تمرینات فانکشنال چیست؟ و فواید تمرینات Functional

تمرینات فانکشنال چیست؟ اصطلاح «تمرین فانکشنال» در اواخر دهه 90 رایج شد، زیرا مردم شروع به خلاقیت بیشتر کردند و از بدنسازی و الگوهای حرکتی خطی دور شدند.

«تمرینات فانکشنال برای حمایت از فعالیت‌های خارج از سالن بدنسازی است.» این به استاندارد جدیدی تبدیل شده است و با استفاده از نوارهای الاستیک، توپ‌های پزشکی، طناب های ورزشی ، کتل بل، کیسه‌های شن و حتی لاستیک‌ها، بدن شما را در الگوهای حرکتی متنوع حرکت می‌دهد.

تمرینات فانکشنال بر تمرینات ترکیبی تمرکز دارد، نوعی تمرین که چندین ماهیچه و مفصل را با هم درگیر می‌کند.

در واقع تمرینات فانکشنال فیتنس نوعی تمرین قدرتی است که بدن شما را برای فعالیت‌های روزانه آماده می‌کند و آمادگی جسمانی شما را برای امور زندگی واقعی و روزمره مانند خم شدن، بلند کردن، بارگذاری، هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن و کشیدن افزایش می‌دهد. بیشتر تمرینات فانکشنال شامل الگوهای حرکتی چند مفصلی است که شامل زانوها، باسن، ستون فقرات، آرنج، مچ دست و شانه‌ها می‌شود که همگی باعث افزایش قدرت و بهبود دامنه حرکتی شما می‌گردند.

بنابراین، تمرینات فانکشنال چیست؟

یک مثال عالی از یکی از بهترین تمرینات فانکشنال فیتنس، اسکات ساده است. چند بار برای سوار شدن به ماشین خود چمباتمه می‌زنید؟ برای استفاده از سرویس بهداشتی؟ نشستن روی صندلی و بلند شدن؟ طبق تعریف ما از تمرینات فانکشنال: اسکات می‌تواند یک نمونه تمرینات فانکشنال بسیار کاربردی‌ باشد.

4- افزایش کالری سوزی

تمرینات فانکشنال برای لاغری و تناسب اندام نسبت به تمرکز روی یک عضله در یک زمان کارآمدتر باشند. افزودن چند جلسه تمرینی کوتاه‌تر و شدیدتر برای کل بدن به برنامه روزانه‌تان کالری سوزانده شده را افزایش می‌دهد. ورزش فانکشنال برای لاغری در مقایسه با تمرینات قدرتی سنتی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. به طور متوسط ​​بدن شما برای مصرف یک لیتر اکسیژن پنج کالری انرژی می‌سوزاند. به طور قطع، هرچه در یک زمان از عضلات بیشتری استفاده کنید، اکسیژن بیشتری مصرف خواهید کرد و کالری بیشتری می‌سوزانید.

5- نتایج بیشتر در زمان کمتر

در یک پژوهش شرکت‌کنندگانی را که تمرینات فانکشنال را به مدت 12 دقیقه در هفته انجام می‌دادند با دوندگانی که روی تردمیل با شدت متوسط ​​به مدت 90 دقیقه در هفته می‌دویدند مقایسه کردند. در پایان مطالعه مشخص شد تمرینات فانکشنال نتایج بهتری را به دست آوردند.

6- بهبود ظرفیت هوازی

اگر به فعالیت‌هایی مانند رقص، شنا یا دویدن علاقه دارید، تمرینات فانکشنال می‌تواند ظرفیت هوازی شما را پشتیبانی و افزایش دهد. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، مانند شناگران، یک برنامه تمرینی فانکشنال سختگیرانه را برای پشتیبانی از قابلیت‌های هوازی خود انجام می‌دهند.

7- افزایش قدرت، تعادل و استقامت

تمرینات فانکشنال می‌توانند به حفظ حس تعادل شما کمک کنند. ورزش فانکشنال باعث می‌شود که قسمت‌های مختلف بدن شما به آرامی با هم حرکت کنند. این برای جلوگیری از افتادن و صدمات مربوطه مفید است. طبق یک بررسی از 9 مطالعه در Frontiers، تمرینات فانکشنال به طور قابل توجهی سرعت، قدرت عضلانی، قدرت، تعادل و چابکی را بهبود می‌بخشد و شواهد ​​نشان می‌دهد که می‌تواند استقامت و انعطاف عضلانی را نیز بهبود بخشد.

با تمرینات فانکشنال شما بار را در کل بدن توزیع می‌کنید نه از طریق یک مسیر یا کاهش دامنه حرکتی مفصل.

«زیبایی این کار در این است که شما با یک سیستم انعطاف‌پذیرتر مواجه می‌شوید که تمایل دارد با هماهنگی و زمان‌بندی بهتر حرکت کند.»

یک نمونه تمرینات فانکشنال که ثبات را افزایش می‌دهد، لانژ با پرس شانه است.

8- کاهش خطر آسیب

تمرینات فانکشنال می‌تواند تا حد زیادی خطرات آسیب‌های زندگی روزمره را کاهش دهد. انجام حرکات درگیر در زندگی روزمره می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. تمرینات فانکشنال از ستون فقرات شما در برابر حرکاتی که باعث کمردرد می‌شود محافظت می‌کند. اگر در حین ورزش، اجسام سنگین را به درستی از روی زمین بلند کنید، می‌توانید هنگام برداشتن اجسام سنگین در محل کار از آسیب جلوگیری کنید.

عملکرد ورزشی ورزشکاران با تمرینات فانکشنال بر اساس حرکات ورزشی خود بهبود می‌یابد. یک بسکتبالیست ممکن است برای بهبود چابکی و سرعت خود در زمین، جهش از این طرف به آن طرف را تمرین کند.

فعالیت‌های روزمره می‌توانند به ماهیچه‌های کوچک‌تر شما آسیب بزنند در حالی که انتظارش را ندارید. یک نمونه تمرینات فانکشنال پیکاپ Lateral Shuffle Bar Pickup است که به شما کمک می‌کند تا با حرکت ساده، چیزی را از روی زمین یا میز بردارید و آن را کنار بگذارید.

اسپورتلند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.

تمرینات فانکشنال در خانه

هر کسی می‌تواند از تمرینات فانکشنال لذت ببرد زیرا نیاز به تجهیزات زیادی ندارد. به عنوان مثال، یک فرد مسن ممکن است اسکات با وزن سبک را تمرین کند تا توانایی خود را در ایستادن مستقل از صندلی - یک حرکت ضروری روزمره - بهبود بخشد. این یک نمونه تمرینات فانکشنال در زندگی واقعی است!

در روزهایی که نمی‌توانید به باشگاه بروید، می‌توانید تعداد زیادی از این تمرینات را فقط با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. اگر از قبل تمرینات فانکشنال فیتنس را بشناسید می‌توانید تمرینات فانکشنال در خانه را انجام دهید. تمرینات فانکشنال با دمبل از ساده‌ترین نوع حرکات هاست که می‌توان در خانه انجام داد. اگر دمبل ندارید می‌توانید از بطری آب معدنی یا قوطی رب استفاده کنید.

نمونه تمرینات فانکشنال در خانه

انواع تمرینات فانکشنال می‌تواند برای گروه‌های عضلانی و بنا بر اهداف متفاوت باشد. برخی از نمونه تمرینات فانکشنال رایج عبارتند از:

تمام این تمرینات در یک زمان بیش از یک عضله یا گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند.

تمرینات فانکشنال با دمبل در خانه

1- سه ست 15تایی پرس شانه با اسکوات

این تمرین را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را محکم روی زمین قرار دهید. چمباتمه بزنید تا دمبل یا هالتر را بگیرید و با یک هسته سفت و در حالی‌که صورتتان به جلو است دمبل/هالتر را بالای سرتان بکشید.

2- سه ست 12تایی لانژ به همراه پرس شانه با دمبل

تعادل در این مورد بسیار مهم است. در حالی که هر دو پا به اندازه عرض باسن روی زمین باز شده‌اند، روی پای راست خود به جلو گام بردارید و همزمان دست راست خود را به سمت بالا فشار دهید. مطمئن شوید که به آرامی حرکت کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. 12 تکرار انجام دهید سپس به دست چپ و پای چپ خود تغییر دهید. هسته خود را درگیر کنید.

3- سه ست 12تایی ددلیفت

در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده‌اید، چمباتمه بزنید تا دمبل‌ را با دست راست خود بگیرید، سپس پاهای خود را صاف کنید تا بایستید. 12 تکرار انجام دهید سپس با دست چپ انجام دهید.

4- سه ست 12تایی جلو بازو تکی

به یاد داشته باشید که از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. هسته خود را درگیر کنید و شانه‌های خود را صاف نگهدارید.

5- سه ست 20 تایی سومو اسکات

حالت شروع کشتی گیر سومو را در نظر بگیرید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها به سمت بیرون باشد. باسن خود را پایین تر از پشت خود نگه دارید، هسته خود را درگیر کنید، و دمبل را در انتهای هر حرکت اسکوات به سمت بالا بکشید.

6- سه دور یک دقیقه‌ای پیکاپ میله شافل جانبی

برای شروع این تمرین هالتر (دمبل یا دسته تی در خانه) را روی زمین بگذارید، آن را بردارید و قبل از اینکه آن را پایین بیاورید، دو قدم به طرفین حرکت دهید. برای محافظت از کمر، هسته خود را محکم نگه دارید. این تمرین فانکشنال یک فعالیت کاردیو نیز هست، بنابراین مطمئن شوید که تمام تلاش خود را در تمام یک دقیقه ست خود انجام دهید.

تمرینات فانکشنال و کراس فیت چه تفاوتی با هم دارند؟

در جدول زیر تمرینات فانکشنال و کراس فیت را از چند جنبه با هم مقایسه کرده‌ایم:

چگونه از تمرینات فانکشنال بیشترین بهره را ببرید؟

اشتباهات رایج هنگام شروع تمرینات فانکشنال فیتنس

• یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع تمرینات فانکشنال فیتنس مرتکب می‌شوند این است که فشار زیادی به بدن خود وارد می‌کنند. بهتر است روی فرم خود کار کنید و به مرور زمان به آرامی وزنه‌های خود را اضافه کنید.
• انجام بیش از حد سریع می‌تواند منجر به کشش یا پارگی عضله شود، به این معنی که شما به زمان ریکاوری بیشتری نیاز خواهید داشت زیرا این نوع آسیب می‌تواند علاوه بر کاهش سرعت پیشرفت شما به سمت دستیابی به نتایج، بسیار دردناک باشد.
• این در مورد رقابت با شخص دیگری نیست، بنابراین از مقایسه نتایج خود با افراد دیگر اجتناب کنید. پیشرفت کم همچنان پیشرفت است! اهدافی را برای خود تعیین کنید و برای دستیابی به آنها تلاش کنید.

حال که می‌دانید تمرینات فانکشنال چیست خوب است بدانید در حالی که همه ورزش‌ها برای عملکرد روزانه مفید هستند اما در تعریف جزو فانکشنال فیتنس قرار نمی‌گیرند. به عنوان مثال، پرس روی نیمکت به عنوان یک تمرین فانکشنال فیتنس در نظر گرفته نمی‌شود، زیرا برای اکثر افراد یک حرکت روزمره نیست.