چگونگی کاهش استرس با ورزش

از آنجایی که استرس به میزان زیاد در زندگی ما وجود دارد، ما آن را بدیهی می‌دانیم و می‌گوییم هست دیگر! همه دارند! و بدین ترتیب حضورش را به رسمیت می‌شناسیم، اما حقیقت این است که استرس برای سلامتی ما چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی خوب نیست. ما باید به آن پایان دهیم زیرا در کوتاه مدت و بلند مدت می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی ما شود. کاهش استرس با ورزش یکی از ساده‌ترین و لذتبخش‌ترین روش‌هایی است که می‌توانید از آن بهره ببرید.

پایان دادن به استرس آسان‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد و بهترین راه برای متوقف کردن آن ورزش است. اما چرا ورزش؟ ما در اینجا داستان رابطه ورزش و استرس را برایتان تعریف می‌کنیم، به شما ثابت خواهیم کرد ورزش ضد استرس است و خواهیم گفت برای درمان استرس باید چه کاری انجام دهید؟ همچنین می‌گوییم تأثیر ورزش بر استرس چیست؟ چه ورزش‌هایی در آرامش اعصاب و روان ما تأثیر خواهند داشت و مناسب‌ترین ورزش برای کاهش استرس کدام است؟

کاهش استرس با ورزش چگونه امکان‌پذیر است؟

ما می‌گوییم ورزش سطح استرس را کاهش می‌دهد زیرا در حین ورزش در بدن هورمون‌هایی ترشح می‌‌شود که سلامت ما را بهبود می‌بخشد. آن‌ها استرس را کاهش می‌دهند و عزت نفس و امنیت ما را افزایش داده و روحیه ‌مان را بهتر می‌کنند.

به عنوان مثال، «اندورفین» که هورمون شادی نامیده می‌شود در حین انجام ورزش در بدن افزایش می‌یابد. ورزش میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد، کورتیزول هورمونی است که در هنگام استرس در بدنمان تولید می‌شود. به همین دلیل است که ما بعد از یک جلسه تمرین احساس بهتر و استرس کمتری داریم.

از سوی دیگر، هنگام انجام ورزش باید روی تمریناتی که در آن لحظه انجام می‌دهیم، روی اجرای صحیح آن‌ها و مقدار زمانی که هر تمرین طول می‌کشد، تمرکز کنیم. به لطف این کار، از استرسی که در طول روز در ذهن و جسممان انباشته شده خلاص می‌شویم.

علاوه بر این، با تمرکز بر عملکرد بدن خود به بهترین شکل، موفق می‌شویم ارتباط ذهن و بدن را ایجاد کنیم که به ما در مدیریت بهتر احساسات و اعمالمان کمک می‌کند.

بعلاوه، بدون اینکه متوجه باشیم، بدون فکر کردن به مشکلاتمان، به کارهایی که باید انجام دهیم یا قبلاً انجام داده‌ایم می‌پردازیم. این یک راه خوب برای زندگی در لحظه حال، رهایی از استرس و آرامش یافتن است.

با انجام مداوم ورزش، بدن ما دچار یک سری تغییرات خواهد شد. متحول می‌شود، توده عضلانی به دست می‌آورد، چربی از دست می‌دهد، وزن کم می‌کنیم، و غیره. ما نسبت به بدن خود احساس خوبی خواهیم داشت، به اهدافی که به دست آورده‌ایم افتخار می‌کنیم و در نتیجه، عزت نفس ما بهبود می‌یابد.

پس از یک تمرین، احساس خستگی اما آرامش می‌کنیم، از تلاشی که در انجام تمرینات انجام داده‌ایم خوشحالیم و انرژی و قدرت بسیار بیشتری برای ادامه روزمان داریم.

همانطور که می‌بینید، انجام منظم ورزش به ما کمک می‌کند تا با استرس مبارزه کنیم، البته مزایای دیگری نیز به همراه دارد.

تمام متخصصان توافق دارند که ورزش کلید کاهش استرس است. کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند سطح استرس خود را کاهش می‌دهند، خلق و خوی خود را بهبود می‌بخشند و سلامت روان خود را افزایش می‌دهند.

استرس از کجا می‌آید؟

استرس تقریباً در همه جا، در محل کار، خانواده، یا در اوقات فراغت وجود دارد. دلایل زیادی وجود دارد که بدن و ذهن به استرس واکنش نشان می‌دهند. از آنجایی که هر فرد متفاوت است، نحوه درک عوامل استرس‌زا (چیزهایی که باعث فشار یا تنش می‌شوند) متفاوت است. به همین دلیل است که برخی موقعیت‌ها ممکن است برای برخی از افراد یک تهدید باشد، در حالی که برخی دیگر آن‌ها را استرس مثبت می‌دانند که آنها را به سطح عملکرد بالاتری سوق می‌دهد.

اطلاعاتی که ما دریافت می‌کنیم در مغز مرتب شده، ارزیابی و پردازش می‌شود. وقتی مغز با اطلاعات بیش از حد مواجه می‌شود، قادر به پردازش آن‌ها نیست. این منجر به بروز علائم استرس می‌شود که در دراز مدت تأثیر منفی بر سلامت ما دارد.

وقتی استرس به طور مکرر یا مداوم اتفاق می‌افتد، بدن قادر به مدیریت آن نیست، بنابراین به عنوان چیزی منفی احساس می‌شود. هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند که عملکرد بدن را برای مدت کوتاهی بهتر می‌کنند تا برای جنگ یا فرار آماده شود (دقیقاً مانند پیشینیان ما که مجبور بودند از دست حیوانات وحشی فرار کنند) ولی با گذشت زمان عملکرد بدن به شدت پایین می‌آید.

چرا می‌توانید استرس را با ورزش کاهش دهید؟

فعالیت بدنی و ورزش توسط قشر حرکتی مغز ما کنترل می‌شوند. هنگامی که ما حرکت می‌کنیم، این ناحیه سخت کار می‌کند و از بسیاری از منابع در دسترس مغز استفاده می‌نماید. در نتیجه قشر جلوی مغز، که پاسخ عاطفی ما به استرس را کنترل می‌کند، هیچ منبعی در اختیار نخواهد داشت و نمی‌تواند حالت استرس را حفظ کند و سطح فعالیت آن کاهش یافته و در نتیجه سطح استرس نیز کم می‌شود.

هنگام ورزش برای تسکین استرس چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید؟

ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس است زیرا وقتی حرکت می‌کنید، بدن شما اندورفین تولید می‌کند که خلق و خوی شما را بالا می برد. ورزش برای جلوگیری از فشار بیش از حد یا تلاش برای رسیدن به سطح جدیدی از عملکرد در زمانی که استرس دارید، مهم است.

ورزش با شدت کم به طور مؤثر سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. به دنبال ورزشی باشید که برای شما سرگرم کننده باشد و احساس خوبی به شما بدهد. مطمئن شوید که در روزهایی که برنامه شما پر است، آن را حتماً انجام دهید حتی شده کمی سبک‌تر.

بهترین ورزش برای شادابی و کم کردن استرس چیست؟

راه‌های زیادی برای کاهش استرس با ورزش وجود دارد. در ادامه به معرفی بهترین ورزش ها برای شادابی و کم کردن استرس می پردازیم:

دویدن:

بسیاری از کارشناسان دویدن را توصیه می‌کنند زیرا یکی از اولین مهارت‌هایی است که ما یاد می‌گیریم. نکته مهم در اینجا این است که باید دویدن خود را در مرحله هوازی حفظ کنید به گونه‌ای که تنفس شما سریع شود، اما نفس شما تنگ نشود و به هن هن نیفتید.

پیاده روی:

علاوه بر ورزش‌های استقامتی، پیاده‌روی منظم و کوتاه می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس کمک کند.

انواع کفش‌های پیاده روی و مخصوص دویدن را از فروشگاه اسپرت لند تهیه کنید.

کفش پیاده روی مردانه	کفش دویدن زنانه	کفش پیاده روی زنانه

آیا یوگا هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می دهد؟

در یک پژوهش محققان دریافتند که 12 هفته یوگا روند پیری سلولی را کند می‌کند. این برنامه شامل 90 دقیقه یوگا بود که حالات بدنی، تنفس و مدیتیشن پنج روز در هفته به مدت 12 هفته را شامل می‌شد. محققان نشانه‌هایی از سطوح کمتر التهاب و کاهش قابل توجه سطح کورتیزول را یافتند.

در پژوهش دیگری نیز محققان دریافتند که یک دوره سه ماهه یوگا باعث کاهش التهاب و استرس در بدن می‌شود. شرکت کنندگان در این پژوهش کمتر احساس افسردگی، اضطراب و علائم جسمی داشتند.

این مطالعات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند اثرات مضر استرس مزمن را در هر دو سطح روانی و فیزیکی کاهش دهد و انجام حرکات یوگا برای افسردگی نیز مؤثر است.

در ارتباط با یوگا و استرس بسیاری از تکنیک‌های ساده تنفسی وجود دارد که می‌تواندکمک کننده باشد. انواع تنفس یوگا بسته به نوع آن می‌تواند آرام بخش باشند. یکی از نمونه‌های تنفس آرام‌بخش یوگا، تنفس متناوب از سوراخ بینی است. برخی معتقدند بهترین ورزش برای شادابی و آرامش یوگاست.

یوگا نقش مؤثری در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارد و می‌تواند به عنوان درمان مکمل در نظر گرفته شود و با کاهش مصرف دارو، هزینه‌های درمانی را نیز کاهش دهد. درمان اضطراب با ورزش را به عنوان یکی از ساده‌ترین راه‌های درمان در سطوح اولیه از یاد نبرید.

نقش ورزش در کاهش استرس دانش آموزان

سبک زندگی دانش‌آموزان اغلب با انتخاب‌های غذایی نامناسب برای تغذیه‌شان، عادات بد خوابیدن و افزایش وزن، مشکلات زیادی را برایشان ایجاد کرده است. تحقیقات نشان داده است که دانش آموزانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، استرس کمتری را در دوران تحصیل خود تجربه می‌نمایند، در آزمون‌ها نمره بالاتری کسب می‌کنند و در مقایسه با کسانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، می‌توانند در کلاس تمرکز بیشتری داشته باشند.

مناسب ‌ترین ورزش برای کاهش استرس کدام است؟

اگر می‌خواهید استرس را از طریق ورزش کاهش دهید، مهم است که ارتباط مثبتی با فعالیتی که انتخاب می‌کنید داشته باشید. به عبارت دیگر باید از ورزش کردن لذت ببرید و زیاده‌روی نکنید. یک تمرین کوتاه که خیلی هم خسته کننده نیست به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید.

هیچ مزیتی برای انتخاب یک برنامه ورزشی یا تمرینی وجود ندارد. نکته کلیدی این است که بفهمید برای آرامش خود به چه مقدار ورزش نیاز دارید. دوست شما ممکن است 10 کیلومتر بدود تا استرس خود را از بین ببرد اما شما با دویدن 5 کیلومتر به هدف خود برسید!

بهترین ورزش برای درمان افسردگی

اضطراب و افسردگی می‌تواند علائم روحی و جسمی ایجاد کرده وفعالیت‌های شما را در زندگی روزمره فلج کند. ممکن است متوجه شوید که از انجام فعالیت‌های عادی لذت نمی‌برید یا احساس می‌کنید ارتباطتان با سایر افرادی که شما را احاطه کرده‌اند، قطع شده است.

مهم است که بدانید که شما تنها نیستید میلیون‌ها نفر دیگر در جهان از این وضعیت رنج می‌برند. ورزش یکی از راه‌هایی است که می‌توانید سلامت روان خود را بهبود بخشید و در عین حال وضعیت جسمانی و رفاه خود را نیز حفظ کنید.

تحقیقات علمی شواهدی ارائه کرده است که نشان می‌دهد افراد فعال از نظر فیزیکی نسبت به افراد کم تحرک، میزان اضطراب و افسردگی کمتری دارند. ورزش می‌تواند با کمک به مغز برای مقابله بهتر با استرس، سلامت روان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به افسردگی یا اختلال اضطرابی بودند.

اثرات ورزش بر کاهش استرس و فشار روحی و روانی ثابت شده است. اما اینکه بهترین ورزش برای درمان افسردگی چیست بستگی به خود فرد دارد. برخی از افراد از دویدن، شنا، دوچرخه سواری، یوگا، رقصیدن یا پیاده روی لذت می‌برند. برخی کلاس‌های ورزشی گروهی یا تمرین با یک دوست را ترجیح می‌دهند. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که ورزش کنید آن هم ورزشی که دوست دارید! تا رهایش نکنید.