چگونگی انجام صحیح دراز نشست
دراز و نشست یک تمرین مؤثر و محبوب شکمی است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و اغلب به عنوان یک تمرین معیار برای اندازه‌گیری قدرت و استقامت شکم استفاده می‌شوند. اگرچه دراز و نشست شبیه به کرانچ است، اما در دراز نشست عضلات بیشتری کار می‌کنند و تمرین چالش برانگیزتریست. با این حال، بسیاری از افراد دراز و نشست را به اشتباه انجام می‌دهند که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی یا بی‌اثر شدن تمرینات شود. در این مقاله به تکنیک صحیح انجام دراز و نشست، فواید این تمرین و تفاوت آن با کرانچ می‌پردازیم.
تکنیک مناسب برای دراز و نشست
برای انجام صحیح دراز و نشست، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. روی یک مت ورزشی یا یک سطح نرم به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کرده و کف پا‌ها را روی زمین به صورت صاف قرار دهید.
2. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا آن‌ها را جلوی سینه خود به حالت ضربدری نگه دارید.
3. عضلات شکم خود را درگیر کرده و با حرکت ستون فقرات به سمت بالا، قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
4. گردن خود را در حالت خنثی آزاد دهید و از فشار دادن آن در قفسه سینه یا به عقب خودداری کنید.
5. در حالی که به سمت بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که به سمت پایین پایین می‌آیید هوا را به داخل بکشید.
6. در نهایت بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
مزایای دراز و نشست
دراز و نشست فواید متعددی برای بدن شما دارد، از جمله:
· تقویت عضلات شکم: دراز و نشست در درجه اول عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد که عضله اصلی مسئول در ظاهر شکم شش تکه یا سیکس پک است.
· بهبود ثبات عضلات کور یا میانی: عضلات مرکزی برای حفظ وضعیت و تعادل مناسب در طول فعالیت‌های روزمره بسیار مهم هستند.
· افزایش عملکرد ورزشی: عضلات میانی قوی می‌توانند به ورزشکاران در ورزش‌هایی که نیاز به چرخش، چرخش یا پریدن دارند، عملکرد بهتری ارائه دهند.
· سوزاندن کالری: دراز و نشست تمرینی مؤثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
تفاوت دراز نشست و کرانچ چیست؟
اگرچه دراز و نشست و کرانچ هر دو تمریناتی هستند که عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهند، اما از چند جهت متفاوت هستند:
· دامنه حرکتی: دراز و نشست نیاز به دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ دارد، زیرا تمام قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند می‌کنید.
· ماهیچه‌های بیشتری کار می‌کنند: دراز و نشست، عضلات بیشتری را نسبت به کرانچ کار می‌کنند، از جمله عضلات خم‌کننده لگن، کمر و قفسه سینه.
· شدت: دراز و نشست تمرینی شدیدتر از کرانچ است، زیرا برای اجرا به انرژی و قدرت بیشتری نیاز دارد.
نکاتی برای انجام صحیح دراز و نشست
برای به حداکثر رساندن فواید دراز و نشست و جلوگیری از آسیب، نکات زیر را حتماً در نظر بگیرید:
· گرم کردن: قبل از انجام حرکات دراز و نشست، عضلات خود را با حرکات کششی سبک کاردیو یا دینامیک گرم کنید.
· زیاده روی نکنید: با چند تکرار شروع کنید و به مرور زمان تعداد آن را افزایش دهید.
· نفس کشیدن صحیح را فراموش نکنید
· چند تمرین را مخلوط با هم انجام دهید: برای جلوگیری از بی‌حوصلگی و کسلی، انواع مختلف دراز و نشست را امتحان کنید، مانند کرانچ دوچرخه، چرخش روسی، یا بالا بردن پا
انواع متداول دراز و نشست
· کرانچ دوچرخه: به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را تا زاویه 90 درجه بیاورید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به طور متناوب آرنج خود را تا زانوی مقابل خود لمس کنید.
· تویست روسی: روی زمین بنشینید و زانو‌های خود را خم کرده و پا‌ها را صاف کنید. کمی به عقب خم شوید و پا‌های خود را از زمین بلند کنید. یک وزنه یا یک توپ طبی را نگه دارید و نیم تنه خود را بچرخانید تا وزنه را از هر طرف به زمین لمس کنید.
· بلند کردن پا: به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. پا‌های خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.
به یاد داشته باشید که با چند تکرار شروع کنید و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
