بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

آیا به دنبال این هستید که بدانید بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس کدامند؟ ثابت شده است که ورزش ابزاری برای کاهش و مدیریت استرس در طول زمان است. حتی برای کسانی که کمتر به برنامه تمرینی ورزشی علاقمندند، حرکات ساده روزمره می‌توانند همین نقش را ایفا کنند. هر حرکت مداوم می‌تواند به کاهش کلی هورمون‌های استرس در بدن شما کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نه فقط برنامه‌های ورزشی رسمی بلکه فعالیت بدنی مانند پیاده روی منظم نیز می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. فعالیت بدنی و ورزش یکسان نیستند، اما هر دو برای سلامتی شما مفید هستند. ما به شما خواهیم گفت بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس و افسردگی کدامند و چگونه به بهتر شدن حال شما کمک می‌کنند.

بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

ورزش تقریباً به هر شکلی می‌تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. فعال بودن می‌تواند اندورفین شما را افزایش دهد و شما را از نگرانی‌های روزانه دور کند.

اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، باز هم می‌توانید تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس را انجام دهید. اما چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد و چه ورزش ‌هایی در آرامش اعصاب و روان ما تأثیر خواهند داشت؟

ورزش و کاهش استرس

ورزش سلامت کلی و احساس خوب بودن شما را افزایش می‌دهد. اما ورزش فواید مستقیمی برای کاهش استرس نیز دارد.

فعال بودن اثرات جسمی و روانی دارد که خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

• برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش باعث ایجاد تغییراتی در بخشی از مغز می‌شود که پاسخ استرس بدن را تنظیم می‌کند.
• ورزش در ابتدا سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اپی نفرین را افزایش می‌دهد. سطح این هورمون‌ها پس از انجام فعالیت بدنی کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به کاهش استرس شود.
• اندورفین را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش تولید انتقال دهنده‌های عصبی احساس خوب مغز یا همان اندورفین، کمک کند.
• اثرات منفی استرس را کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند در عین تقلید از اثرات استرس منجر به کاهش استرس شده و به بدن شما و سیستم‌هایش کمک می‌کند. ورزش می‌تواند با کمک به محافظت از بدن در برابر اثرات مضر استرس منجر به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، گوارشی و ایمنی بدن شما شود.
• مثل مدیتیشن عمل می‌کند. پس از یک بازی سریع، یک پیاده روی طولانی یا دویدن، یا چندین دور شنا در استخر، اغلب متوجه می‌شوید که ناراحتی‌های روز را فراموش کرده‌اید و فقط روی حرکات بدن خود تمرکز نموده‌اید. همانطور که به طور منظم تنش‌های روزانه خود را از طریق حرکت و فعالیت بدنی از بین می‌برید، ممکن است متوجه شوید که این تمرکز روی یک کار واحد و انرژی و خوش بینی حاصل از آن می‌تواند به شما کمک کند در هر کاری متمرکز بمانید.
• مانند مراقبه است. برخی معتقدند که تمرینات خاصی که تکراری هستند اثر مراقبه‌ای دارند. تمرین‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و یوگا که در آن یک عمل را بارها و بارها تکرار می‌کنید و در یک نوع ریتم قرار می‌گیرید.
• خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. ورزش منظم می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، که اغلب با استرس، افسردگی و اضطراب دچار اختلال می‌شود. همه این فواید ورزش می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
• کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. یکی از راه‌هایی که ورزش می تواند استرس را مدیریت کند، افزایش کیفیت زندگی در جنبه‌های مختلف است. ورزش از یک طرف می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد که می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند، و از طرف دیگر می‌تواند استرس را کاهش دهد که می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
• به بهبود خواب کمک می‌کند. خواب برای عملکرد روزانه بسیار مهم است و خواب ضعیف اغلب با اختلالات ذهنی مانند استرس مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که برای بیشتر بزرگسالان، ورزش می‌تواند نتایج خواب را بهبود بخشد.

 

وزارت بهداشت و خدمات انسانی به همه بزرگسالان توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشند.

نقش ورزش در کاهش استرس دانش آموزان

ورزش تأثیر بسزایی بر سطح استرس دانش آموزان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دانش‌آموزانی که سطح فعالیت بدنی بالایی دارند، سطوح استرس کمتری را در مقایسه با افرادی که سطح فعالیت پایینی دارند، تجربه می‌کنند، که بر اهمیت ورزش منظم در مدیریت استرس تأکید دارد. به طور کلی، گنجاندن ورزش بدنی در برنامه دانش آموزان می‌تواند در مدیریت و کاهش سطح استرس مفید باشد.

مناسب ‌ترین ورزش برای کاهش استرس

مناسب ترین ورزش برای کاهش استرس این است که کاری را که دوست دارید انجام دهید. همان طور که هیچ نوع بهترین ورزش برای شادابی وجود ندارد، برای کاهش استرس هم همین است. تقریباً هر شکلی از ورزش یا فعالیت بدنی می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش و در عین حال استرس شما را کاهش دهد. مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به عنوان مثال برای بهترین ورزش برای درمان افسردگی و کاهش استرس می‌توان به پیاده روی، بالا رفتن از پله، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، یوگا، تای چی، باغبانی، وزنه برداری و شنا اشاره کرد.

به یاد داشته باشید، برای تحرک داشتن نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. با سگتان قدم بزنید، تمرین در خانه را امتحان کنید یا یک ویدیوی یوگا در خانه را ببینید.

نقش ورزش در کاهش استرس دانش آموزان

ورزش تأثیر بسزایی بر سطح استرس دانش آموزان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دانش‌آموزانی که سطح فعالیت بدنی بالایی دارند، سطوح استرس کمتری را در مقایسه با افرادی که سطح فعالیت پایینی دارند، تجربه می‌کنند، که بر اهمیت ورزش منظم در مدیریت استرس تأکید دارد. به طور کلی، گنجاندن ورزش بدنی در برنامه دانش آموزان می‌تواند در مدیریت و کاهش سطح استرس مفید باشد.

مناسب ‌ترین ورزش برای کاهش استرس

مناسب ترین ورزش برای کاهش استرس این است که کاری را که دوست دارید انجام دهید. همان طور که هیچ نوع بهترین ورزش برای شادابی وجود ندارد، برای کاهش استرس هم همین است. تقریباً هر شکلی از ورزش یا فعالیت بدنی می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش و در عین حال استرس شما را کاهش دهد. مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به عنوان مثال برای بهترین ورزش برای درمان افسردگی و کاهش استرس می‌توان به پیاده روی، بالا رفتن از پله، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، یوگا، تای چی، باغبانی، وزنه برداری و شنا اشاره کرد.

به یاد داشته باشید، برای تحرک داشتن نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. با سگتان قدم بزنید، تمرین در خانه را امتحان کنید یا یک ویدیوی یوگا در خانه را ببینید.

5 تا از بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

اکثر افراد متوجه شده‌اند که حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی می‌تواند فوراً بر علائم استرس تأثیر بگذارد. تقریباً هر نوع فعالیتی می‌تواند برای سلامت کلی مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات به طور خاص می‌توانند استرس را کاهش دهد:

1- کاردیو

تحقیقات نشان داده است که هر نوع ورزشی که میزان اکسیژن رسانی قلب و ریه‌ها به عضلات را در طول تمرین بهبود می‌بخشد، می‌تواند استرس را کاهش دهد. گزینه‌های ورزشی زیادی وجود دارد، از دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری گرفته تا پیاده‌روی سریع.

دویدن می‌تواند خیلی مفید باشد. این فعالیت هوازی باعث تغییرات پایدار در هورمون‌های احساس خوب مانند سروتونین و نوراپی‌نفرین در حین و بعد از ورزش می‌شود. دویدن همچنین می‌تواند کمک کند شب راحت‌تر بخوابید. خواب از طریق تقویت خلق و خو، کاهش استرس و کمک به تفکر واضح‌تر، به سلامت کلی شما کمک می‌کند. 

2- رقصیدن

رقصیدن باعث می‌شود فراموش کنید در حال تمرین هستید. رقص با افزایش تعادل، بهبود سلامت قلب و افزایش انرژی مرتبط است و بهترین ورزش برای درمان افسردگی می‌باشد.

می‌توانید در یک کلاس زومبا ثبت نام کنید یا در خانه آهنگ مورد علاقه خود را روشن کرده و شروع به رقصیدن کنید.

3- تمرینات اینتروال

برخی از افراد مبتلا به استرس ممکن است بخواهند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنند. این نوع ورزش شامل دوره‌های مکرر فعالیت شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری است. برخی شواهد نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند در کاهش علائم استرس و اضطراب مؤثر باشد.

4- پیاده روی در طبیعت

طبیعت می‌تواند اثر آرام بخشی بر ذهن داشته باشد. برخی شواهد حاکی از آن است که حرکت بدن در طبیعت، حداقل در کوتاه مدت، می‌تواند فواید درمانی داشته باشد.

	کفش پیاده روی زنانه

5- یوگا

یوگا، این ورزش با تمرکز و آرامش 4 حرفی به طور کلی برای اکثر مردم بی‌خطر تلقی می‌شود و می‌تواند برای مدیریت احساساتی که در موقعیت‌های دشوار زندگی به وجود می‌آیند مفید باشد. برای رهایی از افکار منفی حرکات یوگا برای کاهش استرس را امتحان کنید.

نکته مهم در مورد یوگا این است که علاوه بر کشش و تقویت هسته، تمرکز فوق العاده‌ای بر تنفس می‌شود. تنفس به کاهش سرعت و آرامش ذهن کمک می‌کند.

ورزش و درمان افسردگی

افراد خوش شانسی که افسردگی را تجربه نکرده‌اند، درک سختی‌هایی که افراد درگیر از آن رنج می‌برند، برایشان مشکل است. تیم لات، نویسنده گاردین، آن را اینگونه خلاصه می‌کند: «افسردگی در واقع بسیار پیچیده‌تر، ظریف‌تر و تاریک‌تر از ناراحتی است. بیشتر شبیه یک انفجار درونیست. در یک حالت افسردگی جدی، شما تبدیل به یک روح نیمه جان می‌شوید.»

قربانیان افسردگی این را درک می‌کنند. جایی که حتی کارهای پیش پا افتاده مانند بلند شدن از رختخواب طاقت‌فرسا هستند.

چگونگی اثر ورزش در درمان افسردگی

ورزش یک درمان طبیعی شناخته شده برای افسردگی است.

• اندورفین را آزاد می‌کند، اندورفین خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
• ورزش منظم همچنین سطوح سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین را که برای تنظیم خلق و خو و احساسات ضروری هستند، افزایش می‌دهد.
• ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، انعطاف پذیری عصبی را افزایش دهد و اختلالات شناختی را کاهش دهد.
• ورزش همچنین به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود و می‌تواند باعث افسردگی شود.
• هیپوکامپ که بخشی از مغز است که مسئول حافظه و یادگیری است نیز تحت تأثیر ورزش قرار می‌گیرد. ورزش منظم می‌تواند به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک کند، که اغلب در افراد مبتلا به افسردگی کوچکتر است.

 

بهترین ورزش برای درمان افسردگی

وقتی صحبت از درمان افسردگی با ورزش می‌شود، هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند مفید باشد. مهمترین چیز این است که نوع ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید و بتوانید به مرور زمان به آن پایبند باشید. اینکه چقدر طول می‌کشد تا ورزش روی خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، پاسخ روشنی ندارد. برخی از افراد ممکن است پس از چند روز ورزش منظم احساس بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد.

نکات مهم در مورد انتخاب بهترین ورزش برای افسردگی

اثربخشی ورزش در درمان افسردگی می‌تواند به نوع ورزش شما بستگی داشته باشد. مشخص شده است که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به طور ویژه در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی مؤثر هستند.

انگیزه نیز می‌تواند عاملی در مورد مدت زمانی باشد که ورزش می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند.

شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که احساس خوبی ندارید. اما هنگامی که شروع به دیدن مزایای ورزش کنید، فعال ماندن آسان‌تر می‌شود.

بهترین ورزش برای شادابی

همه می‌دانند که ورزش برای آنها خوب است. شکی نیست. ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند، ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و به خصوص، به شما کمک می‌کند جوان و فعال بمانید.

چیزی که بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند این است که ورزش می‌تواند باعث ایجاد احساس شادابی در شما شود! درست است، وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید و فعال می‌مانید، استرس کمتر، دردسر کمتر و به طور کلی بسیار شادتر خواهید بود.

ورزش کاردیو بیشترین میزان اندورفین و سایر مواد شیمیایی حس خوب را تولید می‌کند، اما لازم نیست فقط بر روی سیستم قلبی عروقی تمرکز کنید تا بر تقویت خلق و خویتان اثر بگذارد. تمرینات قدرتی اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و مزیت زیادی برای افزایش عزت نفس شما دارد. همچنین می‌توانید یوگا را امتحان کنید، که برخی از اثرات مثبت مشابه تمرینات قلبی و قدرتی را ایجاد می‌کند و مزیت‌ دیگرش این است که یاد می‌گیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید.

برخیزید! راه‌هایی برای اضافه کردن مقدار کمی فعالیت بدنی در طول روز پیدا کنید. به عنوان مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا کمی پیاده روی کنید. یا اگر خانه‌تان نزدیک به محل کارتان است، دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری، باغبانی، دویدن، ورزش سبک (حرکات کششی یا یوگا)، ورزش گروهی، آهسته دویدن، شنا، پیاده روی و تمرینات قدرتی برخی از انواع تمریناتی هستند که به طور خاص برای درمان افسردگی و کم کردن استرس مؤثر می‌باشند.

وقتی افسردگی یا اضطراب دارید، ورزش اغلب آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. اما زمانی که شروع می‌کنید و ادامه می‌دهید، می‌بینید که ورزش می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

رسیدن به سلامت کلی (هم جسمی و هم ذهنی) ارزش یافتن فعالیتی را دارد که بتوانید به آن ادامه دهید! پس به دنبال پیدا کردن بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس خود باشید.