آسیب های بدنی رایج در ورزش کراس فیت
آسیب‌ها به روتاتور کاف
روتاتور کاف گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌هایی است که مفصل شانه را احاطه کرده‌اند. این ماهیچه‌ها و تاندون‌ها وظیفه تثبیت شانه را بر عهده دارند و به آن اجازه می‌دهند به درستی حرکت کند. در کراس فیت، تمرینات زیادی وجود دارد که شامل استفاده از شانه‌ها می‌شود، مانند پرس بالای سر، پول آپ و اسنچ. این تمرینات می‌تواند فشار زیادی را به روتاتور کاف وارد کند و منجر به التهاب یا حتی پارگی شود. آسیب‌های روتاتور کاف می‌تواند بسیار دردناک باشد و انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره را دشوار کند.
آسیب های ناحیه کمر
کمر ناحیه دیگری است که ممکن است در کراس فیت آسیب بیند. بسیاری از تمرینات کراس فیت، مانند ددلیفت و اسکات، به قدرت زیادی از ناحیه کمر نیاز دارند. اگر از فرم درست تمرین استفاده نمی‌کنید، یا اگر سعی می‌کنید وزنه زیادی بلند کنید، ممکن است با فشار زیاد حتی به کمر خود آسیب بزنید.
بیشتر بخوانید: : 7 تمرین فوق‌العاده برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز
آسیب های زانو
آسیب‌های زانو نیز در کراس فیت شایع است. بسیاری از تمرینات، مانند پرش با جعبه، لانج و اسکات فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. اگر از شکل درست تمرین مطمئن نباشید، یا اگر سعی کنید این تمرینات را خیلی سریع انجام دهید، در واقع دارید زانو‌های خود را تحت فشار قرار می‌دهید یا حتی به آن آسیب می‌زنید. آسیب‌های زانو خیلی دردناک و مزمن هستند و دست از سرتان برنمیدارند.
آسیب به مچ دست
مچ دست نیز یک ناحیه رایج آسیب در کراس فیت است. بسیاری از تمرینات، مانند شنا سوئدی و شنا روی دست، به قدرت زیادی از مچ دست نیاز دارند. اگر از فرم مناسب تمرین مطلع نباشید، یا اگر سعی کنید این تمرینات را خیلی سریع انجام دهید، می‌توانید مچ دست خود را تحت فشار قرار دهید یا حتی آسیب ببینید. آسیب دیدگی مچ دست می‌تواند بسیار دردناک باشد و انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره را دشوار کند.
آسیب های تاندون آشیل
تاندون آشیل تاندون بزرگی است که ماهیچه‌های ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می‌کند. در کراس فیت تمرینات زیادی وجود دارد که شامل پریدن و دویدن می‌شود که می‌تواند فشار زیادی را به تاندون آشیل وارد کند. اگر از فرم مناسب استفاده نکنید، یا اگر سعی کنید این تمرینات را خیلی سریع انجام دهید، می‌توانید تاندون آشیل خود را تحت فشار قرار دهید یا حتی آسیب ببینید. آسیب‌های تاندون آشیل راه رفتن یا دویدن را بسیار دشوار می‌کند.
کراس فیت و انواع و روش‌های آن
کراس فیت یک برنامه تناسب اندام با شدت بالا است که انواع حرکات عملکردی را از رشته‌های مختلف از جمله وزنه‌برداری، ژیمناستیک و تمرینات استقامتی ترکیب می‌کند. این ورزش توسط گرگ گلسمن در سال 2000 ایجاد شد و از آن زمان به یک ترند تناسب اندام با باشگاه‌های بدنسازی در سراسر جهان که کلاس‌های کراس فیت را ارائه می‌دهند، تبدیل شده است.
هدف اصلی کراس فیت افزایش تناسب اندام کلی و قدرت عملکردی است. برخلاف تمرین‌های سنتی باشگاه که اغلب بر روی گروه‌های عضلانی تک و جدا از هم تمرکز می‌کنند، تمرینات کراس فیت شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و در نتیجه تمرین جامع‌تری ایجاد می‌کند که تمام جنبه‌های تناسب اندام را هدف قرار می‌دهد.
بیشتر بخوانید: : درمان درد مچ پا با حرکات ورزشی
تمرینات کراس فیت معمولاً در یک محیط گروهی انجام و توسط یک مربی آموزش دیده هدایت می‌شود. تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که دائماً متنوع باشند، به این معنی که هیچ دو تمرینی هرگز یکسان نیستند. این موضوع تمرینات را چالش برانگیز نگه می‌دارد و به جلوگیری از کسالت و خسته شدن کمک می‌کند.
انواع تمرینات کراس فیت
· Metcon: مخفف تهویه متابولیک metabolic conditioning، این تمرینات برای بهبود استقامت و آمادگی قلبی عروقی طراحی شده‌اند. تمرینات متکون معمولاً شامل تمرینات با شدت بالا است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، مانند دویدن، پارو زدن و طناب زدن.
· وزنه‌برداری: این تمرینات بر بهبود قدرت و قدرت تمرکز دارند که اغلب شامل تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت و بنچ پرس هستند.
· ژیمناستیک: این تمرینات بر بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و کنترل بدن تمرکز دارند و اغلب شامل تمریناتی مانند کشش، شنا سوئدی، و ماسل آپ می‌شوند.
· استقامتی: این تمرینات بر بهبود ظرفیت هوازی و استقامت شما تمرکز دارد. این تمرینات اغلب شامل ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا هستند.
تمرینات کراس فیت معمولاً با استفاده از تجهیزات مختلف از جمله هالتر، دمبل، کتل بل، حلقه ژیمناستیک و طناب ورزشی انجام می‌شود. تمرین‌ها معمولاً زمان‌بندی می‌شوند و شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند تمرین‌ها را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهند و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنند.
کراس فیت علاوه بر مزایای فیزیکی، بر اجتماع و حمایت نیز تأکید دارد. ورزشکاران هنگام تمرین متوجه می‌شوند که کار در یک محیط گروهی به ایجاد انگیزه در آن‌ها و مسئولیت‌پذیر نگه داشتن آن‌ها کمک می‌کند. سالن‌های ورزشی کراس فیت نیز اغلب رویداد‌های اجتماعی برگزار می‌کنند که می‌تواند به تقویت حس اجتماعی و ارتباط در بین شرکت‌کنندگان کمک کند.
چگونه از آسیب‌های فیزیکی رایج کراس فیت جلوگیری کنیم؟
در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب‌های فیزیکی رایج در کراس فیت آورده‌ایم:
1. گرم کردن مناسب: گرم کردن برای آماده کردن بدن شما برای تمرین و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. یک گرم کردن خوب باید شامل کشش‌های پویا، تمرینات قلبی سبک مانند دویدن یا جامپینگ جک و تمرینات حرکتی مانند لانژ یا اسکات باشد. کشش پویا شامل حرکاتی است که به طور فعال عضلات شما را کش می‌دهد، مانند چرخش پا یا آرم سیرکل. این نوع کشش در آماده‌سازی عضلات شما برای ورزش مؤثرتر از کشش ایستا است که شامل نگه داشتن کشش برای مدت طولانی است.
2. آهسته شروع کنید: اگر در کراس فیت تازه کار هستید، از تمرینات مبتدی شروع کنید و به تدریج شدت و حجم تمرینات خود را افزایش دهید. تمرینات کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که چالش برانگیز باشند، اما فشار زودهنگام می‌تواند منجر به آسیب دیدگی بیش از حد و کشیدگی عضلات شود. صبور باشید و قبل از انجام تمرینات پیشرفته‌تر یا وزنه‌های سنگین‌تر، روی ایجاد یک پایه قوی از تناسب اندام و تکنیک مناسب کار کنید.
3. تمرکز بر تکنیک: تکنیک مناسب در کراس فیت برای جلوگیری از آسیب ضروری است. برای یادگیری فرم مناسب برای هر تمرین وقت بگذارید و روی حفظ تکنیک خوب در طول تمرین تمرکز کنید. این به معنای درگیر کردن گروه‌های عضلانی صحیح، استفاده از ترکیب‌های صحیح، و اجتناب از حرکات غیرمجاز است. اگر در مورد تکنیک مناسب مطمئن نیستید، با یک مربی واجد شرایط کراس فیت که می‌تواند راهنمایی و بازخورد ارائه دهد، کار کنید.
4. از تجهیزات مناسب استفاده کنید: مطمئن شوید که از تجهیزات مناسب برای هر تمرین استفاده می‌کنید و در شرایط خوبی قرار دارد. استفاده از وزن و اندازه مناسب برای سطح تناسب اندام شما، پوشیدن کفش مناسب ورزش زنانه و لگ ورزشی زنانه بررسی تجهیزات برای ساییدگی و پارگی جزئی از این بررسی است. استفاده از تجهیزات فرسوده یا معیوب می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
5. استراحت و ریکاوری: استراحت و ریکاوری اجزای ضروری هر برنامه تناسب اندام از جمله کراس فیت هستند. مطمئن شوید که روز‌های استراحت داشته باشید و فعالیت‌های ریکاوری مانند فوم رولینگ، کشش و ماساژ را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، کشیدگی عضلات و خستگی کمک می‌کند. تغذیه مناسب و آب فراوان نیز برای بهبودی و پیشگیری از آسیب مهم است.
6. به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و به علائم هشدار‌دهنده مانند درد، ناراحتی یا خستگی دقت کنید. درد یا ناراحتی را پشت گوش نیندازید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. استراحت کنید و تمرینات را در صورت لزوم اصلاح کنید تا از تشدید آسیب‌های موجود جلوگیری کنید.
7. کار با یک مربی واجد شرایط: کار با یک مربی واجد شرایط می‌تواند به شما کمک کند که از تکنیک مناسب استفاده می‌کنید، ایمن پیشرفت می‌کنید و از آسیب جلوگیری می‌کنید. یک مربی خوب می‌تواند بازخورد شخصی، راهنمایی در مورد اصلاح تمرینات متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما و نکاتی در مورد پیشگیری از آسیب ارائه دهد. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا نقاط ضعف تناسب اندام خود را شناسایی کرده و برنامه‌ای برای رفع آن‌ها داشته باشید.
جمع بندی
با پیروی از این نکات و گنجاندن اقدامات ایمن و مسئولانه در روتین کراس فیت خود، می‌توانید خطر آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانید و از مزایای فراوان این برنامه تناسب اندام با شدت بالا لذت ببرید. به یاد داشته باشید که پیشگیری از آسیب جزء کلیدی هر برنامه تناسب اندام موفقی است و صرف وقت برای گرم کردن، تمرکز بر تکنیک، استراحت و ریکاوری و کار با یک مربی ماهر می‌تواند به شما کمک کند ایمن و بدون آسیب باشید.
