فواید ماساژ بعد از ورزش - حقایقی که باید بدانید!

عضلات در ورزشگاه آسیب می‌بینند، اما در ریکاوری ساخته می‌شوند. ماساژ بعد از ورزش به دلیل فواید فیزیولوژیکی آن در کمک به ریکاوری سریع‌تر بدن پس از تمرین استفاده می‌شود. ریکاوری سریع‌تر و کامل‌تر افراد را قادر می‌سازد تا زودتر به تمرین برگردند. فواید ماساژ بعد از ورزش می‌تواند کاهش تنش، حذف مواد زائد، افزایش دامنه حرکتی و بهبود احساس آرامش باشد.

ماساژ ورزشی چیست؟

ماساژ، درمان مؤثر و مفیدی است که معمولاً بعد از ورزش استفاده می‌شود. ماساژ می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و کامل‌تر کمک کند. ریکاوری سریع‌تر به افرادی که در ورزش شرکت می‌کنند این امکان را می‌دهد تا زودتر به تمرین ادامه دهند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ماساژ برای کاهش تنش ایجاد شده از ورزش و کشش فیبرهای عضلانی و جلوگیری از سفتی استفاده می‌شود. ماساژ بعد از ورزش، عوارض ناشی از درد عضلانی تأخیری را کاهش داده و از آن جلوگیری می‌کند. درد عضلانی تأخیری باعث درد، سفتی و خستگی می‌شود که می‌تواند از ادامه تمرین جلوگیری کند.

انواع ماساژ

• ماساژ سوئدی رایج‌ترین انتخاب است. بر روی بافت‌های نرم و ماهیچه‌ها تمرکز می‌کند. این نوع ماساژ همچنین به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک می‌نماید زیرا جریان خون را افزایش می‌دهد و باعث آرامش می‌شود که می‌تواند منجر به بهتر شدن کیفیت خواب شود.
• ماساژ بافت عمیق با هدف قرار دادن لایه‌های عمیق‌تر بافت ماهیچه‌ای و بافت‌های همبند اطراف مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها به ریکاوری شما کمک می‌کند. نکته کلیدی در این نوع این است که جریان خون بیشتری را به بافت‌های عمیق می‌آورد که می‌تواند منجر به ریکاوری بهتر شود. همچنین به انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، زیرا مفاصل سفت شده یا سایر نواحی مشکل‌دار را که ممکن است باعث سختی عضلات شما شوند، هدف قرار می‌دهد، که این مورد یکی دیگر از مواردی است که بعد از تمرین می‌خواهید!
• ماساژ ورزشی از ترکیبی از تکنیک‌های مختلف از جمله اصطکاک، فشرده سازی یا ورز دادن به همراه مقداری کشش برای افزایش جریان خون در عضلاتی که بیش از حد کار کرده‌اند استفاده می‌کند. همچنین به تسکین هرگونه اسپاسم عضلانی و تجمع اسید لاکتیک کمک می‌نماید.

چه نوع ماساژی عمدتاً بعد از ورزش استفاده می‌شود؟

انواع ماساژ ورزشی که به طور معمول استفاده می‌شوند عبارتند از:

• افلوراژ (نوازش)
• ورز دادن
• غلتاندن
• رهاسازی میوفاشیال
• تخلیه لنفاوی

تکنیک‌هایی مانند افلوراژ، ورز دادن، غلتاندن، رهاسازی میوفاشیال و تخلیه لنفاوی همگی به روند بهبودی پس از یک جلسه تمرین کمک می‌کنند. ماساژ درناژ لنفاوی روی پوست در جهت رو به بالا اعمال می شود. ماساژ تخلیه لنفاوی با هدف تحریک سیستم لنفاوی و اجازه دادن به تخلیه طبیعی مواد زائد انجام می‌شود.

تکنیک‌های ورز دادن و غلتاندن از فشار روی ماهیچه‌ها برای رهایی از تنش ایجاد شده ناشی از ورزش استفاده می‌کنند. کاهش تنش می‌تواند از علائم درد عضلانی تأخیری جلوگیری کند. رهاسازی میوفاشیال در نواحی بزرگ بدن (مانند پشت و همسترینگ) استفاده می‌شود. رهاسازی میوفاشیال بر اعمال کشش ملایم برای از بین بردن هرگونه سفتی و محدودیت حرکت متمرکز است. رهاسازی میوفاشیال به عضله اجازه می‌دهد تا پس از ورزش کشیده شود و از ایجاد سفتی جلوگیری می‌نماید.

کدام بهتر است؟ ماساژ قبل یا بعد از ورزش

آیا تا به حال تجربه کرده‌اید که ماهیچه‌هایتان یک یا دو روز بعد از تمرین از درد فریاد می‌زنند؟ حتی ورزشکاران باتجربه نیز می‌توانند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را تجربه کنند یا خود را در معرض خطر آسیب ناشی از تمرین بیش از حد قرار دهند.

ماساژ درمانی به هیچ وجه یک روش مدرن نیست. سابقه این تکنیک در 2700 سال قبل از میلاد مسیح به فرهنگ‌های چین و مصر باستان باز می‌گردد. این کلمه از کلمه یونانی «masso» به معنای «دست زدن، لمس کردن یا کار با دست برای ورز دادن خمیر» گرفته شده است.

دلیلی وجود دارد که امروزه ماساژ درمانی هنوز هم بسیار محبوب است.

فواید ماساژ ورزشی چیست؟

فواید ماساژ قبل از تمرین

ماساژ دادن قبل از تمرین باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها گرم و کشیده شوند تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. همچنین به شما کمک می‌کند تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای تمرین قرار بگیرید.

مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی نشان داد که مزایای روان‌شناختی ماساژ قبل از تمرین، از جمله کاهش استرس، تنش و اضطراب، شما را آرام و متمرکز می‌کند تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

نکته کلیدی که باید در نظر داشته باشید این است که ماساژ باید ملایم و با ضربات سبک بوده و عمیق نباشد زیرا که قبل از تمرین می‌تواند باعث درد و سفت شدن عضلات شود.

فواید ماساژ بعد از تمرین

دریافت ماساژ پس از پایان تمرینات به کاهش درد عضلانی با کاهش التهاب، کاهش زمان ریکاوری از طریق سرعت بخشیدن به ریکاوری سلولی کمک می‌کند.

نکته کلیدی که باید در نظر داشت این است که ماساژ باید در اسرع وقت بعد از ورزش انجام شود. طبق مطالعه‌ای در مجله تمرین ورزشی، این می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMs) را تا 30 درصد کاهش دهد.

ماساژ بعد از ورزش به جلوگیری از DOMS کمک می‌کند.

DOMS معمولاً چند ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. DOMS دردناک است و باعث ایجاد سفتی در عضلات شما می‌شود. ماساژ می‌تواند با آرام کردن و جلوگیری از سفت شدن عضلات، درد را کاهش دهد. برای افرادی که در ورزش یا تمرین منظم شرکت می‌کنند، مهم است که بتوانند این رژیم ورزشی را ادامه دهند.

ماساژ بعد از ورزش جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد.

ماساژ با باز کردن گره‌های لنفاوی مسدود شده، گردش خون را در عضلات و بافت‌های شما افزایش می‌دهد. بعد از ورزش با افزایش خون تازه به عضلات کمک می‌کند و باعث ترمیم بافت‌های آسیب دیده می‌شود. جریان خون تازه به عضلات برای حمل مواد مغذی به بافت‌ها مهم است تا بتواند آن‌ها را به سرعت ترمیم کند.

ماساژ بعد از ورزش با حذف مواد زائد، کاهش تنش و ترشح هورمون‌ها به کاهش درد کمک می کند.

ماساژ بعد از ورزش با حذف مواد زائد و سموم از عضلات کمک می‌کند. ورزش منظم می‌تواند باعث ایجاد درد و خستگی در عضلات شود که ناشی از تجمع مواد زائد است. اسید لاکتیک در طول تمرین در عضلات تولید می‌شود و به تأخیر در شروع درد عضلانی کمک می‌کند. درد عضلانی تأخیری در نتیجه پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی است. پارگی می‌تواند با التهاب در عضله که باعث درد می‌شود همراه باشد. ماساژ بعد از ورزش می‌تواند به کاهش و پیشگیری از عوارض دردهای دیررس عضلات کمک کند.

ماساژ را می توان بعد از ورزش برای کمک به بهبود ریکاوری استفاده کرد.

ماساژ باعث بهبودی پس از ورزش شدید یا آسیب‌های عضلانی می‌شود. ماساژ جریان خون را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به بهبود مناطق آسیب دیده کمک کند. صدمات و ضایعات جزئی را می‌توان به سرعت و به طور مؤثر ترمیم کرد. ماساژ بعد از ورزش باعث تسریع بهبودی می‌شود و به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند تا جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

ماساژ بعد از ورزش می‌توند خلق و خو را بهبود دهد.

ورزش اغلب می‌تواند خسته کننده باشد و اثرات روانی بر بدن داشته باشد. ماساژ بعد از ورزش به طور منظم می‌تواند افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد. ماساژ با ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و سروتونین در بدن استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و بدن را برای بازگشت به یک رژیم ورزشی تحریک می‌کند.

ماساژ بعد از ورزش انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.

ماساژ با شکستن بافت اسکار موجود در بین رشته‌های عضلانی که باعث محدودیت حرکت در سراسر مفصل می‌شود، به افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند.

ماساژ برای عضله سازی می‌تواند مؤثر باشد.

دو تا چهار ماه تمرین استقامتی، بسته به شدت آن، حجم میتوکندری در عضله را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. با این انرژی اضافی، عضلات شما می‌توانند اکسیژن بیشتری استخراج کنند. به عبارت دیگر، ماساژ ممکن است به طور منحصر به فردی برای ریکاوری و رشد عضلات مفید باشد. این موضوع به اندازه کافی جالب توجه است، زیرا چندین پژوهش نشان داده‌اند که درمان‌های سنتی برای درد عضلانی مانند حمام یخ یا داروهای ضد التهابی می‌توانند دارای جنبه‌های منفی باشند زیرا نشان داده شده است که ترمیم و رشد عضلات را متوقف می‌کنند. از این رو استفاده از ماساژ برای عضله سازی یکی از مواردی است که تأثیر ماساژ در بدنسازی را بیشتر می‌کند.

ماساژ به عنوان دارو عمل می‌کند.

بسیاری از مردم - هم ورزشکاران و هم متخصصان سلامت و تندرستی - ماساژ را بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین می‌دانند. ماساژ التهاب را تسکین داده، جریان خون را افزایش و سفتی عضلات بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. ما معتقدیم ماساژ درمانی یک شکل جدی از درمان است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سلول‌های عضلانی انسان به ماساژ واکنش نشان می‌دهند، بنابراین ثابت می‌کنند که مزایای آن بسیار فراتر از آرامش است.

بهترین زمان دریافت ماساژ بعد از ورزش

تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای دریافت ماساژ ورزشی 45 دقیقه پس از تمرین روزانه است، اما بدن انسان می‌تواند از ماساژ در 1 تا 24 ساعت اول پس از ورزش بهره ببرد. ماساژ بعد از ورزش خوب است. این درمان معمولاً به شما کمک می‌کند تا هرگونه فشار یا تنشی را که در طول ورزش ایجاد می‌کنید، رها کنید. با این حال، بهتر است حداقل 24 ساعت بعد از ماساژ برای ورزش کردن صبر کنید، به خصوص بعد از دریافت ماساژ بافت عمیق.

بعد از ورزش چه کنیم؟

علاوه بر کارهایی که بعد از انجام ورزش رایج است مانند انجام حرکات کششی، تعویض لباس‌های عرق کرده، گرفتن دوش بعد از ورزش، استفاده از فوم رول ورزشی و ماساژ بعد از ورزش یکی از مهم‌ترین کارها مراقبت از پوست صورت است. اگر برنامه‌ای برای تماس ویدیویی دارید یا بلافاصله بعد از ورزش برای یک جلسه یا رویداد اجتماعی بیرون می‌روید، قطعاً به یک برنامه برای تسکین پوست خود نیاز دارید. این نکات را در نظر بگیرید تا بخشی از حرکات بعد از تمرین باشد که باید انجام دهید.

امیدواریم این نکات مراقبت از پوست بعد از تمرین برای شما مفید بوده باشد! به یاد داشته باشید، پاکسازی، درمان، مرطوب کردن و محافظت از پوست پس از تمرین برای حفظ ظاهر و احساس داشتن پوستی خوب ضروری است. بنابراین دفعه بعد که وارد باشگاه می‌شوید، فراموش نکنید که بعد از آن از پوست خود مراقبت کنید!

انجام ماساژ بعد از ورزش می‌تواند تا حد زیادی ریکاوری شما را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد.

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه یک ورزشکار آماتور، باید ماساژ ورزشی را در برنامه روتین بعد از تمرین خود بگنجانید تا حداکثر نتایج را دریافت کنید.