کاهش اشتها در رژیم غذایی
احساس گرسنگی مداوم یک مسئله رایج است که معمولاً به انتخاب‌های غذایی مربوط می‌باشد. یک نقطه خوب برای شروع کشف این ماجرا این است که بدانیم غذاهای مختلف چگونه بر احساس سیری ما تأثیر می‌گذارند. اگر بدانیم چگونه اشتها را کم کنیم و برای کاهش اشتها چه بخوریم می‌توانیم از طریق کاهش اشتها در رژیم لاغری خود به نتیجه مطلوب برسیم. ما در اینجا اطلاعات کافی و لازم را در مورد روش‌های کاهش اشتها جمع‌آوری کرده‌ایم و به شما خواهیم گفت برای کاهش اشتها چه باید کرد. با ما همراه باشید.
چالش گرسنگی چیست؟
اگر در حال کاهش وزن هستید اینکه بتوانید گرسنگی خود را کنترل کنید بزرگترین مانع شما خواهد بود. برخی از افراد از شمردن کالری غذاهای دریافتی‌شان شکایت دارند و برخی دیگر از اینکه برای ورزش کردن وقت ندارند غر می‌زنند ولی اکثر اوقات شکایت افراد از این است که همیشه احساس گرسنگی می‌کنند. ولی اگر غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش گرسنگی کمک می‌کند و همچنین به رفتارهای غذایی خود توجه بیشتری کنید، می‌توانید بیشتر بخورید و همچنان وزن کم کنید.
اگر احساس می‌کنید همیشه گرسنه هستید، حتی بعد از صرف غذا، بدانید که تنها نیستید. گرسنگی یک نشانه طبیعی در بدن شماست. از نظر فیزیولوژیکی، گرسنگی نشان می‌دهد که بدن شما به غذای بیشتری نیاز دارد.
هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما «غرش کند» و احساس خالی بودن داشته باشد، یا ممکن است دچار سردرد، تحریک پذیری و ناتوانی در تمرکز شوید و حتی سرتان گیج برود.
چرا گرسنه می‌شویم؟
اگر به طور منظم یک صبحانه مقوی می‌خورید ولی یک ساعت بعد دلتان می‌خواهد باز هم چیزی بخورید، ممکن است پشت غرغرهای شکم شما چیزی بیش از گرسنگی واقعی پنهان باشد، از کم خوابی گرفته تا احساس خستگی. در اینجا هفت دلیل وجود دارد که چرا ممکن است دائماً احساس گرسنگی کنید:
شما واقعاً گرسنه نیستید.
شما واقعاً گرسنه نیستید بلکه از نظر روانی گرسنه هستید. شما برای مقابله با احساسات ناراحت کننده مانند غم و اندوه، افسردگی و اضطراب به غذا روی می‌آورید. متأسفانه خوردن غذاهای شور، شیرین یا چرب می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی در مغز شود که حس خوب ایجاد می‌کند و همین باعث می‌شود این چرخه خوردن ادامه پیدا کند. در این مواقع بهترین گزینه خوردن تخم مرغ است. اگر دلتان یک غذای پروتئینی مثل تخم مرغ، مرغ یا لوبیا را نخواهد، احتمالا واقعاً گرسنه نیستید.
وعده های غذایی شما متعادل نیست.
اگر به اندازه کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده به ویژه منابع غنی از فیبر دریافت نمی‌کنید، به احتمال زیاد در طول روز احساس گرسنگی خواهید کرد. هر یک از این مواد مغذی فرایند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند. از طرف دیگر، خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند باعث نوسانات قند خون شود که بدن شما را تحریک می‌کند تا غذای بیشتری بخواهید.
شما خیلی سریع غذا می‌خورید.
بدن شما حدود 20 دقیقه برای ثبت سیری نیاز دارد. هنگامی که به آرامی غذا می‌خورید و غذای خود را به طور کامل می‌جوید، بدن و مغز شما زمان دارند تا متوجه شوند که شما سیر شده‌اید.
داروهای شما مقصر هستند.
داروهایی مانند استروئیدها، داروهای ضد تشنج، داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای ضد بارداری خوراکی می‌توانند باعث شوند که شما بیش از حد معمول احساس گرسنگی کنید. اگر نگران این هستید که داروهایتان باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است جایگزینی وجود داشته باشد که این عوارض جانبی را ایجاد نکند.
شما به اندازه کافی نمی‌خوابید.
خواب و اشتها ارتباطی ناگسستنی با هم دارند. به همین دلیل است که اغلب هنگام کم خوابی احساس گرسنگی می‌کنید.
شما تشنه هستید.
آب نه تنها به شما احساس سیری می‌دهد، بلکه به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی دریافتی از غذا را نیز جذب کند. ولی شما احساس تشنگی را می‌توانید با گرسنگی اشتباه بگیرید. مطمئن نیستید گرسنه هستید یا تشنه؟ قبل از اینکه به فکر تهیه یک وعده غذایی یا میان وعده باشید، یک لیوان پر آب بنوشید.
شما استرس دارید.
استرس می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند. بدن شما به اشتباه تصور می‌کند که برای برآورده کردن نیازهای روزانه خود به تغذیه بیشتری نیاز دارید. در واقع، هورمون استرس کورتیزول می‌تواند سطح قند خون شما را به سمت پایین سوق دهد و منجر به گرسنگی و ولع غذایی شود.
اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند در تعادل گرسنگی بسیار مؤثر باشد. با این حال، اگر بعد از ایجاد تغییرات ذکر شده در بالا گرسنگی شما ادامه پیدا کرد، برخی از شرایط پزشکی مانند پرکاری تیروئید و دیابت نوع 2 (که می تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی شود) باید توسط پزشک شما بررسی گردد.
برای کاهش اشتها چه بخوریم؟
کربوهیدرات‌های تصفیه شده معمولاً حجم زیادی را در رژیم غذایی اکثر افراد تشکیل می دهند. آنها همچنین یکی از درشت مغذی‌هایی هستند که معده را چندان پر نمی‌کنند. اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، انتخاب غذاهای کم چرب و غنی از کربوهیدرات، مانند غلات و کراکرهای کم چرب است. اگرچه این غذاها معمولاً کالری کمی دارند، اما از نظر مواد مغذی نیز کم ارزش هستند و احساس سیری نمی‌دهند.
ابتدا منابع کربوهیدرات پیچیده‌تری (مثل غلات کامل مانند بلغور، جو دوسر، کینوا) را به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید و ماکارونی) برای کاهش گرسنگی انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده فیبر بیشتری دارند و باعث سیری بیشتر می‌شوند. انتخاب منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا و انواع توت‌ها به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده سیر بمانید.
مهمترین عامل در ایجاد وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سیر کننده، افزودن منابع پروتئینی و چربی است. پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی است. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن منابع پروتئینی به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، احساس سیری را افزایش می‌دهد، که باعث می‌شود در طول روز احساس رضایت داشته باشید. افزودن یک منبع چربی سالم به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌تواند به کاهش گرسنگی نیز کمک کند.
h3 style="direction: rtl; unicode-bidi: embed;">منابع پروتئینی برای کاهش احساس گرسنگی
نمونه‌هایی از منابع پروتئینی که می‌توانند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند عبارتند از:
تخم مرغ، توفو (پنیر سویا)، عدس، مرغ و ماهی
چربی‌های سالم عبارتند از: کره آجیل‌ها، آجیل و دانه‌های کامل، زرده تخم مرغ، آووکادو و روغن زیتون.
افزودن این منابع و سایر منابع پروتئین و چربی سالم به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها راهی عالی برای کاهش اشتها است.
به جای شمارش کالری غذاهایی که می‌خورید، روی کیفیت تغذیه تمرکز کنید تا ببینید که آیا چیزی که می‌خورید سیر کننده‌ترین و مغذی‌ترین گزینه است یا خیر.
علاوه بر رژیم غذایی چگونه اشتها را کم کنیم؟
خارج از اصلاح رژیم غذایی خود، می‌توانید گرسنگی خود را با موارد زیر کاهش دهید:
· خواب کافی
· هیدراته ماندن مناسب
· کاهش استرس
· تمرین تکنیک های تغذیه آگاهانه
رعایت تمام مواردی که گفتیم می‌توانند تأثیر بسزایی در کاهش اشتهای شما داشته باشند. اما بسیاری از افراد هستند که معتقدند یکسری از مواد غذایی و خوردنی‌ها هستند که به عنوان اشتها کورکن طبیعی عمل می‌نمایند و با کاهش اشتهای قوی و مؤثر می‌توانند معجزه کاهش اشتها را نمایان سازند. برخی افراد به آنها ضد اشتهای قوی خانگی می‌گویند زیرا خارج از برنامه غذایی بوده و پزشک نیز آنها را تجویز نکرده است. از جمله این اشتها کورکن‌ها می‌توان به انواع عرق گیاهی برای کاهش اشتها و انواع دمنوش قوی کم کننده اشتها قبل از غذا اشاره کرد.
مثلاً تصور می‌شود که بسیاری از چای‌ها اشتها راکاهش می‌دهند. این شامل چای سیاه و سبز و سفید و بسیاری از دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع، جینسینگ، رازیانه، و زنجبیل می‌شود.
همچنین عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند و باعث شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
حتماً شنیده‌اید که سرکه سیب به عنوان یک ضد اشتهای قوی خانگی و کاهنده وزن شناخته می‌شود. اما خوب است بدانید در یک متاآنالیز در سال 2022 که هفت تحقیق را مورد بررسی قرار داد، تنها 4 مورد از 6 تحقیق کوتاه مدت نشان داد که سرکه سیب اشتها را کاهش می‌دهد. هیچ یک از مطالعات طولانی مدت به این نتیجه نرسیدند.
برای کم شدن اشتها چه قرصی بخوریم؟
اصولاً کم کردن اشتها باید زیر نظر یک پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. زیرا باید ابتدا عوامل مختلف ایجاد گرسنگی و پرخوری در شما بررسی شده و بعد اقدام به رفع آن نمود. اما یکسری از افراد هستند که می‌خواهند سریع اشتهای خود را کم کنند تا به سرعت به وزن مورد نظر خود برسند به همین دلیل در دام تبلیغات قرص‌های لاغری می‌افتند.
قرص سرکوب کننده اشتها چیست؟
داروهای سرکوب کننده اشتها نوعی داروی کاهش وزن (قرص لاغری) هستند. آنها بر تمایل مغز به خوردن تأثیر می‌گذارند. قرص‌های لاغری می‌توانند گرسنگی را کنترل کنند و کاری کنند که با خوردن غذای کمتر، سریع‌تر احساس سیری کنید. در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید و وزن کم می‌کنید.
داروهای سرکوب کننده اشتها چقدر مؤثر هستند؟
به طور متوسط، افرادی که داروهای سرکوب کننده اشتها را با تغییرات سبک زندگی (رژیم غذایی مغذی و ورزش) ترکیب می‌کنند، در عرض 12 ماه 3 تا 9 درصد از وزن اولیه خود را از دست می‌دهند.
چه کسانی باید از قرص‌های لاغری استفاده کنند؟
پزشک شما ممکن است یک سرکوب کننده اشتها را در صورتی که یکی از حالات زیر را داشته باشید برایتان تجویز کند:
· شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 (چاقی).
· BMI 27 یا بالاتر همراه با دیابت یا فشار خون بالا.
هرچند این قرص‌ها باعث کاهش وزن می‌شوند و می‌توانند به شما کمک کنند تا نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید و یاد بگیرید نشانه‌هایی را که بدنتان هنگام سیر شدن نشان می‌دهد تشخیص دهید، باید مراقب آسیب کبدی باشید و در صورت دیدن علائم بیماری کبدی مانند زردی (زردی پوست یا چشم) با پزشک خود تماس بگیرید.
بیشتر بخوانید: اسپاسم عضلانی چیست و چگونه درمان کنیم
چه کسانی نباید از قرص‌های لاغری استفاده کنند؟
داروهای سرکوب کننده اشتها می‌توانند با برخی از داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشند. این داروها برای زنان باردار یا شیرده ایمن نیستند. اگر بیماری‌های زیر را دارید نباید از داروهای سرکوب کننده اشتها استفاده کنید:
· گلوکوم
· بیماری قلبی
· پرکاری تیروئید
· بیماری‌های کبدی
به طور کلی باید گفت محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می‌تواند منجر به پرخوری شود. در عوض، خوردن مقدار مناسبی از غذاهای درست می‌تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد.
یک فرد می‌تواند اشتهای خود را با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده‌های غذایی خود سرکوب کند. مصرف سبزیجات و حبوبات باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری نماید.
همچنین ممکن است ادویه‌های مختلف مانند زنجبیل و فلفل و نوشیدن چای برای غلبه بر هوس‌های غذایی ناخواسته مفید باشد.
ولی در کل باید بدانید هیچ کسی با خوردن چیزی لاغر نمی‌شود. شما تنها با نخوردن مواد غذایی کم حجم و پرکالری و جایگزینی آنها با مواد غذایی ارزشمند به همراه فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید لاغر شوید.
اگر می‌خواهید برای کاهش وزن ورزش را شروع کنید: اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می‌باشد. می‌توانید با مراجعه به فروشگاه سایت اسپورت لند ، تجهیزات و ملزومات ورزشی مورد نظر خود را از میان برندهای مختلف شامل برند اسکیچرز ، برند نایکی و .. انتخاب کنید.
مهمترین عامل برای کاهش اشتها در لاغری، رژیم غذایی مناسب و متعادل است. از بین روش‌های کاهش اشتها هیچ کدام به اندازه ورزش کردن منظم و متعادل کردن رژیم غذایی درست مؤثر نخواهند بود. سپاس از همراهی‌تان تا انتهای این مطلب. اگر شما تجربه‌ای در زمینه کاهش وزن داشته‌اید و روشی را استفاده کردید و از آن راضی بودید و یا حتی رضایت نداشتید خوشحال می‌شویم با ما و خوانندگان سایت در میان بگذارید. تجربه شما می‌تواند راهنمای بسیاری از افراد باشد تا بتوانند مسیر درست را پیدا کنند.
