حرکات ورزشی در آب
پزشکان باور دارند که انجام دادن حرکات ورزشی در آب، باعث
جلوگیری از درد مفاصل و پیشرفت این بیماری خواهد شد. ورزش نه تنها نقش مهمی در
پیشگیری از آرتروز دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشکان آرتروز را تشخیص می‌دهند،
از عوارض و پیشرفت بیماری جلوگیری می‌کند و در درمان آن به بهترین شکل ممکن موثر
است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند سلامت جسمی، روانی و اجتماعی شما را بهبود بخشد و
از بسیاری از بیماری‌های خطرناک مانند بیماری قلبی، چاقی افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها
پیشگیری کند یا بهبود بخشد. انجام دادن
تمرینات ورزشی در آب باعث بهبود تعادل، تناسب اندام و بیماری‌های فلبی و عروقی
شود. روماتیسم فیبرومیالژیا؛ کمر درد و درد لگن؛ مشکلات مفصلی؛ بسیاری از شرایط
دیگر، از جمله اختلالات عصبی و مشکلات تعادلی، با ورزش آب قابل درمان هستند. اگر می‌خواهید این تمرینات ورزشی را انجام دهید بهتر ایت تا پایان
همراه اسپورتلند بمانید.
قبل از شروع حرکات ورزشی
در آب حتماً به نکات زیر توجه کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی آبی، همیشه با یک متخصص مشورت
کنید تا مطمئن شوید ورزش‌های آبی برای شما مناسب هستند. در زیر به چند نکته مهم اشاره خواهیم کرد.
·
از کفش‌های مخصوص استفاده کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند
که در کف استخر لیز نخورید
·
سطح آب تا کمر یا بالا سینه باشد
·
برای اینکه بتوانید در قسمت‌های عمیق خود را روی آب نگه
دارید، می‌توانید از کمربند شنا یا جلیقه شنا استفاده کنید
·
حرکات آهسته در آب مقاومت کمتری نسبت به حرکات سریع دارد
·
برای افزایش مقاومت می‌توانید از وزنه‌های فوم دار، توپ‌ها
یا تخته‌های بادی استفاده کنید
·
در طول هر تمرینی
هرگز به قسمت دردناک فشار نیاورید
· اگرچه ممکن است متوجه نشوید که در اثر ورزش در استخر عرق می‌کنید، اما همچنان توصیه می‌شود که مقدار زیادی آب بنوشید
بهترین حرکات ورزشی در آب
که می‌توانند کاملاً مفید باشند
حرکت ورزشی پارو زدن در
آب
مانند هر ورزشی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. زیرا هر
حرکت ناگهانی می‌تواند به مفاصل آسیب برساند. بنابراین، باید با چند حرکت ساده
شروع به گرم کردن کنید. ساده‌ترین و بهترین راه برای گرم کردن بدن، راه رفتن است.
پس چند قدمی در کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب
استخر شوید و در عرض آن راه بروید. اما برای اینکه تلاش شما موثر واقع شود، باید
این حرکت را به صورت زیر انجام دهید.
·
باید در قسمت کم عمق استخر که کمی بالاتر از کمرتان است
راه بروید
·
فعالیت‌ها فقط باید در کنار استخر انجام شود
·
یک دست و یک پای مخالف باید در جلو و پا و دست مخالف در
عقب قرار گیرد
· دو دست خود را مانند پارو بکشید و یک دست کاملاً جلو و دیگری عقب باشد تا در هنگام راه رفتن مثل پارو زدن به حفظ تعادل شما در آب کمک کند
در آب استخر راه بروید
شروع به راه رفتن به جلو و عقب کنید و سطح آب باید در
اطراف سینه یا کمر شما باشد. 10 تا 20 بار در آب به سمت عقب و جلو حرکت کنید. هر
از چند گاهی سرعت خود را افزایش دهید. همچنین با دویدن آهسته شدت خود را افزایش
دهید. 30 ثانیه بدوید. این روند را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.
حرکات ورزشی برای لگن در
آب استخر
برای کنترل یک طرف بدن خود، دیواره استخر را با دست بگیرید.
زانوی خود را صاف نگه دارید، پای خود را به سمت جلو فشار دهید، انگار که لگد می‌زنید.
به حالت اولیه برگردید و سپس پا را به پهلو ببرید و به حالت اولیه برگردید. در
نهایت، همان پا را پشت سر خود ببرید. این حرکات را 3 بار تکرار کنید و سپس پاها را
عوض کنید.
حرکت ورزشی زانو
پا یکی از اعضای بدن است که بدون شک در طول روز در معرض
خستگی و آسیب‌های مختلف قرار می‌گیرد. علاوه بر این، کارشناسان معتقدند که پا قلب
دوم است و سلامت آن تأثیر بسزایی در سلامت قسمت‌های مختلف بدن دارد. پس خیالتان
راحت باشد با انجام این حرکت خاص، خستگی پاها برطرف می‌شود. برای انجام این تمرین
ورزشی، به یک میله اسفنجی مخصوص استفاده در استخر نیاز دارید. انجام این حرکت به صورت زیر است:
·
کفش مخصوص استفاده در آب را بپوشید
·
وارد آب شوید و در لبه استخر بایستید و دستان خود را از
دو طرف باز کنید. سپس کف دست‌ها را از کف به دیوار استخر بچسبانید
·
در مرحله اول پای خود را از زانو خم کرده و بالا بیاورید.
برای چند ثانیه پای خود را در این حالت نگه دارید. در این حالت زانو باید در حالت
90 درجه باشد
·
در مرحله دوم پای خود را در آب دراز کنید و بکشید، مانند
حالتی که پای خود را روی زمین دراز می‌کنید
·
این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید و سپس پاها را عوض
کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید
شنای ایستاده
در حالی که در لبه استخر ایستاده‌اید، دست‌های خود را به‌اندازه
عرض شانه‌ها روی لبه استخر قرار دهید. پاهای خود را صاف روی کف استخر و بدن خود را
صاف نگه دارید. حالا سینه خود را به لبه استخر بیاورید. سپس با فشاردادن دست‌ها بدن
را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت ورزشی را برای 3 ست ۱۰تایی انجام دهید.
اگر می‌خواهید کمی حرفه‌ای‌تر عمل کنید، می‌توانید درحالی‌که
در لبه استخر ایستاده‌اید، دستان خود را به‌اندازه عرض شانه از هم در لبه استخر
قرار دهید. قسمتی از بدن خود را با فشار دست به بالا و خارج از آب بیاورید. (می‌توانید
آرنج خود را کمی خم کنید) در این حالت به مدت سه ثانیه بمانید، سپس بدن خود را به‌آرامی
داخل استخر پایین بیاورید.
با تخته‌شنا راه بروید
استفاده از تخته‌شنا مقاومت را در حین انجام تمرینات
مربوط به کمر که در زیر توضیح داده شده است افزایش می‌دهد.
·
هنگام حرکت به جلو یا عقب، تخته را جلوی بدن خود نگه
دارید
·
لگن را به‌صورت آهسته حرکت دهید
·
هنگام حرکت از پهلو، تخته را زیر آب نگه دارید و سعی کنید
بیشتر لگن را در کنار تخته‌شنا حرکت دهید
زدن وزنه در آب
به همان اندازه که بلندکردن وزنه در شرایط عادی دشوار
است، بلندکردن وزنه در آب بسیار آسان است. به همین دلیل این روش راه‌حلی برای مقابله
با مشکلات دست است. چند وزنه سبک آماده کنید و برای ورزش آماده شوید. بهتر است از وزنه‌های
سبک‌تری استفاده کنید تا دفعه بعد یا همان روزی که بدنتان گرم می‌شود به‌تدریج از وزنه‌های
سنگین‌تری استفاده کنید.
·
برای این کار وزنه یک‌کیلوگرمی توصیه می‌شود
·
در نزدیکی استخر در کم‌عمق بایستید تا تعادل خود را حفظ کنید
لازم نیست که کاملاً به دیواره استخر تکیه کنید
·
برای این کار بهتر است برای حفظ تعادل از کفش‌های مخصوص و
مناسب کمک بگیرید. می‌توانید از فروشگاه اسپورتلند این کفش‌ها را با بهترین قیمت و
بالاترین کیفیت خریداری کنید
·
حالا وزنه‌های خود را در دستانتان قرار دهید
·
به اندازه عرض شانه پاهای خود را باز کنید، طوری که تعادل
شما در آب حفظ شود
·
وزنه را به موازی پاهای خود در دستان خود نگه دارید
·
وزنه را به آرامی بلند کنید تا آرنج خم شود. چند ثانیه
صبر کنید و دستان خود را به حالت اولیه برگردانید
·
این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند تا مشکلات ناشی از
خستگی هفته کاری در قسمت‌هایی از بدن مانند بازوها، آرنج‌ها، گردن و شانه‌ها را حل
کنید. علاوه بر این، وزنه زدن به تقویت عضلات این ناحیه کمک قابل‌توجهی می‌کند
·
این حرکت ورزشی را در آب 12 بار تکرار کنید
حرکت کشش ساق پا
به سمت دیوار استخر بایستید و دستان خود را برای حفظ
تعادل روی لبه استخر قرار دهید. یک پا را به عقب ببرید و کف هر دو پا را روی زمین
قرار دهید. زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به جلو خم شوید و زمانی که
در پا احساس کشیدگی کردید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید. چندمرتبه با هر
پای خود این حرکت را انجام دهید.
بالابردن پا از سمت پهلو
رو به دیواره استخر قرار بگیرید و در صورت لزوم دستان خود
را برای حفظ تعادل روی لبه استخر نگه دارید. پا را از سمت پهلو بالا و پایین
بیاورید. این حرکت را 5 تا 8 بار روی هر پا تکرار کنید.
مقالات مرتبط
جهت مطالعه بیشتر:
چگونه یک مایو مردانه خوب خریداری کنیم؟
سخن پایانی
هنگام ورزش در آب استخر از تجهیزات ایمنی استفاده کنید.
اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر بالای 40 سال دارید و
به بیماری‌های مزمن مانند آسم، دیابت یا بیماری قلبی مبتلا هستید، در مورد ورزش در
آب با پزشک خود صحبت کنید. ابتدا در یک کلاس معتبر شرکت کنید تا اصول ورزش‌های آبی
را بیاموزید. هنگامی که حرکات صحیح را یاد گرفتید، در استخر خانه یا نزدیک‌ترین
استخر به محل زندگی یا کار خود تمرین کنید. حتماً یک مربی باتجربه و ماهر انتخاب
کنید. قبل از شروع اولین کلاس خود، به مربی خود در مورد وضعیت خود و هرگونه مشکل
جسمی مهم مانند آرتریت بگویید، تا او بتواند تمرینات مناسب با شرایط شما را توصیه
کند.
