12 راهکار افزایش انگیزه برای ورزش کردن
وقتی در حال گشت و گذار در فضای مجازی هستید در عرض چند ثانیه اینفلوئنسرهای ورزشی زیادی را می‌بینید که همگی ادعا می‌کنند آنچه که شما برای ورزش کردن نیاز دارید را می‌دانند. از پیگیری عادت گرفته تا ورزش کردن با یک دوست. این توصیه‌ها اغلب این نتیجه را به همراه دارند: سرتان را می‌خارانید و می‌روید صفحات بعدی را می‌بینید بدون اینکه کاری انجام داده باشید. ما در این مقاله ار اسپورتلند تمام آنچه که لازم است شما برای ایجاد و حفظ انگیزه در ورزش بدانید را گردآوری کرده‌ایم و به تفصیل مورد بررسی قرار داده‌ایم.
چرا انگیزه ورزش ندارم؟
آیا ورزش کردن همیشه یکی از تصمیماتی است که قرار است از سال جدید شروع کنید؟ آیا به اندازه کافی انگیزه برای ورزش کردن ندارید؟ آیا ورزش در خانه بدون تجهیزات را امتحان کرده‌اید؟ و هنوز هم سؤالتان این است که چرا انگیزه ورزش ندارم. این یک موضوع جدی است که اگر به تناسب اندام علاقمند نباشید، شروع و پایبندی به ورزش می‌تواند دشوار باشد. اما اگر می‌گویید علاقمندید چه؟
ورزش منظم می‌تواند مزایای سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد، اما حفظ انگیزه برای ورزش کردن در طول زمان می‌تواند دشوار باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که برای انجام یک برنامه تمرینی به مدرک پزشکی ورزشی یا تعدادی لباس تمرینی فانتزی نیاز ندارید. بلکه می‌توانید راهی برای حرکت دادن بدن خود پیدا کنید که برای شما احساس خوبی دارد.
راهکارهای ارائه شده در اینجا به ما کمک می‌کند علاوه بر حفظ و افزایش انگیزه برای ورزش کردن ما را به سمتی سوق می‌دهد که بدانیم چگونه تنهایی ورزش کنیم.
علت کمبود انگیزه برای شروع ورزش چیست؟
فقدان انگیزه برای ورزش و لاغری یا سلامتی را می‌توان به این دو عامل تقسیم کرد:
- علاقه کم
- شایستگی درک شده پایین
اولاً برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن، باید بتوانیم ارزش واقعی نتایج مفیدی را که با ورزش همراه است بشناسیم تا آن را در اولویت زندگی خود قرار دهیم.
ثانیاً، ما باید بتوانیم به اندازه کافی در توانایی فیزیکی خود، احساس شایستگی کنیم، که این موضوع (یعنی عدم آمادگی جسمانی یا مهارت کافی) اغلب برای بسیاری از ما یک چالش است.
پایبندی به ورزش طولانی مدت می‌تواند بسیار طاقت فرسا باشد، با این حال، می‌توان این تصور را به شکلی بسیار عملی‌تر تغییر داد. برای انجام این کار، دو نوع انگیزه مهم است: انگیزه درونی و انگیزه بیرونی.
- انگیزه درونی: عوامل درونی هستند که ما را به سمت کارهایی که از انجام دادنشان لذت می‌بریم سوق داده تا به اهدافمان برسیم.
- از سوی دیگر، انگیزه بیرونی عوامل بیرونی هستند که اغلب توسط دیگران کنترل می‌گردد.
تحقیقات نشان داده است که انگیزه بیرونی همراه است با تداوم کوتاه مدت ورزش. یعنی طول عمر و حفظ این رفتار جدید اغلب در طول زمان پایدار نیست.
چرا برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن نمی‌توانیم به عوامل خارجی اتکا کنیم؟ زیرا آن‌ها خارج از کنترل ما هستند. درعوض، باید بر روی آنچه که می‌توانیم به صورت فردی کنترل کنیم، تمرکز نموده و بدون انگیزه‌های بیرونی، تغییرات مثبتی را برای خودمان ایجاد کنیم. ایجاد حس انگیزه برای ورزش کردن در طول عمر ضروری است و ریشه در احساس لذت، موفقیت شخصی و رضایت درونی دارد.
راه های افزایش انگیزه در ورزشکاران
1- طرز فکر خود را تغییر دهید.
اگر با داشتن انگیزه برای شروع ورزش مشکل دارید، ممکن است نیاز داشته باشید نگرشتان را تغییر دهید. به جای اینکه ورزش را به عنوان یک دردسر، یک کار طاقت فرسا، یا بدترین بخش روز ببینید، آن را به عنوان یک جزء ضروری و مثبت در مراقبت از خود در نظر بگیرید.
سلامتی را بر تلاش برای دستیابی به اهداف غیر ضروری اولویت دهید. ورزش کردن باید باعث شود شما احساس شادی، سلامتی و قدرت داشته باشید، نه اینکه زندگی شما را دچار مشکل کند.
وقتی یاد می‌گیرید که ورزش را به عنوان یک زمان با کیفیت «برای خود» در نظر بگیرید، احتمالاً مشتاقانه منتظر تمرینات خود خواهید ماند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که خاطرات مثبت از ورزش به الهام بخشیدن به تمرینات آینده کمک می‌کند.
2- اهدافی ساده را تعیین کنید.
تعیین اهداف ساده کلید تبدیل اهداف ورزشی به تغییر سبک زندگی است. با غوطه‌ور شدن در تمریناتی که بدنتان از عهده آن بر نمی‌آید، در حالی‌که انتظار نتایج غیرمنطقی از خود دارید، بهانه آوردن و از زیر تمرین در رفتن کاری ناگریز خواهد بود.
به یاد داشته باشید که اهداف خود را واقع بینانه و دست یافتنی کنید. «اگر اهدافتان خیلی بلندپروازانه باشد، ناامید شدن و تسلیم شدن و عدم پایبندی به ورزش آسان است.»
سازمان بهداشت حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط را برای بزرگسالان توصیه می‌کند و می‌گوید باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند. اما لازم است بدانید که «هر مقدار فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است.»
بنابراین مهم نیست ورزشی تخصصی یا حرفه‌ای را شروع کنید، فقط کافی است شروع کنید. هر شروع کردنی بهتر از هیچ است.
مولتی برند اسپورتلند با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک ورزشی می باشد. جهت مشاهده و انتخاب محصولات مورد نظر، وارد دسته بندی مورد نظر خود شوید.
3- برای پایبندی به ورزش اهداف روشن و واقع بینانه تعیین کنید.
یکی از دلایل رایجی که افراد انگیزه برای ورزش کردن را از دست می‌دهند این است که خود را برای موفق شدن در اهدافی که انتخاب کرده‌اند آماده نمی‌کنند. برای مثال، گفتن اینکه می‌خواهید «بیشتر ورزش کنید» ممکن است خیلی مؤثر نباشد، زیرا تشخیص اینکه چه زمانی به هدفتان می‌رسید سخت است و این می‌تواند منجر به «هیچ کاری نکردن» شود. علاوه بر این، اینکه به خودتان بگویید باید هر روز ورزش کنید، ممکن است برای برخی افراد غیر واقعی باشد. در عوض، می‌توانید اهدافی روشن، مشخص و واقع بینانه تعیین کنید. می‌توانید خود را به چالش بکشید که:
- سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- یک روز در میان در یک کلاس تمرینی شرکت کنید.
- یا حداقل دو بار در هفته با دوچرخه سر کار بروید.
اهدافی از این دست می‌توانند نظارت بر پیشرفت خود در طول زمان و مشاهده نتایج تلاش‌های‌تان را آسان‌تر کنند.
4- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.
اگر مشغول انجام ورزش‌هایی هستید که از آن لذت نمی‌برید، حفظ انگیزه برای ادامه انجام آن در طولانی مدت دشوار خواهد بود. باشگاه برای همه مناسب نیست و همه ما دویدن را دوست نداریم. اگر این روش‌های ورزشی سنتی برای شما جذاب نیست، می‌توانید از آن استفاده نکنید. می‌توانید انواع دیگری از ورزش مانند شنا، رقص، تمرینات قدرتی، فوتبال، بوکس، پیلاتس یا حتی پیاده‌روی با سگ خود را امتحان کنید. هنگامی که کاری را پیدا کردید که از انجام آن لذت می‌برید احتمال اینکه به طور منظم در آن شرکت کنید معمولاً بیشتر می‌شود.
5- تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.
احتمالاً نوعی فهرست یا برنامه روزانه برای انجام کارهای روزانه دارید. آیا ورزش جزو آن است؟ باید باشد. «یافتن زمان برای ورزش سخت است؟» نیست. این فقط بهانه‌ای است که ما برای ورزش نکردن می‌آوریم. ورزش باید جزو اولویت‌های برنامه روزانه‌تان باشد.
یکی از راه‌های پیدا کردن انگیزه برای ورزش کردن این است که سعی کنید اول صبح ورزش کنید، این چیزی است که رزماری مارچز متخصص در صنعت ورزش و تناسب اندام استرالیا در کتاب «من یک مادر پرمشغله سالم هستم» مؤکداً به آن توصیه می‌کند. در این صورت ورزش به کار شماره 1 در لیست کارهای شما تبدیل می‌شود. به یک گروه ورزش صبحگاهی بپیوندید. با سگ خود به پیاده روی بروید. با دوچرخه به محل کار بروید. برای این کار شاید مجبور شوید برنامه خواب خود را تغییر دهید و این کار را بکنید.
اگر نمی‌توانید انگیزه برای ورزش و لاغری در صبح‌ها را پیدا کنید، اجازه ندهید که ورزش کردن در طول روز از لیست شما خارج شود. از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. از پله استفاده کنید. و قبل از اینکه عصر روی کاناپه ولو شوید، ورزش کنید. از طرف دیگر، اگر یک جلسه تمرینی را از دست دادید، اصلاً به خودتان سخت نگیرید. فقط در اسرع وقت به برنامه ورزشی خود برگردید.
نکته مهم این است که این روتین برای برنامه و عادات شخصی شما کاربردی است و به شما کمک می‌کند تا انگیزه برای ورزش کردن داشته باشید.
6- شرط بندی کنید.
زمانی که پای پول در میان باشد، به نظر می‌رسد همه چیز کمی جدی‌تر می‌شود، حتی وقتی صحبت از ورزش است. اگر به انگیزه برای باشگاه رفتن نیاز دارید، سعی کنید روی خودتان شرط بندی کنید. برنامه‌های مختلفی وجود دارند که در صورت دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام، به شما پاداش می‌دهند. همچنین می‌توانید هر بار که بدون بهانه منطقی از تمرین خودداری می‌کنید، با گذاشتن پول در یک شیشه یا کمک به خیریه انگیزه برای ورزش کردن خود را به چالش بکشید. یا در یک باشگاه ورزشی یا کلاس ورزشی گران قیمت ثبت نام کنید و عهد کنید که اجازه ندهید این پول هدر برود.
7- یک دوست ورزشی پیدا کنید.
یکی از راه های افزایش انگیزه در ورزشکاران پیدا کردن یک شریک ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و شما را برای پایبندی به ورزش خود مسئول نگه می‌دارد. هنگام انتخاب یک دوست برای این منظور، معمولاً یافتن فردی که اهداف تناسب اندام مشابهی دارد کمک می‌کند و یک نیروی مثبت و تشویق کننده در زندگی شما خواهد بود. اگر در نزدیکی یکدیگر زندگی می‌کنید، می‌توانید زمانی را برای پیاده‌روی، شرکت در کلاس‌ها و... برنامه‌ریزی کنید. اگر یکی از افراد تمایلی به ورزش کردن ندارد، دیگری می‌تواند راه‌هایی برای ایجاد انگیزه برای باشگاه رفتن و یا فعالیت در او بیابد.
حتی اگر نزدیک یکدیگر زندگی نکنید، شما و دوست ورزشی‌تان همچنان می‌توانید در دستیابی به اهداف تناسب اندام خود از یکدیگر حمایت کنید و حتی می‌توانید آن را به یک رقابت دوستانه تبدیل کنید.
8- رقابت کنید.
هیچ چیز مانند یک گروه پشتیبانی خوب برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان وجود ندارد. اما وقتی صحبت از ورزش می‌شود، رقابت می‌تواند بر حمایت پیروز شود. مقایسه (یا رقابت) در افزایش فعالیت بدنی بسیار مؤثرتر از حمایت به تنهایی است.
حفظ سلامت در رقابت مهم است. به عنوان مثال، وقتی شما تازه شروع به دویدن کرده‌اید و در حال دویدن اولین مایل خود هستید نباید خود را با آن دوستتان که برای مسابقه ماراتن تمرین می‌کند، مقایسه کنید. در هر صورت، سعی کنید با خودتان رقابت کنید، ببینید آیا می‌توانید رکورد زمان خود را بشکنید یا برای چند تکرار بیشتر به خودتان فشار بیاورید. شکستن رکوردهای خود و دیدن بهبود سلامتی می‌تواند همه آن چیزی باشد که شما برای انگیزه در ورزش نیاز دارید.
9- تمرینات مقاومتی را بگنجانید.
اگر در حال حاضر تمرینات مقاومتی را در برنامه تناسب اندام خود وارد نکرده‌اید، این کار را بکنید. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که تمرینات مقاومتی به بهبود انگیزه برای ورزش کردن کمک می‌کند.
تمرینات مقاومتی علاوه بر پتانسیل تأثیرگذاری برای پیدا کردن انگیزه در ورزش، کلید حفظ عضلات و افزایش سلامتی است و می‌تواند میزان متابولیسم شما در حال استراحت را افزایش داده، چربی بدن را کم کرده و تون عضلانی را افزایش دهد و همچنین تعادل و هماهنگی حرکتی شما را بهبود بخشد. برای گرفتن بهترین نتایج و پایبندی به ورزش روتین خود را تغییر دهید. دمبل، نوارهای مقاومتی، ماشین‌آلات و تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید تا همه گروه‌های عضلانی خود را تمرین دهید.
10- به موسیقی گوش دهید.
گوش دادن به موسیقی شاد می‌تواند انگیزه شما را برای حرکت دادن بدن افزایش دهد و به‌طور بالقوه به شما کمک می‌کند تا برای انجام تمرین خود انگیزه پیدا کنید. همچنین ممکن است به شما در ایجاد انگیزه برای ورزش کردن در زمانی که خسته هستید کمک کند.
11- افزایش انگیزه برای ورزش کردن از طریق درمان
در حالی که همه ما ممکن است در یافتن انگیزه برای ورزش کردن هر از گاهی مشکل داشته باشیم، افرادی که با چالش‌های سلامت روانی خاصی روبرو هستند ممکن است این کار برایشان دشوارتر باشد. به عنوان مثال، عزت نفس پایین یا اختلال اضطراب اجتماعی، می‌تواند باعث ترس فرد در هنگام ورزش کردن در حضور دیگران شود. یا مثلاً افسردگی می‌تواند حتی بلند شدن از رختخواب را به یک چالش تبدیل کند. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علائم نگرانی‌های مربوط به سلامت روان یا شرایطی مانند آن را برطرف کنید تا بتوانید در فعالیت‌هایی که می‌خواهید شرکت کنید.
12- رشوه بدهید.
گاهی اوقات، دادن کمی رشوه به انگیزه در ورزش کردن کمک زیادی می‌کند. به عنوان مثال، از لباس‌های ورزشی که دوست دارید استفاده کنید و فقط در صورتی به خودتان اجازه دهید که آن‌ها را بپوشید که واقعاً ورزش‌کنید. یا گوش دادن به موسیقی، پادکست، کتاب صوتی و غیره مورد علاقه‌تان برای زمانی که در باشگاه هستید می‌تواند کمک کند که انگیزه برای باشگاه رفتن در شما بیشتر شود. بنابراین سعی کنید ورزش را با برخی از سرگرمی‌های مورد علاقه خود همراه کنید.
تمام این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا انگیزه برای ورزش کردن را در خود ایجاد و حفظ نمایید.
