درمان درد مچ پا با حرکات ورزشی
<
درد مچ پا، از شایع‌ترین دردها در بین افرادی است که پیاده‌روی زیاد یا غیراصولی انجام می‌دهند، یا حین دویدن و عدم تعادل عضلات پا، دچار آن می‌شوند. بسته به علت آسیب‌دیدگی، ممکن است در هر نقطه اطراف مچ پا احساس درد یا سفتی کنید. مچ پای شما نیز ممکن است متورم شود و نتوانید به راه‌رفتن طبیعی خود برای مدتی، ادامه دهید. معمولاً درد مچ پا با استراحت، یخ و داروهای مسکن بدون نسخه بهتر می‌شود؛ اما برای تسریع روند بهبودی نیازمند اقداماتی هستید تا به حالت اولیه خود بازگردید. در این مقاله از اسپورتلند با ما همراه باشید تا با علل درد مچ پا و همچنین با اقدامات موردنیاز برای رفع آن آشنا شوید.
علت درد پا و مچ پا چیست؟
موارد مختلفی می‌تواند باعث درد پا و مچ پا شود. از هر 5 فرد میان‌سال یا مسن، حدود 1 نفر از آنها از این نوع درد رنج می‌برند و این میزان در بین زنان بیشتر شایع است. عمده‌ترین علل شامل بافت نرم پا و مچ پا است:
فاشیای کف پا
معمولاً باعث ایجاد درد در قسمت پاشنه پا و در امتداد قوس پا می‌شود. فاشیای پلانتار زمانی رخ می‌دهد که بافت نرم قسمت زیرین پا (فاشیای کف پا) ملتهب شود. این نوع درد اغلب پس از بی‌تحرکی یا اول صبح بدتر می‌شود.
تاندونیت آشیل
هنگامی که تاندون آشیل (که ماهیچه‌های ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند)، تحریک می‌شود، در پشت مچ پادرد ایجاد می‌کند که می‌تواند در اثر استفاده بیش از حد ایجاد شود، اغلب زمانی که نوع جدیدی از ورزش را شروع می‌کنید یا اگر مقدار ورزش شما افزایش یابد این اتفاق رخ می‌دهد.
پیچ‌خوردگی مچ پا
معمولاً این ضایعه را هرکسی یک‌بار در طول عمر خود تجربه می‌کند و زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها (بافت‌های نرمی که استخوان‌های پا را به هم متصل می‌کنند) به دلایل مختلف اختلال حرکتی، دچار آسیب می‌شوند. اغلب درد در اطراف مچ پا و کبودی یا تورم و همچنین کاهش توان حرکتی مشهود است.
بخوانید: درمان درد شانه‌ها با ورزش
برای تسکین درد پا و مچ پا چه‌کار کنم؟
توجه داشته باشید، بهبود بافت نرم بدن به زمان نیاز دارد، اما چند حرکت ساده وجود دارد که می‌توانید برای تسریع این روند انجام دهید:
حرکت‌های ورزشی، با شل کردن بافت‌های نرم پا به تسکین درد کمک می‌کنند. سفتی در تاندون آشیل اغلب می‌تواند اثر ضربه‌ای روی فاشیای کف پا داشته باشد، بنابراین هدف قراردادن این نواحی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. لیستی از تمرینات پیشنهادی برای کاهش درد را در موارد زیر بخوانید:
- پس دویدن، راه‌رفتن یا ایستادن بیش از حد طولانی، به پاهای خود تا جایی که ممکن است استراحت دهید تا از بروز التهاب جلوگیری کنید.
- پوشیدن کفش‌های راحت با جوراب نخی، نیز باعث کاهش فشار روی پاهای شما می‌شود.
- مسکن‌هایی مانند پاراستامول و ایبوپروفن می‌توانند به کنترل درد کمک کنند. ایبوپروفن همچنین یک ضدالتهاب است به این معنی که به ازبین‌بردن تورم کمک می‌کند. مصرف این قرص‌ها یا استفاده از کرم‌های ضدالتهابی هر دو می‌تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید و حتماً از یک پزشک مشورت بگیرید.
- کیسه‌های یخ یا کمپرسور با فشار دادن به کف پا می‌توانند به کاهش تورم کمک کنند. توجه داشته باشید یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
تمرینات ورزشی برای کاهش درد پا
تمرینات منظم و ملایم می‌تواند به شل شدن عضلات و تاندون‌ها کمک کند تا پای شما دوباره به حالت عادی حرکت کند و درد را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی در کاهش علائم فاشیای کف پا، تاندونیت آشیل و پیچ‌خوردگی مچ پا مؤثر هستند.
حتماً بخوانید: بهترین حرکات ورزشی روزانه که باید انجام دهید
تمرینات منظم و متناوب، برای تأثیرگذاری هر چه بیشتر، مهم است، بنابراین سعی کنید تمرینات انتخابی خود را سه بار در روز انجام دهید. می‌توانید فرکانس و تعداد تکرارها را در طول زمان افزایش دهید؛ اما شدت آن را کم نگه دارید.
در زیر نه تمرین برای تسکین درد پا و مچ پا ذکر شده است. این تمرین‌ها را می‌توان در هر ترکیب ورزشی یا به‌تنهایی استفاده کرد، بنابراین آنهایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر هستند. تمرینات 1-7 را می‌توان به‌صورت نشسته انجام داد، درحالی‌که 8 و 9 به‌صورت ایستاده انجام می‌شوند:
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا
این کشش دو ناحیه دردناک را تسکین می‌دهد: تاندون آشیل و فاشیای کف پا، برای شروع، یک حوله را دور پنجه پای خود حلقه کنید و با زانوی صاف به سمت بدن خود بکشید. برای هر پا 30 ثانیه نگه دارید.
کشش فاشیای کف پا نشسته
پای خود را روی زانوی مقابل قرار دهید. پایه انگشتان پا را نگه دارید و به‌آرامی به سمت عقب بکشید تا جایی که در امتداد قسمت زیرین پای خود احساس کشیدگی کنید. در هر تکرار 15-20 ثانیه نگه دارید. 3 بار روی هر پا تکرار کنید.
برداشتن حوله
یک حوله روی زمین جلوی صندلی خود قرار دهید. درحالی‌که پاشنه‌تان روی زمین است، حوله را با کمک انگشتان پا بردارید. 10-20 بار تکرار کنید. این تمرین را می‌توان با اضافه‌کردن یک وزنه کوچک به حوله بهبود بخشید.
کشش فاشیای پلانتار
پای خود را روی یک شی گرد (مثلاً یک توپ تنیس) قرار دهید. با فشار کم، قوس پای خود را برای چند دقیقه روی جسم به جلو و عقب بچرخانید.
بالابردن پا و پاشنه در حالت نشسته
با پاهای خودروی زمین شروع کنید. هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید قبل از اینکه پاشنه‌های خود را دوباره روی زمین قرار دهید. سپس انگشتان پا را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به زمین بازگردانید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
خم کردن انگشتان پا
پاشنه‌های خود را طوری روی زمین قرار دهید که انگشتان پا به سمت هوا در مقابل شما باشد. انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. در مرحله بعد، انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید و قبل از استراحت، چند ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
انگشت شست پا را بلند کنید و نگه دارید درحالی‌که پاهایتان روی زمین است، فقط انگشت شست پا را بلند کنید و بقیه انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.
کشش ساق پا در حالت ایستاده
رو به دیوار بایستید و هر دودست را روی دیوار مقابل خود قرار دهید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به‌طوری‌که پای جلویی آن حدود 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی پشتی را صاف نگه دارید و پاشنه پشتی را صاف روی زمین بگذارید. به‌آرامی زانوی جلوی خود را خم کنید تا زمانی که بتوانید کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید. آرام باشید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین را می‌توان با کمی خمیدگی زانوی پشت برای کشش ملایم‌تر انجام داد.
کشش عمیق ساق پا
روی یک پله بایستید و پاشنه‌تان از لبه آویزان باشد. در صورت لزوم، به جایی تکیه کنید. اجازه دهید پاشنه‌هایتان به سمت زمین بیفتد و کشش را در عضلات ساق پا و تاندون آشیل احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید. 3 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که اگر این تمرینات باعث ایجاد درد جدی یا بدتر شدن علائم شما می‌شوند، انجام آنها را متوقف کنید.
همچنین بخوانید: ورزش درمانی و تاثیرات آن
سخن پایانی
درد پا و مچ پا می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، اما می‌توان آن را با ورزش ملایم و کشش تسکین داد. انواع مختلفی از تمرینات ذکر شده در بالا را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را حداقل سه بار در روز انجام دهید. تمرینات را روزانه تکرار کنید و سعی کنید تاحدامکان به پاهای خود استراحت دهید و بیش از حد خود را تحت‌فشار قرار ندهید.
تمرینات باید برای تسکین درد پا و مچ پا در عرض 2 هفته شروع شود و بهبودی باید در مجموع 4-6 هفته طول بکشد. کفش مناسب بپوشید و برای تسریع روند بهبودی از مسکن، ضدالتهاب و کمپرس یخ استفاده کنید. اگر همچنان درد را تجربه می‌کنید، دراسرع‌وقت به یک پزشک عمومی مراجعه کنید.
