حرکات تی‌آر‌ایکس مناسب چربی‌سوزی پهلو و شکم
در نگاه اول تمرینات تی‌آر‌ایکس بسیار ساده و ابتدایی به نظر می‌رسند، اما این دو بند قابل تنظیم ممکن است بهترین وسیله برای تقویت عضلات شکم و پهلو شما باشند. یکی از موارد مهمی که همیشه در مورد آن بحث بوده این است که تی‌آر‌ایکس چگونه باعث لاغری بدن می‌شود؟ اکثر کسانی که ورزش تی‌آر‌ایکس را انجام می‌دهند پس از گذشت ۲ تا ۳ ماه از تأثیراتی که این ورزش روی تناسب‌اندامشان گذاشته، شگفت‌زده می‌شوند. تمرکز اصلی ورزش تی‌آر‌ایکس روی اندام‌های میانی بدن فرد است.
وقتی فشار کافی روی ماهیچه‌ها وارد شود، عضلات بدن شروع به سوختن چربی‌ها می‌کنند و در نتیجه در ناحیه کمر، شکم، داخل ران، بازو و دیگر اندام‌ها، چربی‌سوزی رخ می‌دهد؛ بنابراین بعد از گذشت مدتی از انجام تمرینات تی‌آر‌ایکس، شاهد سفت شدن اندام میانی و بازوها و ران می‌شوید. توجه داشته باشید که تمرینات زیر را در ۳ یا ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی باید انجام دهید و پس از استراحت، مجدد آنها را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه با پیلاتس لاغر شویم؟ و چربی‌های شکم و راهکارهایی برای خلاصی از آنها
تمرینات مخصوص چربی‌سوزی شکم و پهلو
TRX Crunches
با تمرین تی‌آر‌ایکس کرانچ می‌توانید عضلات شکم و کمر خود را ورزیده کنید. پاهای شما باید داخل حلقه طناب تی‌آر‌ایکس باشد و باید سرتان را به سمت پایین بگیرید و مچ دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند. شما باید در حالت پلانک معلق تمرین را شروع کنید، یعنی بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد. اکنون هر دو زانوی خود را به طور هم‌زمان خم کنید و آنها را به سمت آرنج خود بکشید. در این تمرین فشار بر روی عضلات شکم را کاملاً حس خواهید کرد.
TRX Pikes
این حرکت تی‌آر‌ایکس با به چالش کشیدن تعادل و ثبات و عضلات شکم، به شما کمک می‌کنند تا به‌تناسب اندام ایده‌آلتان برسید. به‌علاوه، این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت برای تمرینات پیشرفته‌تر مانند ایستادن روی دست است. تمرین پایک با کش تی‌آر‌ایکس یک تمرین پویا و ایزومتریک است که عضلات سیکس پک شکمی را فعال می‌کند.
نحوه انجام: تسمه‌های TRX را تنظیم کنید. در حالت پلانک معلق با پاهای خود در حلقه‌های TRX، انگشتان پا را رو به پایین و مچ‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها تنظیم کنید و تمرین را شروع کنید. بدن شما باید از سرتاپا در یک خط مستقیم باشد. با فشار دادن از طریق کف دست خود، باسن خود را به سمت بالا بیاورید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که مانند یک V وارونه به نظر برسید، یا تا جایی که می‌توانید بالا بروید. به‌آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
TRX Pistol-Squat
اسکوات یکی از پایه ترین تمرینات TRX است که انجام صحیح آنها تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند و بیشتر از همه عضلات شکم را فعال می‌کند. تمرین اسکات پیستول تی‌آر‌ایکس تأثیر چندبرابر بر روی عضلات شکمی و همسترینگ می‌گذارد. برای انجام تمرین اسکات روبروی بندها بایستید و آنها را بگیرید. سپس درحالی‌که سر تا باسن در یک راستا قرار دارد بر روی زانوها خم شده و مانند نشستن بر روی مبل بنشینید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. آرنج‌ها کمی خمیده باشند و در همان حالت تعادل حفظ شود. پس از آنکه تمرین اسکات را کاملاً ماهر شدید در تمرین پیستول اسکات TRX یکی از پاها را مستقیم و صاف در زاویه 45 درجه بالاتر از زمین نگه داشته و فقط با یک پا بنشینید تا جایی که پای بالا نگه داشته با زمین موازی شود و در یک راستا قرار گیرد، سپس بلند شوید. به مدت 30 ثانیه بدون وقفه این تمرین را انجام داده و بعد برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
TRX Atomic Push-Ups
بیهوده به این تمرین، حرکت اتمی نمی‌گویند. این حرکت در اصل یک فشار است که با یک کرانچ همراه است. این تمرین نه‌تنها برای قسمت مرکزی بدن عالی است، بلکه روی شانه‌ها، سینه و لگن نیز تأثیر می‌گذارد.
نحوه انجام: در حالت پلانک معلق درست مانند تمرین پایک، شانه‌ها موازی با دست‌ها و پاها در TRX با انگشتان پا به سمت پایین شروع کنید. آرنج خود را خم کنید تا بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت معلق برگردید. سپس، هر دوزانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس پاها را کاملاً به سمت بیرون بکشید تا به حالت پلانک برگردید و این مراحل را تکرار کنید.
TRX Mountain Climbers
برای انجام تمرین کوهنوردی تی‌آر‌ایکس پشت به بند قرار بگیرید و پاهای خود را درون حلقه‌ها بگذارید. دست‌ها را صاف و مستقیم زیر شانه‌ها بر روی زمین بگذارید. زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را به حالت تخت دربیاورید. پشت بدنتان باید کاملاً صاف و مستقیم باشد و هیچ قوسی در نیم‌تنه مشاهده نشود. زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید و بازگردید. وقتی که با حرکت آشنا شدید، شروع به افزایش سرعت کنید. ضربات وارده بر عضلات شکم، قسمت میان تنه را کاملاً درگیر می‌کند.
TRX Side Planks
این تمرین عضلات شکم شما را درگیر می‌کند. می‌توانید پلانک کناری را روی آرنج خود یا روی دست خود انجام دهید.
نحوه انجام: با تسمه‌های TRX در وسط ساق پا، هر دو پا را در حلقه‌های TRX قرار دهید و به حالت پلانک معلق قرار بگیرید، در این حرکت باید شانه‌ها روی دست‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سرتاپا قرار گیرد. به‌آرامی به سمت چپ خود بچرخید تا آرنج چپ شما مستقیماً زیر شانه چپ شما قرار گیرد، پای بالایی جلوی پای پایینی شما قرار گیرد تا هسته اصلی بدن درگیر شود. سپس ران پایینی خود را بالا نگه دارید تا به تثبیت بدنتان کمک کند و بعد بازوی بالایی خود را به سمت بالا بگیرید.
TRX Oblique Crunches
حرکت کرانچ در TRX شما را ملزم می‌کند که نه‌تنها ماهیچه‌های اصلی شکم خود را درگیر کنید، بلکه ماهیچه‌های تثبیت‌کننده کوچک در هسته اصلی بدن خود را نیز درگیر کنید. اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید، کرانچ مورب را با سرعت آهسته انجام دهید. اگر هنوز در حال کار بر روی حرکت کرانچ در TRX هستید هر دو زانو را هم‌زمان به سمت قفسه سینه بکشید.
نحوه انجام: در حالت پلانک معلق شروع کنید، شانه‌ها مستقیماً روی دست‌ها، پاها در حلقه‌های TRX، انگشتان پا رو به پایین و دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گیرند. هر دو زانو را هم‌زمان خم کنید و به سمت آرنج چپ خود بکشید. دوباره هر دو پا را صاف دراز کنید تا به حالت پلانک برگردید. هر دو زانو را به سمت آرنج راست بکشید. هر دو پا را صاف دراز کنید و برای یک تکرار به حالت پلانک برگردید و سپس تمامی این مراحل را تکرار کنید. تمرینات TRX نوعی تمرین در حالت عدم ثبات است. ورزشکاران از این تمرینات برای بهبود عملکرد ورزشی و نیز عضله‌سازی و چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلو و ایجاد تعادل بیشتر در بدن خود استفاده می‌کنند.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع دستکش ورزشی
جمع‌بندی
اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای نیستید می‌توانید با کمک این تمرینات و حرکات تی‌آر‌ایکس چربی‌های اضافی ناحیه شکم و پهلوها را آب کنید و بدنتان را به‌تناسب اندام رویایی خود برسانید به شرطی که تمامی حرکات را بادقت بالا انجام دهید.
اسپورت لند، بزرگترین فروشگاه پوشاک ورزشی ایران
اسپورت لند، عرضه کننده انواع پوشاک، کفش و اکسسوری ورزشی. هدف این مجموعه تأمین کالای با کیفیت ورزشی برای تمامی علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. هم میهنان عزیز در هر نقطه از کشور می توانند با مراجعه به وب سایت اسپورت لند و یا شعب فروش، پوشاک ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنند. ارسال سریع، گارانتی، تعویض و بازپس گیری کالا از جمله خدمات اسپورت لند به اعضاء باشگاه مشتریان این مجموعه می باشد. جهت مشاهده و انتخاب محصولات مورد نظر، وارد دسته بندی مورد نظر خود شوید.
