گرم کنید و بعد از آن خودتان را سرد کنید تا تنش در ماهیچه‌هایتان کاهش یابد. گرم کردن می‌تواند شامل سواری آهسته یا انجام یک ورزش غیر دوچرخه سواری مانند پیاده روی باشد.

چه کسانی دوچرخه سواری نکنند؟

به طور کلی می‌توان گفت افرادی که هر گونه آسیب اولیه زانو یا دست دارند باید از دوچرخه سواری اجتناب کنند. افرادی که از آسم و درد و مشکلات زانو رنج می‌برند نباید دوچرخه سواری کنند. هنگامی که فردی ورزش می‌کند، هوای بیشتری تنفس می‌کند، ضربان قلب بالا می‌رود که ممکن است محرک‌های بالقوه آسم را افزایش دهد.

اگر دوچرخه سواری را به بخشی از برنامه روزانه یا سبک زندگی خود تبدیل کنید، می‌تواند نتایج مثال زدنی برای بدن شما داشته باشد. استمرار کلیدی است که می‌تواند شما را به اهدافتان برساند.

اگر رویای تغییر شکل بدن خود را دارید، دوچرخه سواری راهی فوق‌العاده برای به ارمغان آوردن شگفتی‌های زندگی شما است. توصیه می‌کنیم برای دستیابی از فواید دوچرخه سواری برای لاغری، آن را به طور اصولی در برنامه روزانه خود بگنجانید و با سوزاندن مؤثر کالری، تغییر را تجربه کنید.