لاغری دست و بازو با دمبل و کش ورزشی
تمرینات توصیه شده در این مقاله برای لاغری دست و بازو،
فقط به یک جفت دمبل و کش ورزشی نیاز است. لازم نیست که حتماً برای انجام این
تمرینات ورزشی به باشگاه بروید. با صرف تنها 15 دقیقه از زمان، حتی در خانه خود،
شاهد چربی‌سوزی دست‌ها و بازوهای خود خواهید بود. علاوه بر این، این برنامه به عضله‌سازی
دست‌های شما کمک می‌کند. هر چه تعداد ماهیچه‌های
بدن بیشتر باشد، کاهش وزن آسان‌تر خواهد بود. برای اکثر افراد، چربی اضافی روی بازوهایشان بسیار سرسخت است و خلاص‌شدن
از شر آن دشوار است. اما جای نگرانی نیست؛ در این مقاله از اسپورتلند می‌خواهیم
انواع تمرینات بازو و لاغری بازو را به شما نشان دهیم.
لاغری سریع بازو با درست انجام‌دادن
تمرینات ورزشی
برای اینکه بتوانید بازوهایتان را خیلی سریع کوچک کنید،
باید بدانید کدام عضلات در حین تمرین بازو کار می‌کنند و کدام قسمت‌ها بیشترین
چربی را ذخیره می‌کنند. بالای بازو شما از چهار عضله تشکیل شده است: سه عضله در
جلوی بازو و یکی در پشت بازو. پشت بازوها
سه سر بازو نامیده می‌شود و این ناحیه بیشترین چربی را دارد. این عضله مسئول گسترش
بازو در آرنج است؛ بنابراین، باید روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات سه سر را هدف
قرار می‌دهند.
برای لاغری دست و بازوها
باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
نحوه لاغری بازوها و دست‌ها روش خاص خود را دارد و باید
در این راه به نکات مختلفی توجه کنید. برای گرفتن نتیجه مطلوب، نکات زیر را در نظر
بگیرید.
به‌صورت تدریجی وزن خود
را کم کنید
اگر دوست ندارید پوست دستانتان افتاده، چروکیده و زشت به
نظر برسد، سراغ رژیم‌های کاهش وزن شدید و فوری نروید. زیرا این رژیم‌ها مؤثر
نیستند. قطعاً وزن کم خواهید کرد، اما این کاهش وزن برای شما گران تمام خواهد شد.
این بدان معناست که شما برای سلامتی و ماهیچه‌های خود هزینه خواهید کرد و به‌محض
بازگشت به عادات غذایی عادی وزن برمی‌گردد. به جای آن یک رژیم غذایی اصولی را امتحان
کنید.
به اندازه کافی استراحت
کنید
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، نکات دیگری مانند خواب کافی
وجود دارد که باعث لاغرشدن بازوهای شما می‌شود! مطالعات نشان داده‌اند که خواب باکیفیت
و منظم به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند باعث
افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) شود.
به اندازه کافی آب بنوشید
بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است و به خاطر همین موضوع،
آب برای بدن بسیار ضروری و مفید است. نوشیدن آب به شاداب نگه داشتن پوست شما کمک می‌کند،
به‌ویژه برای دست‌هایی با پوست‌نازک مهم است. وقتی شما به‌اندازه کافی آب مصرف کنید، احساس سیر بودن خواهید
کرد. آب می‌تواند به‌راحتی سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما کمک کند غذا
را به سوخت تبدیل کنید. حال که با
نکات لاغری دست و بازو آشنا شدید، بهتر است سراغ چند تمرین ورزشی مهم برویم که
بتوانید به‌راحتی بازوهای خود را لاغر کنید.
پرس دمبل
برای استفاده از پرس دمبل نیازی نیست با وزنه‌های سنگین‌کار
کنید. انجام پرس دمبل به شما کمک می‌کند تا بیشتر از عضلات بازوها و قفسه سینه خود
استفاده کنید و هرگونه عدم تعادل بین بازوهای غالب و غیرغالب خود را از بین ببرید.
پرس دمبل به‌عنوان پرس سینه شناخته می‌شوند، زیرا بیشتر روی ماهیچه‌های سینه تمرکز
می‌کنند، اما پرس دمبل روی نیمکت برای تقویت پشت بازوها بسیار عالی عمل می‌کنند. برای انجام این حرکت ورزشی به یک جفت دمبل، نیمکت یا یک سطح صاف
نیاز دارید. روش انجام‌دادن پرس سینه نیمکت به‌صورت زیر است.
·
به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین نگه
دارید. توجه کنید که در این حالت کمر خود را صاف کنید.
·
با صاف نگه‌داشتن کمر و قراردادن تیغه‌های شانه روی
نیمکت، وزنه‌ها را بلند کنید. کف دست‌های شما باید زاویه 45 درجه نسبت به یکدیگر
داشته باشند. برای این کار می‌توانید سر یکی از دمبل‌ها را در بالاترین نقطه حرکت
به دمبل دیگر بزنید.
·
در نهایت دمبل‌ها را تا حدی پایین بیاورید تا آرنج‌ها در
کنار بدنتان قرار گیرند.
جلو بازوی با کش
برای انجام‌دادن این کار به یک کش ورزشی نیاز دارید. روش
درست انجام‌دادن این حرکت به‌صورت زیر است:
·
کش را زیر هر دو پا قرار دهید تا دو طرف کش در قوس پا
قرار گیرند.
·
دسته‌های کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشد.
·
آرنج دست‌ها را به کنار قفسه سینه بچسبانید، و دست‌های
خود را به‌آرامی تا نزدیکی شانه‌ها بالا بیاورید.
·
در نهایت دست خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
پول اور با کش ورزشی
به پشت دراز بکشید. کمی پاهای خود را خم کنید و آنها را به‌اندازه
عرض شانه باز کنید. کش را به یک جای محکم گره بزنید. دو طرف کش را در دستان خود و
در دو طرف ران خود نگه دارید. در موقعیت
شروع، کش را تا 30 سانتی‌متر بالای سرخود بالا بیاورید. در این حالت بازوها کشیده می‌شوند
و با مقداری فشار روی آرنج حرکت می‌کنند. سپس به حالت اولیه برگردید و این روند را
ادامه دهید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. استراحت کنید و روند را
تکرار کنید.
این تمرین علاوه بر تقویت بدن و لاغری بازوها، عضلات پشت و شکم شما را نیز درگیر می‌کند. زاویه حرکت بازو را هر 2 مرحله افزایش دهید تا فشار بیشتری در این حرکت به شما وارد شود. می‌توانید از یک کش محکم یا دو کش برای فشار بیشتر بر بازوها و عضلات بدن استفاده کنید.
لانج جلو بازو دمبل
برای انجام لانج جلو بازو دمبل که یک حرکت ورزشی برای لاغرشدن
بازوها است، ابتدا صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست
خود یک دمبل بگیرید. یک‌قدم بزرگ با پای راست خود به سمت عقب بردارید. آن را از پشت پای چپ خود
رد کنید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و خود را
پایین بیاورید تا جایی که زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند. در همان زمان آرنج
خود را خم کرده و وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید. آرنج خود را پایین
نگه دارید. پاشنه پای چپ نیز باید روی زمین باشد.
نشر خم دمبل
در این حرکت از تمرینات ورزشی لاغر کردن بازو، بایستید و
پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها رو کمی به سمت جلو خم کنید. لگن
خود را کمی به سمت پایین نیز خم کنید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و کف دست‌ها
باید روبه‌روی هم باشند. آرنج خود را از حالت قفل خارج کرده و کمی خم شوید. سپس
دستان خود را از دو طرف بالا ببرید. دوباره بازوهای خود را پایین بیاورید و به
نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو دمبل تک جفت دست
ابتدا بایستید و یک دمبل را با دودست بگیرید. وزن را
بالای سر خود نگه دارید. بازوهای خود را صاف کنید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از
هم باز کنید. بالاتنه، بازوها و گوش‌های خود را در یک راستا نگه دارید. آرنج‌ها را
خم کنید وزنه را به‌آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. پس از کمی مکث، بازوهای خود
را صاف‌کرده و به حالت اولیه بازگردید.
پلانگ کش با یک‌دست
برای این حرکت به صورت پلانک روی یک مت پیلاتس بکشید. کف دست
و آرنج دست چپ و مچ پای چپ باید روی زمین باشد. کش را در جلوی خود ببندید و آن را در دست راست خود نزدیک به سینه
خود نگه دارید .برای
شروع، دست خود را به جلو و عقب ببرید و این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید. پس
از کمی استراحت این عمل را از سمت راست نیز انجام دهید.
این حرکت عضلات بازوی شما را لاغر و متناسب نگه می‌دارد و
سر، شانه‌ها و عضلات پشت شما را درگیر می‌کند. در این مورد، مطمئن شوید که کمر و
بدن خود را صاف نگه داشته‌اید.
جلو بازو دمبل
بایستید پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. دمبل‌ها
را در دو طرف خود نگه دارید. آثار باید روبه‌جلو باشد. پشت خود را صاف و سینه خود
را بالا نگه دارید. بدون حرکت بازوها، آرنج‌های خود را خم کرده و دمبل‌ها را تا شانه‌های
خود بالا ببرید. به‌آرامی دمبل‌ها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو با کش
یکی دیگر از مزایای تمرینات با کش، فرم‌دادن به پشت
بازوها است. حرکتی که در سالن بدنسازی با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. اما این حرکت ورزشی را می‌توانید در خانه خود به‌راحتی انجام
دهید. در ابتدا کش موردنظر خود را به یک جای محکم گره بزنید. به‌اندازه عرض شانه
پاهای خود را باز نگه دارید. مقدار کمی بدن خود را به جلو خم کنید. کش را در دودست
خود بگیرید. هنگامی که بازوها به دو طرف بدن نزدیک می‌شوند، آرنج‌ها را به حالت 90
درجه قرار دهید.
سپس آرنج خود را مستقیماً به سمت ران خود بکشید. به حالت
اولیه برگردید و این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. استراحت کنید و تکرار
کنید. هنگام انجام‌دادن
این تمرین به نکات زیر توجه کنید.
فقط آرنج و ساعد حرکت می‌کند. بازوهای خود را ثابت نگه
دارید و تاحدامکان به بدن خود نزدیک کنید.
وقتی آرنج خود را در مرحله دوم دراز می‌کنید، باید
بتوانید فشار را روی پشت‌دست خود احساس کنید.
در مرحله دوم صاف‌کردن بازوها، مکث کرده و به حالت شروع
بازگردید.
هرچه کش سفت‌تر باشد، فشاری که روی پشت‌دست‌ها احساس می‌شود
قوی‌تر است، تأثیر بیشتری در بلندکردن و شکل‌دادن به بازوها دارد.
سخن پایانی
برنامه‌های تمرینی لاغری بر روی عضلات ساعد، جلوباز و پشت بازوها و شانه‌ها تمرکز دارند. برخی از این تمرینات قسمت‌هایی از ماهیچه‌های قفسه سینه را نیز درگیر می‌کند. باتوجه‌به ساختار برنامه، در صورت رعایت یک رژیم غذایی اولیه، شاهد چربی‌سوزی خواهید بود. تمرینات را به‌درستی، بادقت و تمرکز انجام دهید. در طول حرکت، عضلات خود را کنترل کنید و دستان خود را رها نکنید، بین حرکات سعی کنید آب کافی بنوشید.
