تاثیر شنا در لاغری و تناسب اندام
شنا برای کاهش وزن یک فعالیت سرگرم کننده در تابستان است که در عین مفرح بودن فواید سلامتی بسیاری دارد. برای بسیاری از افراد که مشکل درد مفاصل دارند، یا آسیب‌هایی در ناحیه کمر، زانوها یا مچ پا دارند، شنا راهی عالی برای افزایش سطح تناسب اندام است. ما در اینجا تأثیر شنا در لاغری و تناسب اندام را مورد بررسی قرار می‌دهیم و بهترین نوع شنا برای لاغری را معرفی خواهیم کرد.
آیا تناسب اندام با شنا امکان پذیر است؟
سوال خوبی است! و مانند همه سوالات خوب، پاسخ این است ... بستگی دارد!
این یک واقعیت کاملاً پذیرفته شده است که شنا شکل خوبی از ورزش است. شنا در لاغری تأثیر دارد اما برای به دست آوردن مزایای آن به چه مدت شنا نیاز دارید؟
انجام 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته باعث می‌شود تا تناسب اندام خود را بهبود داده و سالم بمانید. به طور کلی هدف سلامت و سطح تناسب اندام فعلی شما بر مدت زمانی که برای داشتن یک برنامه تمرینی خوب نیاز دارید، تأثیر می‌گذارد.
مانند هر ورزش دیگری، مهم است که متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود شروع کنید و سپس تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. به عنوان مثال شروع یک برنامه تمرینی شنا برای لاغری متعادل می‌تواند حدود 30 دقیقه شنا، 3 بار در هفته به همراه یک رژیم غذایی سالم است.
مطالعه بیشتر: طناب زدن برای لاغری و چربی سوزی
تأثیر شنا در لاغری چگونه است؟
شنا و لاغری در هم تنیده‌اند. از آنجایی که آب مقاومت زیادی ایجاد می‌کند، هنگامی که شما شنا می‌کنید، از تمام بدن خود برای مبارزه با این مقاومت استفاده می‌کنید.
شنا به عنوان یک تمرین فول بادی در نظر گرفته می‌شود، بنابراین هم بالاتنه و هم پایین تنه شما را درگیر می‌کند، ضربان قلب شما را افزایش داده و به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید.
شنا سرعت متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد. متابولیسم بالاتر به این معنی است که در طول دوره‌های استراحت و فعالیت، سطح انرژی بیشتری خواهید داشت و کالری بیشتری می‌سوزانید. بنابراین شنا در لاغری تأثیر دارد.
چقدر می‌توانید با شنا لاغر شوید؟
کالری‌هایی که می‌سوزانید و متعاقباً وزنی که در حین شنا از دست می‌دهید به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند:
- وزن فعلی شما
- متابولیسم شما
- شدت تمرین
اگر کنجکاو هستید که رابطه شنا و لاغری چقدر است، برنامه‌های کالری شماری، ماشین حساب و ابزارهای زیادی وجود دارند که می‌توانند به پیگیری کاهش وزن شما کمک کنند.
شنا برای لاغری
همان طوری که گفته شد شنا در لاغری تأثیر دارد و اگر در تلاش برای کاهش وزن با شنا هستید، باید یک برنامه تمرینی شنا برای لاغری مناسب و خوب پیدا کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که حتی اگر یک برنامه تمرینی خوب داشته باشید، داشتن یک رژیم غذایی بد می‌تواند باعث شود که برنامه تمرینی شما در کاهش وزن با شکست مواجه شود. به همان اندازه که داشتن یک برنامه تمرینی شنا برای لاغری و کاهش وزن بسیار مهم است، داشتن یک رژیم غذایی خوب نیز ضروری است.
تغذیه بعد از شنا برای لاغری باید چگونه باشد؟
مانند هر فعالیت بدنی، بهتر است تا نیم ساعت پس از پایان شنا، غذا بخورید تا به عضلات خود کمک کنید ریکاوری کنند و ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین نمایند. عدم انجام این کار می‌تواند منجر به کاهش انرژی، کم آبی، ضعف عضلات، سطح الکترولیت پایین و خلق و خوی ضعیف شود.
- یک وعده غذایی غنی از پروتئین بهترین راه برای کمک به ترمیم و ساخت عضلات است.
- در تغذیه بعد از شنا برای لاغری و تناسب اندام یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت بنوشید تا به بهبود سریع‌تر بدن کمک کنید.
- فراموش نکنید که در تغذیه بعد از شنا برای لاغری، مقداری کربوهیدرات، میوه و سبزیجات را نیز بگنجانید.
از آنجایی که شنا به کل بدن شما اجازه می‌دهد تا سخت‌تر از آنچه در خشکی کار می‌کند، فعالیت نماید، 30 دقیقه تمرین در استخر برابر با 45 دقیقه تمرین در خارج از استخر است. تا زمانی که در کنار شنا، رژیم غذایی سالمی داشته باشید، صرف 30 دقیقه زمان 3 بار در هفته در استخر به شما کمک می‌کند تناسب اندام بهتری داشته باشید.
تأثیر شنا در لاغری شکم و پهلو
شنا و لاغری دو مقوله مجزا نیستند. باید توجه داشته باشید که شنا کالری زیادی می‌سوزاند و با سوزاندن کالری باعث کاهش چربی از جمله چربی شکم می‌شود و می‌توانید از حرکت شنا برای لاغری شکم استفاده کنید. این زمانی است که شما شنای «معمولی» انجام می‌دهید. مثلاً در استخر می‌پرید و فری استایل انجام می‌دهید. با این حال، هنگامی که تصمیم می‌گیرید به روشی خاص شنا کنید تا روی شکل دادن به شکم خود تمرکز کنید جادوی واقعی تأثیر شنا در لاغری شکم و پهلو مشخص می‌شود.
از این نکات برای استفاده از حرکت شنا برای لاغری شکم و پهلو پیروی کنید:
- شنای مستقیم: اگر هدفتان کاهش چربی شکم است، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که با پشت و تمام بدن تا جایی که می‌توانید صاف شنا کنید.
- شنای کاردیو: شنای کاردیو به این معنی است که شما باید 15 دقیقه بدون استراحت شنا کنید و در عین حال ضربان قلب خود را نسبتاً بالا نگه دارید.
- و در نهایت، باید به عمیق‌ترین قسمت بروید و تا جایی که می‌توانید خود را زیر آب نگهدارید. این کار عضلات شکم شما را می‌سازد.
چگونه ورزش شنا برای لاغری را انجام دهید؟
خوشبختانه، انواع ایروبیک در آب و تمرینات کم شدت وجود دارد که می‌توان در استخر انجام داد. تعداد زیادی ورزش در آب برای لاغری شکم و انجام انواع حرکت شنا برای لاغری شکم وجود دارد.
نکات مهم در طول برنامه تمرینی شنا برای لاغری:
- ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- با گرم کردن شروع کنید.
- آهسته شروع کنید و سپس سرعت را زیاد کنید.
- از لوازم استخر مانند نودل و شناور استفاده کنید.
بهترین نوع شنا برای لاغری
انواع شنا می‌تواند مجموعه‌های مختلفی از ماهیچه‌های بدن شما را هدف قرار دهد، بنابراین بهترین نوع شنا برای لاغری و تناسب اندام برای شما به اهداف سلامت شخصی‌تان بستگی دارد.
نوع حرکتی که هنگام شنا انجام می‌دهید بخش مهمی از برنامه تمرینی لاغری شما خواهد بود. چهار نوع شنای محبوب وجود دارد که برای کاهش وزن مفید است که عبارتند از:
کرال سینه: کالری کمی می‌سوزاند که میانگین آن 250 کالری در طول یک تمرین 30 دقیقه‌ای است. کرال سینه به تقویت قلب و ریه‌ها و تقویت عضلات ران، سه سر، قسمت فوقانی پشت، ساق پا و همسترینگ کمک می‌کند.
- کرال پشت: این نوع شنا هم کالری کمی می‌سوزاند و برای بهبود وضعیت بدن مناسب است. میانگین کالری سوزانده شده در طول یک تمرین 30 دقیقه‌ای 250 کالری است. به بلندتر شدن ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی شما کمک می‌کند و در عین حال شکم، شانه‌ها، بازوها، پاها و باسن را تقویت می‌نماید و همچنین انعطاف پذیری بدن شما را افزایش می‌دهد.
- سبک آزاد: پتانسیل سوزاندن کالری این شنا بالاست. به طور میانگین 300 کالری در طول 30 دقیقه تمرین می‌سوزاند. به تقویت شانه‌ها، باسن و شکم شما کمک می‌کند و بهترین تأثیر را در بین انواع شناها در تقویت عضلات پشت‌تان دارد.
- پروانه: یادگیری و تسلط بر شنای پروانه دشوار است و به همین دلیل برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. به طور میانگین 450 کالری در طول یک تمرین 30 دقیقه‌ای می‌سوزاند. در ساخت و تقویت عضلات، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود انعطاف پذیری مؤثر است.
بنابراین در حالی که شنای پروانه می‌تواند یک حرکت شنای چالش برانگیز باشد، اما در تقویت و ساخت عضلات و همچنین سوزاندن کالری بسیار مؤثر است. بنابراین بیشترین تأثیر شنا در لاغری با شنای پروانه است و بهترین نوع شنا برای لاغری محسوب می‌شود.
انواع دیگر تمرینات ورزش در آب برای لاغری شکم و تناسب اندام:
این تمرینات در دسته‌های کم شدت، متوسط و شدید قرار می‌گیرند. برای بهترین تعادل و بهترین نتایج، توصیه می‌شود از ترکیبی از آنها استفاده شوند.
اصول اولیه تمرینات ورزش در آب برای لاغری شکم:
- با شدت کم: اگر زمان زیادی برای ورزش کردن دارید یا به یک روز ریکاوری نیاز دارید، این تمرینات عالی هستند. این تمرینات به افزایش ضربان قلب و حرکت بدن شما کمک می‌کند که برای کاهش وزن عالی است. در این برنامه تمرینی شنا برای لاغری شما در فواصل زمانی و سطح تلاش 4 یا 5 در مقیاس 1 تا 10 کار خواهید کرد.
- با شدت متوسط: این تمرینات در بین شناگران بسیار محبوبند. این تمرینات عمدتاً هوازی بوده و شما را ملزم می‌کند که بین 70 تا 80 درصد توان تلاش خود یا سطح 7 تا 8 از مقیاس 1 تا 10 کار کنید.
- با شدت بالا: این تمرینات نباید توسط افراد مبتدی انجام شود. با تمرینات با شدت بالا، در مدت زمان کمتری مسافت بیشتری شنا خواهید کرد، که به معنی شنا در سطح 9 یا 10 است.
- مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که رژیم غذایی سالمی داشته باشید، می‌توانید هنگام شنا وزن کم کنید. فقط به یاد داشته باشید زمانی که برنامه تمرینی شنا برای لاغری برایتان خیلی راحت شد،آن را با برنامه دیگری جایگزین کنید.
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی
شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است که می‌تواند عضلات، قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. اگر فقط به دنبال بهبود سطح عمومی تناسب اندام یا کاهش وزن هستید، شنا کردن روزانه می‌تواند به شما در دستیابی به این اهداف کمک کند.
برخی افراد شنا را به رفتن به یک باشگاه ترجیح می‌دهند. این کاملاً به اهداف و ترجیحات تناسب اندام شما بستگی دارد. هرچند لازم نیست بین ورزش شنا و باشگاه یکی را انتخاب کنید. شما می‌توانید هر دو را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا به تمرینی جامع دست یابید که تمام زمینه‌های تناسب اندام را هدف قرار می‌دهد. به عنوان مثال، می‌توانید از یک استخر برای فعالیت گرم کردن یا خنک کردن برای تمرین بدنسازی خود استفاده کنید، یا می‌توانید این دو نوع تمرین را در روزهای مختلف هفته به طور متناوب انجام دهید.
اگر به دنبال تمرین مطابق با استانداردهای مسابقات هستید یا اگر به دنبال ساخت بدنتان هستید، شنا کردن به تنهایی کمکی در جهت رسیدن شما با اهدافتان نمی‌کند. بسیاری از ورزشکاران، از جمله شناگران حرفه‌ای، تمرینات متقابل را انجام می‌دهند تا هیچ گروهی از عضلات و مفاصل بیش از حد تحت فشار قرار نگیرند و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود تنها به شنا متکی نیستند.
یک برنامه تمرینی شنا برای لاغری چند دور است؟
تعداد دورهایی که برای یک تمرین خوب باید انجام دهید به سطح تناسب اندام شما و معنای یک تمرین خوب برای شما بستگی دارد. نه توانایی‌های همه افراد یکسان است و نه اهداف سلامتی‌شان. یک نقطه شروع خوب برای دیدن تأثیر شنا در لاغری این است که حدود 20 تا 30 دور در نیم ساعت را هدف قرار دهید و سپس با بهبود استقامت و توانایی خود، تعداد دورها را افزایش دهید.
آیا شنا برای دیسک کمر ضرر دارد؟
یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که شنا می‌تواند التهاب و درد عصبی ناشی از دیسک کمر را کاهش دهد. بنابراین می‌تواند یک درمان مؤثر برای بهبود دیسک کمر باشد.
- پیاده روی
اگر راه رفتن روی خشکی کمر درد شما را تشدید می‌کند، چرا در آب قدم نزنید؟ راه رفتن در آب باعث کاهش فشار روی مفاصل و ترشح اندورفین برای تسکین درد می‌شود.
- ایروبیک در آب
از آنجایی که جریان آب، فشار روی مفاصل شما را کاهش می‌دهد و شما را سبک‌تر می‌کند، در صورتی که کمر درد دارید استخر یا دریاچه مکان‌های عالی برای انجام تمرینات هوازی هستند. ورزش‌های هوازی شدید مانند پروانه زمانی که در آب انجام می‌شوند خطر کمتری برای کمردرد دارند.
- دورهای شنا
اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می کنید، شنا یک جایگزین ایده‌آل و کم شدت برای دویدن است و بدون اینکه وضعیت شما را بدتر کند، فواید قلبی عروقی مشابهی به شما می‌دهد.
تأثیر شنا بر اندام زنان
چه زن باشید چه مرد شنا قطعاً فرم بدن شما را تغییر می‌دهد. هرچه بیشتر شنا کنید، بدن شما حتی برای خودتان هم غیرقابل تشخیص می‌شود. با شنا بدن کمی کشیده‌تر، شانه‌ها پهن‌تر، لاغرتر و متناسب‌تر می‌شود که بسیاری از زنان آرزوی آن را دارند.
- بازوها و شانه ها: کرال سینه، کرال پشت، پروانه، پشت شانه‌ها و بازوهای شما را پیکرتراشی می‌کنند.
- عضلات شکم: شما می‌توانید یک میلیون پلانک و کرانچ انجام دهید تا شکم مورد نظر را به دست آورید، یا می‌توانید شنا را شروع کنید و به سرعت به آنچه که می‌خواهید برسید.
- پشت: شنا، به خصوص زمانی که کرال پشت انجام می‌دهید، برای عضلات پشت شما معجزه می‌کند.
- باسن: هیچ ورزش دیگری همچون شنا بر روی عضلات باسن شما عمل نمی‌کند.
- پاها: در نهایت، هر نوع شنا شامل حرکات پاهایتان است، به این معنی که آنها نیز بسیار زیبا خواهند شد.