نکات مهم برای چربی سوزی و لاغری با پیاده روی
لاغری با پیاده روی یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن است. پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت بدنی است که برای اکثر مردم رایگان، کم خطر و در دسترس بوده و یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای گنجاندن در زندگی روزمره است.
پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. علاوه بر اینکه چند راه وجود دارد که فرد می‌تواند میزان سوزاندن چربی خود را در حین پیاده روی افزایش دهد.
آیا لاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟
بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما امکان حرکت، تنفس، فکر و عملکرد را می‌دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد.
با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن و سطح فعالیت قرار می‌گیرد.
این موضوع برهیچ کس پوشیده نیست که برای لاغری و کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید کالری بسوزانید.
علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری می‌سوزانند.
متأسفانه، سبک زندگی بی‌تحرک امروز نه تنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای ورزش بیشتر با پیاده روی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید.
در واقع، 1.6 کیلومتر پیاده روی بسته به جنس و وزن شما تقریباً 100 کالری می‌سوزاند.
برای خرید کفش پیاده روی مردانه کلیک کنید.
چگونه لاغری با پیاده روی را آسان کنید؟
اگرچه افزایش سطح فعالیت فوایدی را به همراه خواهد داشت، اما کارهایی وجود دارد که فرد می‌تواند انجام دهد تا میزان چربی سوزانده شده در حین پیاده روی را افزایش دهد.
لاغری با پیاده روی تند
همانطور که در دویدن، شنا و سایر ورزش‌های هوازی، سرعت، تفاوت ایجاد می کند، یک فرد با پیاده روی سریع در مقایسه با راه رفتن آهسته تر کالری بیشتری می‌سوزاند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را در دویدن افزایش می‌دهند، کالری بیشتری می‌سوزانند. این مطالعه نشان می‌دهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری‌هایی که فرد هنگام ورزش می‌سوزاند تأثیر می‌گذارد.
با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که یک فرد باید بدود. پیاده روی تند هم باعث سوزاندن کالری اضافه و کمک به کاهش وزن می شود.
یک مطالعه تعداد کالری‌هایی را که افراد دارای سطح تناسب اندام متوسط پس از پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت یا دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت را اندازه‌گیری کرد. نتایج نشان داد کسانی که پیاده روی سریع داشتند به طور متوسط 90 کالری در هر مایل سوزاندند.
علاوه بر این، اگرچه دویدن به طور قابل توجهی کالری بیشتری می‌سوزاند، اما فرد با دویدن به طور متوسط تنها حدود 23 کالری بیشتر از پیاده روی سریع در هر مایل می‌سوزاند، به این معنی که هر دو نوع ورزش به میزان قابل توجهی در کالری سوزانده شده نقش دارند.
لاغری با پیاده روی در خانه
برای کمک به افزایش کالری سوزی، فرد می‌تواند به طور منظم در شیب سربالایی راه برود.
برای برخی، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه‌های بیشتری را در مسیر پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند.
از آنجایی که یکی از راه‌های لاغری در خانه استفاده از تردمیل است بدانید که اگر روی سطح شیب دار آن راه بروید کالری بیشتری خواهید سوزاند.
هدف فرد باید دو تا سه بار در هفته راه رفتن بر سطوح شیب‌دار باشد.
علاوه بر این حرکات زیادی وجود دارد که معادل پیاده روی هستند و می‌توانید در خانه و در فضای کم و محدود انجام دهید.
لاغری با پیاده روی و ترکیب آن با ورزش
وقتی صحبت از راه رفتن می‌شود، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است.
یک فرد باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند، زیرا این به افزایش سرعت و همچنین طولانی‌تر شدن گام‌هایش کمک می‌کند. در حین پیاده روی، فرد باید روی سفت کردن عضلات شکم و باسن خود نیز تمرکز کند. افراد می‌توانند این کار را در طول کل پیاده روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند.
این تکنیک می‌تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و او را بدون آسیب نگه دارد تا بتواند برنامه پیاده روی خود را ادامه دهد.
لاغری با پیاده روی و ترکیب آن با ورزش
برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلانی، فرد می‌تواند تمرینات مقاومتی را در طول پیاده روی خود اضافه کند.
برخی از تمرینات برای این منظور عبارتند از:
- اسکوات
- برپی
- لانژ (لانج)
- کیک بک سه سر بازو
حرکات ورزشی می‌تواند به افزایش ضربان قلب و عضله سازی فرد کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند به جالب تر کردن روتین پیاده روی کمک کنند.
لاغری با پیاده روی قدرتی
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی می‌تواند روشی مؤثر برای افزایش سوزاندن کالری فرد در حین راه رفتن باشد.
برای این کار ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه بروید تا گرم شوید. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از بازگشت به سرعت عادی راه رفتن، 10 تا 15 ثانیه با سرعت خیلی زیاد ادامه دهید. یک فرد می‌تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند، تکرار کند.
یک فرد ممکن است بخواهد با 5 دقیقه تمرین در هر پیاده روی شروع کند و به مرور زمان فواصل پیاده روی با قدرت بیشتر را در پیاده روی خود بگنجاند.
لاغری با پیاده روی برنامه ریزی شده
اگرچه پیاده روی طولانی خوب است، پیاده روی کوتاه‌تر و مکرر نیز می‌تواند مزایایی مثل لاغری و کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
برخی از افراد ممکن است با انجام چند پیاده روی کوتاه‌تر در طول روز به جای پیاده روی طولانی‌تر یک بار در روز، پایبندی به ورزش روزانه خود را آسان‌تر کنند. کارشناسان معتقدند پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی به همراه دارد.
همچنین طبق یک مطالعه بر روی افراد غیرفعال بالای 60 سال، 15 دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند بهتر از پیاده روی یک بار در روز به مدت 45 دقیقه به کنترل سطح قند خون کمک کند.
پباده روی با لاغری با هدف گذاری
ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های تناسب اندام، افراد را تشویق می‌کنند تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز گام بردارند، و یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ تأیید کرده است که ۱۰۰۰۰ قدم ایده‌آل می‌باشد. و این تقریباً برابر 8 کیلومتر پیاده روی است.
افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن و لاغری با پیاده روی هستند باید به طور مداوم حداقل 10000 قدم در روز بردارند. برخی از افراد حتی ممکن است بخواهند قدم‌های خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از تعداد گام‌های معمول روزانه خود برمی‌دارد، می‌تواند به کاهش وزن و لاغری او کمک کند.
ردیاب‌های تناسب اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه‌ای عالی برای کمک به افراد در برداشتن گام‌های بیشتر در روز هستند. حتی اگر فردی نتواند به 10000 قدم در روز برسد، باید یک هدف معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.
لاغری با پیاده روی صبحگاهی
یک پژوهش نشان داده که ورزش صبحگاهی باعث ایجاد تغییرات بیوشیمیایی می‌شود که به طور قابل توجهی گرسنگی را طی 24 ساعت کاهش می‌دهد. بنابراین بدون تلاش، کمتر غذا می‌خورید.
اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، آنقدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه‌تان را تمام کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد و می‌تواند به شما اجازه دهد برای مدت طولانی‌تر یا با شدت بیشتر ورزش کنید. اگر غذا نخورید، ممکن است هنگام ورزش احساس تنبلی یا سبکی سر کنید.
اگر قصد دارید یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای حداکثر انرژی روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید.
به یاد داشته باشید، اگر به طور معمول صبح‌ها قهوه می‌خورید، یک فنجان قبل از تمرین مشکلی ایجاد نمی‌کند، در غیر این صورت نداشتن روتین غذایی و جسته و گریخته غذا خوردن می‌تواند شما را دچار مشکلات معده کند.
اسپورتلند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورتلند ، محصول مورد نظر را انتخاب کنید.
لاغری با پیاده روی در یک ماه
اگر می‌خواهید در مدت
زمان کمتری لاغر شوید باید بدانید چگونه پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود
بگنجانید.
توصیه می‌شود افراد حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط داشته باشند.
برای ورزشی مثل پیاده روی این به معنای پیاده روی حدود 2.5 ساعت در هفته (حداقل 10 دقیقه در هر بار) با سرعت تند است. انجام ورزش بیشتر از این مقدار فواید بیشتری برای سلامتی (و وزن شما) دارد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
راه‌های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد:
- از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید و مراحل خود را ثبت کنید تا انگیزه بیشتری را در خود ایجاد کنید.
- عادت کنید در زمان استراحت ناهار و/یا بعد از شام پیاده روی سریع داشته باشید.
- از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصرانه به شما ملحق شود.
- با خانواده و بچه‌ها به پیاده روی بروید.
- سگ خود را هر روز برای پیاده روی ببرید.
- به جای نشستن پشت میز، با همکار خود جلسه را در پیاده روی برگزار کنید.
- کارهایی مانند بردن بچه‌ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام دهید.
- پیاده تا محل کار بروید. اگر خیلی دور است، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس خود پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را جذاب نگه دارید.
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
همه اینها را گفتیم اما آیا پیاده روی به تنهایی برای لاغر شدن کافی است؟
به نظر می‌رسد لاغری با پیاده روی و رژیم بیشتر از لاغری با پیاده روی بدون رژیم امکان‌پذیر است.
درست است که هرچه بیشتر و سریعتر پیاده روی کنید کالری بیشتری می‌سوزانید اما نمی‌توان در این مورد زیاده روی کرد. مخصوصاً اگر تازه شروع به پیاده روی کرده‌اید. بنابراین به پیاده روی ادامه دهید، اما مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم نیز استفاده می‌کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
در همین راستا خوب است به این سؤال هم پاسخ دهیم که زیاد از متخصصین ورزشی پرسیده می‌شود: قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم. آیا لاغری با پیاده روی و چای سبز راحت‌تر است؟ هرچند گفته شده که نوشیدن دو فنجان چای سبز در روز برای لاغری خوب است اما باید به یاد داشته باشید که این دستور به تنهایی کار نمی‌کند. دستور کامل آن به این صورت است: نوشیدن دو فنجای چای سبز در روز در کنار حفظ رژیم غذایی سالم و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده روی به لاغری و کاهش وزن شما کمک می‌کند.
در حالی که اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین ممکن است بر اساس موقعیت متفاوت باشد، اکثر دانشمندان موافق هستند که خوردن بعد از ورزش مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از مواد مغذی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات‌ها، می‌توانند به بهبودی و سازگاری بدن پس از ورزش کمک کنند.
وقتی پیاده روی را تمام می‌کنید، چیزی که می خورید بسیار اهمیت دارد. مصرف پروتئین زیاد و کربوهیدرات کمتر چیزی است که به آن نیاز دارید.
برای برخی از افراد ورزش کردن با معده خالی آزاردهنده است. اگر می‌خواهید قبل از پیاده روی غذا بخورید، یک میان وعده کوچک یا یک وعده غذایی سبک انتخاب کنید. اما چه چیزی باید بخورید؟ اغلب، ترکیب یک منبع کربوهیدرات با یک منبع پروتئین توصیه می‌شود.
مطالعه بیشتر: کاهش اشتها با رژیم غذاییپیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که می‌تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.
پیاده روی بیشتر می‌تواند به لاغری و کاهش چربی‌های شکم کمک کند، همچنین می‌تواند مزایای سلامتی دیگری از جمله کاهش خطر بیماری و بهبود خلق و خو را به ارمغان می‌آورد.
در واقع، تنها یک و نیم کیلومتر پیاده روی حدود 100 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن خود را بهتر مدیریت کنید، علاوه برلاغری با پیاده روی که در مطلب اشاره شد، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بهترین فرصت را برای کمک به شما در دستیابی به هدفتان فراهم می‌کند.
