9 راهکار برای تقویت سیستم ایمنی بدن
چگونه می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید؟ به طور کلی، سیستم ایمنی بدن شما کار قابل توجهی در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا انجام می‌دهد. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: یک میکروب با موفقیت حمله می‌کند و شما بیمار می‌شوید. آیا می‌توان در این فرآیند مداخله کرد و سیستم ایمنی بدن را تقویت نمود؟ راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن چه هستند؟ بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدام است؟ تقویت سیستم ایمنی بدن در طب سنتی چگونه انجام می‌شود؟ آیا لازم است سبک زندگی‌تان را تغییر دهید؟ برای تقویت سیستم ایمنی خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
سیستم ایمنی بدن چیست؟
سیستم ایمنی بدن، مجموعه بزرگی از اندام‌های بدن، گلبول‌های خونی، آنتی‌بادی‌ها و مواد شیمیایی است که با همکاری هم از بدن در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها و قارچ‌ها که به عنوان عامل بیماری‌زا شناخته می‌شوند دفاع می‌کنند.
سیستم ایمنی دقیقاً همین است - یک سیستم، نه یک واحد و برای عملکرد خوب، به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که محققان در مورد پیچیدگی‌ها و به هم پیوستگی پاسخ ایمنی نمی‌دانند.
تلاش برای تقویت سلول‌های سیستم ایمنی بدن پیچیده است زیرا انواع مختلفی از سلول‌ها در سیستم ایمنی بدن وجود دارد که به روش‌های مختلف به میکروب‌های مختلف پاسخ می‌دهند. کدام سلول‌ها را باید تقویت کنید و به چه تعداد؟ تاکنون دانشمندان پاسخ آن را نمی‌دانند. آنچه شناخته شده است این است که بدن به طور مداوم در حال تولید سلول‌های ایمنی است. مطمئناً لنفوسیت‌های بیشتری نسبت به آنچه که می‌تواند استفاده کند تولید می‌کند. سلول‌های اضافی، خود را از طریق یک فرآیند طبیعی مرگ سلولی به نام آپوپتوز حذف می‌کنند - برخی قبل از انجام هر اقدامی، برخی پس از پیروزی در نبرد. هیچ کس نمی‌داند که سیستم ایمنی به چند سلول یا چه ترکیبی از سلول‌ها نیاز دارد تا در سطح بهینه خود عمل کند.
محققان در حال بررسی اثرات رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر پاسخ ایمنی، هستند. استراتژی‌های کلی زندگی سالم کاربردی و تأثیرگذار هستند، زیرا احتمالاً به عملکرد و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و مزایای سلامتی اثبات‌شده دیگری نیز دارند.
راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن کدامند؟
به طور یک قانون کلی داروی تقویت سیستم ایمنی بدن اقداماتی هستند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:
1- به اندازه کافی بخوابید.
خواب و ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت ارتباط مستقیم با بیمار شدن دارد.
در مطالعه‌ای بر روی 164 فرد بزرگسال سالم، کسانی که کمتر از 6 ساعت در هر شب می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی بودند.
استراحت کافی می‌تواند ایمنی شما را تقویت کند. همچنین، اگر هنگام بیماری بیشتر بخوابید سیستم ایمنی شما می‌تواند بهتر مبارزه کند.
افراد بزرگسال باید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان به 14 ساعت خواب نیاز دارند.
اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب به تلویزیون و صفحه گوشی نگاه نکنید، زیرا نور آبی ساطع شده از گوشی، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند.
سایر نکات بهداشتی خواب عبارتند از: خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از چشم‌بند برای خواب و رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان مشخص.
2- از غذاهای گیاهی کامل استفاده کنید.
غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند از شما دربرابر عوامل بیماری‌زا و مضر محافظت کنند.
انتی اکسیدانهای قوی موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد، التهاب را کاهش می‌دهند.
التهاب مزمن با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها در ارتباط است.
در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم (باکتری‌های مفید در روده) شما را تغذیه می‌کند. قوی بودن میکروبیوم روده می‌تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود پاتوژن‌های مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن شما کمک کند.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات، سرشار از مواد مغذی هستند که می‌تواند طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد. بنابراین می‌توانید از میوه برای سرماخوردگی استفاده کنید.
3- چربی‌های سالم بیشتری بخورید.
روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به علاوه، خواص ضد التهابی آن می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر بیماری‌زا مبارزه نماید.
اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای موجود در سالمون و دانه‌های چیا نیز با التهاب مبارزه می‌کنند.
4- غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک شبکه فعال از باکتری‌های روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی شما کمک کند تا بین سلول‌های سالم و موجودات مهاجم مضر تمایز قائل شوند.
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، آن‌هایی که روزانه فقط 70 میلی لیتر شیر تخمیر شده می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل، حدود 20 درصد کمتر دچار بیماری‌های عفونی دوران کودکی بودند.
اگر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذاییتان جایی ندارند، مکمل‌های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به ویروس سرماخوردگی راینوویروس، آن‌هایی که مکمل پروبیوتیک دریافت کردند، پاسخ ایمنی قوی‌تر و سطح ویروس کمتری در مخاط بینی خود داشتند. یک غذا برای سرماخوردگی که به نظر ضروری است مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند.
5- قندهای اضافه شده را محدود کنید.
تحقیقات جدید نشان می‌هد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند به طور نامتناسبی در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. چاقی نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
بر اساس یک مطالعه که روی حدود 1000 نفر انجام شد مشخص گردید احتمال ابتلا به آنفولانزا در افراد چاقی که واکسن آنفولانزا دریافت کردند، دو برابر بیشتر از افراد غیرچاقی بود که واکسن را دریافت کردند.
محدود کردن مصرف قند می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همگی می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند، محدود کردن قندهای اضافه شده بخش مهمی از یک رژیم برای تقویت سیستم ایمنی است.
شما باید سعی کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، معادل 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.
6- ورزش کنید.
اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط می‌تواند باعث بالا بردن سیستم ایمنی بدن شود.
مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، افزایش دهد.
علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول‌های ایمنی کمک نموده و باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شما گردد.
نمونه‌هایی از ورزش های متوسط عبارتند از پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت، آهسته دویدن، شنای سبک. اکثر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته را در برنامه سلامتی خود داشته باشند. ورزش باعث تقویت بالا بردن سیستم ایمنی بدن می‌شود.
ورزشی که دوست دارید و با شرایط شما جور در می‌آید را انتخاب کنید و برای خرید تجهیزات ورزشی خود به فروشگاه ورزشی اسپرت لند مراجعه کنید.
7- هیدراته بمانید.
هیدراتاسیون لزوماً از شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است.
کم آبی بدن می‌تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خو، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می‌توانند شما را مستعد ابتلا به بیماری کنند.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان زرد کم رنگ شود. بهترین نوشیدنی برای هیدراته شدن آب است زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید زمانی که تشنه هستید آب بنوشید و زمانی که دیگر تشنه نیستید آن را قطع کنید. اگر سخت ورزش می‌کنید، در فضای باز کار می‌کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
توجه به این نکته مهم است که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می‌دهند، زیرا بدن آن‌ها به اندازه کافی تشنگی را نشان نمی‌دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنند نیز باید بطور منظم آب بنوشند. نوشیدن آب سیستم ایمنی بدن را تقویت نمی‌کند اما کم آبی بدن را مستعد بیمار شدن می‌نماید.
8- سطح استرس خود را مدیریت کنید.
کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی است.
استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود. به ویژه در کودکان، استرس روانی طولانی مدت می‌تواند پاسخ ایمنی را سرکوب کند.
فعالیت‌هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، یادداشت روزانه، یوگا و سایر تمرین‌های تمرکز حواس است. همچنین می‌توانید از یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز، چه به صورت مجازی یا حضوری کمک بگیرید.
9-عاقلانه مکمل مصرف کنید.
آیا می‌دانید بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدام است؟ یا کدام دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن مناسب است؟ بهترین قرص تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
درست است که کمبود یکسری از ویتامین‌ها می‌توانند باعث بروز بعضی از بیماری‌ها شوند اما در مورد تقویت سیستم ایمنی هیچ مکملی بطور قطع توصیه نمی‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر می‌توانند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی شما شوند.
ویتامین C:
گفته می‌شود بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی ویتامین سی است. اما طبق بررسی بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز، طول مدت سرماخوردگی را 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش می‌دهد. با این حال، این مکمل از شروع سرما جلوگیری نمی‌کند.
ویتامین D :
کمبود ویتامین D ممکن است شانس بیمار شدن شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف این مکمل می‌تواند این اثر را خنثی کند. با این وجود، به نظر نمی‌رسد مصرف ویتامین D زمانی که سطح کافی از آن را دارید، فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.
روی:
در یک بررسی روی 575 نفر مبتلا به سرماخوردگی، مصرف مکمل بیش از 75 میلی گرم روی در روز، مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش داد.
تقویت سیستم ایمنی بدن در طب سنتی:
طب سنتی دانشگاهی کاملاً بر پایه پژوهش و تحقیق شکل گرفته است و اثر گذاری این علم در سلامت جامعه به اثبات رسیده است.
بر این اساس بسیاری از درمان‌های خانگی جزو راهکارهای تقویت سیستم ایمنی به شمار می‌روند.
تقویت سیستم ایمنی بدن با عسل از هزاران سال پیش مورد استفاده قرار می‌گرفت. عسل دارای آنتی اکسیدانهای قوی است و اثرات ضد باکتریایی دارد و برای درمان بسیاری از امراض نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در طب سنتی از ترکیب عسل با بسیاری از مواد مقوی دیگر استفاده می‌شود و انواع معجون تقویت سیستم ایمنی بدن تولید می‌شود.
این معجون‌ها اغلب دارای طبع گرم و خشک هستند. از جمله این معجون تقویت سیستم ایمنی بدن عبارت است از: معجون شلغم و عسل، معجون سیر و عسل، دمنوش‌های گیاهی شیرین شده با عسل، مخلوط چهار مغز به همراه عسل.
همچنین مصرف روزانه آب سیب شیرین، دمنوش عناب و شربت آب و عسل می‌تواند باعث بالابردن سیستم ایمنی بدن شود.
همانطور که خواندید تقویت سیستم ایمنی نه سخت است و نه زمان بر. پس پیشنهاد می‌کنیم با ایجاد چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، به راحتی خود را در برابر عوامل بیماری‌زا حفظ کرده و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
