در فصل گرما چگونه ورزش کنیم؟

در فصل گرما چگونه ورزش کنیم؟

زمانی که کار فیزیکی یا فعالیت‌های ورزشی برای مدت طولانی در شرایط گرم یا زیر نور مستقیم خورشید انجام می‌شود، افراد بیشتر در معرض خستگی و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما هستند. گرمازدگی و گرما خستگی از دسته این بیماری‌ها هستند.

تنظیم حرارت بدن یکی از مهمترین عملکردهای فیزیولوژیکی برای زمانی است که افراد در معرض محیط‌های بسیار گرم قرار می‌گیرند.

بروز بیماری‌های مربوط به گرما به‌ویژه اگر کار فیزیکی یا ورزش با شدت‌های بالاتر و در دمای محیط و رطوبت نسبی بالاتر انجام شود، بسیار شایع است.

چرا وقتی انسان ورزش می کند دمای بدنش بالا می‌ رود؟

دمای هسته بدن توسط تعادل گرمایی بین افزایش و کاهش گرما تعیین می‌شود. به طور معمول، هنگام فعالیت و ورزش دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد. این به این دلیل است که تنها حدود 20 درصد از انرژی تولید شده در عضلات برای انقباض عضلانی استفاده می‌شود. 80 درصد باقیمانده به انرژی گرمایی تبدیل می‌شود و باعث افزایش دمای عضلات می‌شود. گرما از طریق گردش خون در بدن پخش می‌شود و دمای بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین، شدت بیشتر ورزش با تولید گرمای بیشتر در طول تمرین همراه است.

با این حال، اگرچه دمای مرکزی بدن طی چند دقیقه پس از شروع ورزش به سرعت بالا می‌رود، مکانیسم‌های دفع گرما به اندازه کافی فعال می‌شوند تا تولید گرما را متعادل کند و در نهایت افزایش دمای مرکزی بدن به حالت ثابت می‌رسد. عروق پوستی و غدد عرق عوامل تنظیم کننده حرارت پوست هستند و به ترتیب با افزایش جریان خون پوست از طریق اتساع عروق پوستی و با تعریق، به فرایند خنک شدن بدن کمک می‌کنند. زمانی که افزایش گرما از میزان خنک شدن در حین کار با شدت بالا و یا ورزش در محیط گرم و مرطوب بیشتر شود، دمای مرکزی بدن به سرعت افزایش می‌یابد. بنابراین، این شرایط باعث بروز بیماری‌های مربوط به گرما، گرمازدگی و گرما خستگی می‌شود.

آیا ورزش کردن در هوای گرم باعث لاغری می‌شود؟

درست است که ورزش کردن در هوای گرم باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود و در حالی که برخی از مربیان ورزش ممکن است ورزش در گرمای شدید را به عنوان روشی برای کاهش وزن تبلیغ کنند، به سه دلیل مهم این موضوع بسیار بحث برانگیز است.

1. بدن انسان با شرایط متغیر سازگار می‌شود. فقط حدود 14 روز طول می‌کشد تا بدن شما به گرما عادت کند. پس از آن، دیگر از آن افزایش کالری سوزی بهره‌ای نخواهید برد.
2. گرمای بیش از حد می‌تواند زندگی را تهدید کند. بدن شما می‌تواند به نقطه‌ای برسد که گرمای بیشتری نسبت به آنچه که بتواند از آن خلاص شود تولید کند. سپس، شما در خطر گرمازدگی یا گرما خستگی هستید، و این می‌تواند خطرناک باشد.
3. هنگامی که گرما، دمای بدن شما را تا حد کافی بالا می‌برد، بدن شما با تعریق واکنش نشان می‌دهد تا دمای پوست را خنک کند. این باعث می‌شود مایعات از بدن شما آزاد شود، که عمدتاً به شکل آب و الکترولیت است. هر وزنی که از این طریق کم کنید، به محض اینکه به اندازه کافی بخورید یا بنوشید، دوباره برمی‌گردد. چه در سونا باشید، یا به ورزش در هوای گرم مشغول شوید.

اسپورتلند به عنوان بزرگترین مالتی برند ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.

فواید ورزش در هوای گرم چیست؟

ورزش در هوای گرم، زمانی که تحت مراقبت و احتیاط انجام شود، فوایدی را ارائه می‌دهد:

• افزایش کالری سوزی: ورزش در دمای گرم می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری و سرعت بخشیدن به متابولیسم شود. برای ورزش کردن به انرژی بیشتری نیاز است زیرا بدن انرژی بیشتری را صرف تلاش برای خنک کردن خود می‌کند.
• افزایش استقامت قلبی عروقی: سیستم قلبی عروقی شما در حالی که در گرما ورزش می‌کنید مورد آزمایش قرار می‌گیرد، استقامت شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند به شما کمک کند در آب و هوای بهتر عملکرد بهتری نیز داشته باشید.
• قرار گرفتن در معرض ویتامینD: وقتی در هوای آزاد ورزش می‌کنید، در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، که به بدن شما کمک می‌کند ویتامین D تولید کند که برای استخوان‌های قوی و سیستم ایمنی سالم ضروری است.
• مزایای سلامت روان: فواید فعالیت بدنی در زیر نور خورشید و هوای تازه می‌تواند منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش سطح استرس و احساس رفاه بیشتر شود.

عوارض ورزش در هوای گرم

• خطر کم آبی بدن: به دلیل تعریق زیاد، ورزش در هوای گرم خطر کم آبی بدن را افزایش می‌دهد. کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات، سبکی سر و حتی اختلالات مرتبط با گرما شود.
• کاهش عملکرد: کاهش استقامت عضلانی ناشی از افزایش دمای بدن (هیپرترمی) است که بر ظرفیت ماهیچه برای انقباض مکرر یا مداوم برای مدت زمان طولانی تأثیر می‌گذارد. این امر باعث گرفتگی عضلات می‌شود که می‌تواند دردی از شدت کم تا زیاد را ایجاد کند.
• بازه‌های زمانی تمرین محدود: اگر تناسب اندام ندارید یا مبتدی هستید، در گرما با احتیاط خاصی ورزش کنید. این امکان وجود دارد که بدن شما نتواند گرما را تحمل کند. شدت تمرینات خود را کاهش دهید و به طور مکرر استراحت کنید. تنها گزینه تمرین کردن در هوای گرم ممکن است ورزش در اوایل صبح یا اواخر شب باشد، که می‌تواند با برنامه همه افراد کارساز نباشد.
• گرمازدگی: یکی از شایع‌ترین و خطرناک‌ترین حالت‌هایی است که می‎‌تواند در اثر ورزش کردن در گرما رخ دهد. این حالت به علت کمبود آب، افزایش بیش از حد دمای بدن و از کار افتادن سیستم عصبی اتفاق می‌افتد. ضعف، سردرد، تهوع، سرگیجه و از حال رفتن از نشانه‌های گرمازدگی است.
• گرما خستگی: این عارضه به علت کم آبی بدن و در حالی رخ می‌دهد که بدن قادر به دفع گرمای مازاد نیست. این حالت برعکس گرمازدگی که به صورت ناگهانی رخ می‌دهد معمولاً طی چند روز اتفاق می‌افتد. گرما خستگی یک موقعیت اورژانس نیست و در ورزشکاران بسیار شایع است. از اولین علائم گرما خستگی احساس خستگی بیش از حد یا تمرین زدگی است. تعریق و افزایش ضربان قلب بیش از حد، سنگینی قفسه سینه و تنگی نفس و از حال رفتن از علائم دیگر آن می‌باشد.

چگونه در فصل گرما ورزش کنیم؟

حال نکته اینجاست که چه کاری می‌توانیم انجام دهیم و چگونه در تابستان ورزش کنیم؟ در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما کمک ‌کند:

1. محیط خود را بشناسید: اگر قصد دارید تمرینی را انجام دهید که معمولاً آن را آسان می‌دانید، ممکن است از شدت و خطرناک بودن آن در یک روز گرم شگفت زده شوید. بنابراین قبل از خروج، پیش بینی هوا را بررسی کنید. اگر خیلی گرم است، ورزش را در فضای بسته با تهویه مطبوع را جایگزین برنامه فعلی خود نمایید. یا زمانی که دما پایین می‌آید، در ساعات اولیه یا انتهایی روز تمرینات خود را انجام دهید. رطوبت نیز می‌تواند تمرین شما را خراب کند، پس مراقب آن باشید.
2. لباس بر موفقیت شما تأثیرگذار است: پارچه‌های سنگین را کنار بگذارید. لباس‌های گشاد و قابل تنفس مانند پنبه، عرق را به طور مؤثرتری تبخیر می‌کنند و به خنک شدن طبیعی بدن شما کمک می‌کنند. رنگ‌های تیره گرما را جذب می‌کنند، و باعث می‌شود احساس کنید در یک پتوی گرم پیچیده‌ شده‌اید. برای محافظت بیشتر در برابر آفتاب، از ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.
3. هیدراتاسیون عنصر کلیدی است: قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. به جای این که حجم زیادی را به یکباره بنوشید، مرتباً جرعه‌های کوچک بچشید. در طول تمرینات طولانی، نوشیدنی‌های ورزشی را در نظر بگیرید که می‌توانند به جبران الکترولیت‌های از دست رفته در اثر تعریق کمک کنند. نوشیدنی‌های ورزشی را فقط در صورتی باید در نظر گرفت که وزن بدن ایده‌آل داشته باشید و برای مدت طولانی و با شدت بالا ورزش کنید. حتی در این صورت، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، ایده خوبی است که نوشیدنی‌های ورزشی را رقیق کنید.
4. یکی دیگر از راه‌های عالی برای کمک به آبرسانی مجدد در طول وقفه در فعالیت بدنی، خوردن یک تکه میوه، یا حتی هویج یا ساقه کرفس است. میوه و سبزیجات می‌توانند به جایگزینی از دست دادن الکترولیت‌ها کمک ‌کنند.
5. به قلب خود گوش کنید: ضربان قلب شما یک شاخص ارزشمند از نحوه مدیریت بدن شما با گرما است. ضربان قلب به طور طبیعی در حین ورزش افزایش می‌یابد، اما اگر متوجه شدید که بیش از حد معمول تپش دارد، به خصوص زمانی که تمرینتان سنگین نیست و زیاد به خود فشار نمی‌آورید، می‌تواند نشانه اولیه گرمازدگی باشد. سرعت خود را کم کنید، استراحت کنید و در صورت نیاز خنک شوید.
6. شدت تمرین خود را تنظیم کنید: از کاهش شدت تمرین، به خصوص در هوای گرم، نترسید. به جای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) فعالیت‌های کم تأثیر مانند شنا یا پیاده روی سریع را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، یک تمرین ایمن و مؤثر بهتر از این است که خودتان را تا حد گرم شدن بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
7. از عناصر گوناگون استفاده کنید: در صورت امکان، در مناطق سایه ورزش کنید تا یک اثر خنک کننده طبیعی داشته باشد. همچنین می‌توانید در طول تمرین به طور دوره‌ای با یک حوله مرطوب خود را خنک نگهدارید.
8. به بدن خود گوش دهید: این یک قانون طلایی است. به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. اگر سرگیجه، گرفتگی عضلانی، حالت تهوع یا خستگی مفرط را تجربه می‌کنید، اینها می‌تواند نشانه گرمازدگی باشد. بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید، یک مکان خنک برای استراحت پیدا کنید و آب بدن خود را تأمین کنید. در صورت تداوم علائم، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

ورزش در هوای گرم بهتر است یا سرد؟

ورزش کردن چیزی است که اهمیت دارد. کارشناسان معتقدند تا جای ممکن و در حد توان خود هر روز ورزش کنید. اگر نمی‌توانید، از زمان‌های کم شروع کنید. اینکه چه ورزشی انجام می‌دهید و ورزش کردن در هوای گرم بهتر است یا سرد اهمیت چندانی ندارد. اما اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و به دنبال دلایل علمی برای این سؤال هستید باید بگوییم ورزش کردن در هر دو شرایط مزایای خاص خود را دارد و باید اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرین در آن شرایط را انجام دهید.

فقط در اینجا به این نکته اشاره می‌کنیم که قبلاً اعتقاد بر این بود که ورزش کردن در هوای گرم باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش کردن در هوای سرد باعث می‌شود کالری بیشتری را بسوزانید که ناشی از سوزاندن چربی قهوه‌ای است. علاوه بر اینکه دمای سردتر می‌تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم دمای خود بهبود بخشد. این می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به زمانی که هوا گرم و مرطوب است طولانی‌تر ورزش کنید.

در حالی که ورزش در گرمای تابستان می‌تواند فواید خاصی داشته باشد، مهم است که در مورد خطرات احتمالی ورزش در چنین دماهای بالایی نیز فکر کنید. وقتی در گرما ورزش می‌کنید، بدن شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. اگر تصمیم دارید در هوای گرم در بیرون و فضای آزاد ورزش کنید، اقدامات احتیاطی لازم از جمله نوشیدن آب فراوان، پوشیدن لباس مناسب، استفاده از کرم ضد آفتاب، بررسی کیفیت هوای بیرون و توجه به بدن خود را انجام دهید. همیشه به یاد داشته باشید که بین اولویت دادن به سلامتی و لذت بردن از مزایای ورزش در فضای باز تعادل ایجاد کنید.

دمای ایده‌آل برای ورزش کردن به شما و فعالیت‌تان بستگی دارد. ورزش کردن در دمای خنک‌تر معمولاً راحت‌تر است و به بدن شما اجازه می‌دهد گرما را به طور مؤثرتری تنظیم کند. با این حال، تحمل هر فردی برای گرما متفاوت است، بنابراین به بدن خود گوش دهید.

همانطور که خواندید ما توضیح دادیم که بهتر است در فصل گرما چگونه ورزش کنیم و فواید ورزش در هوای گرم و عوارض آن را نیز برشمردیم. با توجه با آنچه گفتیم می‌توانید در هر هوایی ورزش کنید و تمرینات خود را انجام دهید اما باید مراقب بوده و اقدامات مناسب را بشناسید. ورزش کنید و از سلامتی خود لذت ببرید.