ورزش در محل کار - 6 حرکت مفید برای کارمندان
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که 30 دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته می‌تواند خطرات سلامتی ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک را خنثی کند و این برای زندگی امروزه ما بسیار ضروری است زیرا دوره کار یدی و فعالیت جسمی داشتن در هنگام کارهای روزمره گذشته و اکثر افراد مشغول کارهای اداری هستند که برای انجامشان مجبورند به مدت طولانی پشت میز بنشینند. ورزش در محل کار و ورزش در خانه از مواردی هستند که به شما کمک می‌کنند ورزش کردن را در برنامه شلوغ کار و زندگی خود قرار دهید تا از مزایای آن برخوردار گردید.
چرا ورزش در محل کار مهم است؟
کسانی که شغل تمام وقت دارند، برای قرار دادن همه کارهایشان در یک برنامه شلوغ مشکل دارند. همانطور که اغلب در آموزش مدیریت زمان صحبت می‌شود، 24 ساعت همیشه به اندازه کافی طولانی نیست که همه چیز را در خود جای دهد. پس از یک روز طولانی در محل کار، تنها کاری که دلمان می‌خواهد و به آن نیاز داریم استراحت کردن است. بسیاری از ما می‌دانیم که ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی ما بسیار مهم است. هرچند بسیاری از افراد بخاطر رسیدن به ظاهری دلخواه ورزش می‌کنند اما باید در نظر داشته باشیم که ورزش کردن چه احساسی در ما ایجاد می‌کند و چگونه بر سایر بخش‌های زندگی ما مثل بهره‌وری، تأثیر می‌گذارد.
دوره‌های کوتاه ایروبیک، تمرینات قدرتی و حرکات کششی در محل کار بین جلسات و در ساعات کاری می‌تواند به بهبود سطح تناسب اندام و سلامت قلب کمک کند. این حرکات ورزش پشت میز کار یا ورزش روی صندلی محل کار برای افرادی که ساعات طولانی کار می‌کنند قرار نیست آنها را به مسابقات المپیک برسانند یا شکمشان را شش تکه کنند، بلکه به آنها کمک می‌کنند قدرت عضلانی‌شان را بهبود ببخشند و کالری بیشتری را بسوزانند.
بر اساس گزارش‌ها نشستن بیش از 4 ساعت در روز می‌تواند منجر به خطراتی برای سلامتی مانند افزایش سطح فشار خون، اختلال در سطح قند خون و نارسایی عضلات پا شود. پس توصیه می‌کنیم ورزش در محل کار اداری را جدی بگیرید و یک رژیم تناسب اندام را وارد زندگی خود کنند. صدها تمرین وجود دارد که می‌توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید. صندلی، میز و کتاب‌های سنگین تنها چند چیز هستند که می‌توانید در طول تمرین از آنها استفاده نمایید.
فواید ورزش در محل کار
- افزایش بهره وری: ثابت شده است که ورزش در محل کار باعث افزایش انرژی، بهره‌وری و خلاقیت می‌شود. همچنین نشان داده شده است که تمرکز ، هوشیاری، مهارتهای تصمیم گیری و توانایی‌ها را نیز بهبود می‌بخشد.
- کاهش استرس: انجام حرکات کششی در محل کار راهی عالی برای کاهش استرس ناشی از کار و بهبود خلق و خو است.
- کمتر نشستن: آیا این عبارت «نشستن، همان سیگار کشیدن است» را شنیده اید؟ ورزش پشت میز کار زمان بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد. انجام ورزش روی صندلی محل کار و تمرینات نشسته می‌تواند شما را در حالت نشسته نیز فعال نگه دارد.
- نرخ متابولیسم بالاتر: میزان متابولیسم پایه شما تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در زمانی است که بدن شما در حال استراحت است. «در حالت استراحت» به این معنی است که شما هیچ تلاش اضافی انجام نمی‌دهید. ورزش می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و بهترین راه برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش توده عضلانی است.
انواع ورزش در محل کار برای لاغری
1- حرکات هوازی
توصیه می‌کنیم برای ورزش در محل کار برای لاغری به ازای هر ساعت کار، یک دقیقه تمرینات هوازی را امتحان کنید تا ضربان قلب خود را افزایش داده و استرس را کاهش دهید. یکی از راه‌های آسان و سریع برای بالا بردن ضربان قلب، استفاده از پریدن است. اگر می‌خواهید آن را به عنوان یک ورزش پشت میز کار انجام دهید ، می‌توانید یک جفت وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید. طولی نمی‌کشد که ضربان قلب شما بالا می‌رود!
2- یوگا اداری
انگشتان خود را بالای سر خود در هم ببندید. بازوهای خود را مستقیماً دراز کنید، عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید. شانه ها و باسن در یک راستا باشد. انگشتان خود را به سمت بالا و کمی به عقب ببرید. به یک طرف خم شوید. 20 ثانیه نگه دارید. برای طرف دیگر تکرار کنید. این کشش یک راه عالی برای افزایش انرژی و احساس طراوت نیز است.
3- لانج به عنوان ورزش روی صندلی محل کار
بایستید و یک قدم از صندلی خود فاصله بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و بالای پای چپ خود را روی صندلی پشت خود قرار دهید. دست های خود را روی باسن خود قرار دهید، یا آنها را جلوی سینه خود ببندید و روی هر پا تا 90 درجه پایین بیایید. بلند شوید و 15 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
4- شنا به عنوان ورزش پشت میز کار
با انجام حرکات فشاری روی میز از آن مانند یک قطعه از تجهیزات باشگاه استفاده کنید. کف دست‌های خود را روی لبه میز خود قرار دهید و پاهای خود را بیرون بیاورید تا بدن در یک خط مورب و مستقیم قرار گیرد. سینه خود را پایین بیاورید، از آرنج خم شوید. و سپس خود را تا موقعیت شروع بالا بکشید. تا زمان خستگی تکرار کنید.
5- از پله‌ها استفاده کنید.
استفاده از پله‌ها برای ما آنقدر رایج است که اغلب آن را فعالیت بدنی نمی‌دانیم. می‌توانید از سرویس یا آب خوری در طبقه دیگر استفاده کنید و برای رسیدن به آنجا از پله‌ها استفاده کنید.
6- بی‌قراری کنید.
آیا می‌دانستید افرادی که بی‌قراری می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند؟ این کار را در حین انجام کارهایتان انجام دهید: در حالی که نشسته‌اید، پاشنه‌های خود را حدود دو سانتیمتر از زمین بلند کنید. سپس شروع به حرکت دادن زانوهای خود به سمت بالا و پایین کنید. این یک راه عالی برای ورزش در محل کار است، مخصوصاً زمانی که انرژی برای پرش یا لانژ ندارید.
7- انقباض باسن
برای این ورزش عالی پایین تنه حتی لازم نیست از پشت میزتان بلند شوید! درگیر کردن و جدا کردن عضلات سرینی خود را تمرین کنید (نکته حرفه‌ای: می توانید این کار را به عنوان ورزش شکم در محل کار انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید). برای بهترین نتیجه، هر انقباض را پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. تا جایی که خسته شوید تکرار کنید.
8- نشستن با تکیه بر دیوار
آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید، دیوار نشستن راهی عالی برای درگیر کردن کل بدن شما است. پشت خود را روی دیوار تکیه دهید به طوری که پاها حدود 30-60 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. به آرامی پایین بیایید. خم شدن 90 درجه در زانو را هدف قرار دهید. تا زمان خستگی نگه دارید.
ورزش برای کمردرد در محل کار
کمردرد یکی از شایع‌ترین شکایات مزمنی است که با آن مواجه می‌شویم. چه چیزی باعث می‌شود بسیاری از افراد کمردرد داشته باشند؟ برای اکثر افراد، این تا حد زیادی به دلیل وضعیت بدنی‌شان است. معمولاً افراد ساعت‌های زیادی در روز را صرف نشستن می‌کنند، چه در محل کار، چه در ماشین، چه پشت میز شام یا روی کاناپه. نشستن باسن را در حالت خم نگه می دارد، که باعث سفتی در عضلات خم کننده لگن و کمر و ضعیف شدن عضلات باسن و شکم می‌شود.
برای جلوگیری باید ورزش برای کمردرد در محل کار را در برنامه خود قرار دهید و هر نیم ساعت حداقل یک یا دو دقیقه بایستید، حرکات کششی در محل کار را انجام دهید و راه بروید. حتی یک کشش سریع و برخی حرکات اندک کمک خواهند کرد.
بیست دقیقه پیاده روی حتی کمک بیشتری می‌کند و جریان خون سالم را بهبود می‌بخشد و مواد مغذی مهمی را به تمام ساختارهای ستون فقرات می‌رشاند. به طور کلی، حرکت و کشش به طور منظم در طول روز به شل شدن مفاصل، رباط‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند که به نوبه خود باعث ایجاد احساس راحتی، آرامش و توانایی تمرکز مؤثر می‌شود.
اشتباهی که بسیاری از مردم مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند وقتی کمرشان درد می‌‌گیرد باید استراحت کنند، در حالی که در واقع بهترین کار حرکت کردن است! ما باید عضلات خیلی کوتاه و سفت را کشش دهیم و عضلات خیلی بلند و ضعیف را تقویت کنیم.
مولتی برند اسپورتلند با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. ارسال سریع، گارانتی، تعویض و بازپس گیری کالا از جمله خدمات این مجموعه می باشد. جهت مشاهده و انتخاب محصولات مورد نظر، وارد دسته بندی مورد نظر خود شوید.
ورزش برای کمر درد در محل کار شامل چه حرکت‌هایی است؟
وقتی کمرتان درد می‌کند و یا دیسک کمر دارید می‌توانید یکسری حرکات مربوط به ورزش دیسک کمر پشت میز را انجام دهید تا از درد خلاص شوید و یا این حرکات کششی در محل کار را انجام دهید تا مانع از بروز دیسک کمر شود.
پیاده روی
همین عمل ساده بلند شدن از روی صندلی و رفتن به پیاده روی راهی فوق‌العاده برای خارج کردن لگن از حالت خمیده و حرکت دادن آنها است. اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، سعی کنید حداقل ساعتی یک بار برای پیاده روی سریع در دفتر، رفتن به سرویس یا در زمان استراحت ناهار از جای خود بلند شوید.
اسکات وزن بدن
اسکات زدن یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات بزرگ باسن و همچنین عضلات چهار سر ران و همسترینگ است که به کاهش فشار از روی عضلات کمر کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از فواید اسکات لازم نیست به باشگاه بروید و وزنه سنگینی روی کمر خود داشته باشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود یا کیم بیشتر باز کنید، سر را به سمت بالا نگه دارید و به سمت پایین چمباتمه بزنید در حالی‌که زانوهایتان را پشت انگشتان پا نگه داشته‌اید. هر زمان که نیاز به برداشتن چیزی از روی زمین داشتید اسکات بزنید.
کج شدن لگن
کج کردن لگن یک حرکت بسیار کوچک است که در آن شما به سادگی لگن خود را به سمت عقب و سپس به جلو کج می‌دهید. وقتی ماهیچه‌های کمری سفت دارید، لگن شما معمولاً به سمت جلو متمایل می‌شود و قوس کمر و شکم شما بیرون می‌آید. به عنوان ورزش شکم در محل کار نیز سعی کنید لگن خود را به عقب متمایل کنید، کمر خود را کمی گرد کنید و شکم خود را به هم فشار دهید. این حرکت یکی از ورزشهای پشت میز کار است که کسی هم متوجه انجام آن نخواهد شد. سعی کنید هر زمان که به آن فکر می‌کنید تا جایی که می‌توانید انجامش دهید.
اکستنشن باسن
کشیدن لگن به تقویت عضلات مخالف در خم کننده‌های باسن کمک می‌کند. این یک حرکت ورزش روی صندلی محل کار است. پشت صندلی میز خود بایستید یا به دیوار تکیه دهید، تمام وزن خود را روی یک پا بگذارید و باسن مخالف خود را با فشردن عضلات باسن و بلند کردن پای خود به سمت عقب بکشید، در حالی که انگشتان پا رو به زمین هستند. این حرکت را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
کشش خم کننده لگن
این حرکت جزو حرکات کششی در محل کار است. اگر خم کننده‌های لگن شما سفت باشد، لگن شما را به سمت جلو می‌کشد و باعث می‌شود که کمر شما قوس پیدا کند و عضلات پشت شما سفت و دردناک شود. برای کشش، روی پای راست زانو می‌زنید و پای چپ را در عقب روی زمین قرار می‌دهید، قفسه‌ی سینه‌تان را بالا نگه می‌دارید و به آرامی به سمت جلو خم می‌شوید. 30-60 ثانیه نگه دارید و روی پای مخالف تکرار کنید.
کشش کمر
عضلات سفت شده کمر عامل اصلی درد مداوم در کمر هستند، بنابراین کشش منظم، برای کمک به کاهش فشار مهم است. پشت میز خود بنشینید، به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید، سر خود را بین زانوهای خود بیاورید (یا تا حد امکان نزدیک به آن) و در حالت کشش استراحت کنید. 30-60 ثانیه نگه دارید. این حرکت یک ورزش دیسک کمر پشت میز عالی است.
راه‌های دیگر برای ورزش در محل کار
بسته به چیدمان دفترتان، ممکن است ورزشهای پشت میز کار برایتان عملی نباشد، به خصوص اگر فاصله میزتان با میز همکارانتان کم باشد. با این حال، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید ورزش در محل کار اداری را انجام دهید:
- در زمان استراحت خود کمی پیاده روی کنید.
- برای کارتان یک میز ایستاده را در نظر بگیرید.
- یک توپ ورزشی (توپ سوئیسی) را جایگزین صندلی اداری خود کنید.
- برای رفتن به محل کار در صورت امکان پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- مقداری تجهیزات ورزشی را در محل کار خود نگه دارید تا بتوانید در زمان استراحت ناهار خود ورزش کنید.
- در حین صحبت با تلفن راه بروید.
بلند شدن هر 30 دقیقه به افزایش بهره‌وری و تمرکز شما کمک می‌کند. بنابراین واقعاً، دلیلی وجود ندارد که این حرکات عالی را برای انجام ورزش در محل کار اداری امتحان نکنید! فراموش نکنید اگر یک روز آرام را در خانه سپری می‌کنید اما همچنان می‌خواهید فعالیت بدنی داشته باشید نیز می‌توانید همه این‌ها را در اتاق نشیمن خود امتحان کنید. پس دیگر وقت نداشتن برای ورزش کردن را بهانه نکنید و شروع کنید.
