تمرینات با کش ورزشی

اگر آماده‌اید که تمرین روزانه خود را انجام دهید اما همیشه نمی‌توانید به باشگاه بروید، می‌توانید ورزش کردن در خانه را امتحان کنید. تهیه کش ورزشی می‌تواند تمام آن چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.

وقتی صحبت از ورزش می شود، افزودن مقاومت برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مهم است. یک راه آسان برای افزایش مقاومت بیشتر به هر تمرین و به چالش کشیدن بدن از طریق حرکات مختلف، اضافه کردن کش ورزشی چندکاره است.

کش ورزشی به یکی از پایه‌های رژیم‌های تمرینی هم برای افراد حرفه‌ای در باشگاه و هم برای تازه واردان تمرین تناسب اندام تبدیل شده‌اند. چرا؟ زیرا استفاده از آن‌ها آسان بوده و بسیار متنوع و قدرتمند هستند.

انواع کش ورزشی

کش ورزشی مقاومتی قدرتی

کش ورزشی مقاومتی، که به عنوان کش بدنسازی حرفه‌ای نیز شناخته می‌شوند، تقریباً مشابه نوارهای کشی بزرگ هستند. آن‌ها معمولاً 1 متر طول و نیم سانتیمتر ضخامت دارند، اما ضخامت‌های متفاوتی دارد که سطح مقاومت را تعیین می‌کند (ضخامت بیشتر برابر است با مقاومت بیشتر). بیشترین سطح مقاومتی که می توانید بخرید معادل حدود 80 کیلوگرم است!

این نوع کش بدنسازی برای همه انواع تمرینات عالی هستند. تمریناتی مثل تمرینات کل بدن مانند اسکات؛ تمرینات فیزیوتراپی؛ کشش استاتیک یا گرم کردن پویا برای افزایش دامنه حرکت. شما همچنین می‌توانید برای مقاومت بیشتر در تمرینات قدرتی، آن‌ها را به دمبل یا هالتر متصل کنید.

کش مقاومتی لوله‌ای

کش ورزشی درمانی (کش پیلاتس)

کش ورزشی درمانی بسیار بلند و نازک هستند. آن‌ها حلقه‌ای نیستند، معمولاً 2 متر طول دارند و عمدتاً برای توانبخشی بعد از آسیب استفاده می شوند. این کش‌ها برای ایجاد مقاومت کم هنگام کار با آسیب یا برای تلاش بهبود دامنه حرکتی از طریق کشش عالی هستند! مقاومت آن‌ها معمولاً بین 1.5 تا 4.5 کیلوگرم است. بیشتر طرفداران این کش ورزشی بانوان مسن در باشگاه‌ها مخصوصا برای انجام تمرینات پیلاتس هستند.

کش ورزشی 8

این کش ورزشی به شکل عدد 8 انگلیسی است و دو دسته در دو طرف دارد. این کش‌ها به اندازه موارد ذکر شده در بالا محبوب نیستند زیرا استفاده از آن‌ها عمدتاً به حرکات بالاتنه محدود می‌شود. آن‌ها برای تمرینات کشش و هل دادن بهترین هستند و 3.5 تا 9 کیلوگرم مقاومت ایجاد می‌کنند.

مزایای استفاده از کش ورزشی چیست؟

• تنوع

یکی از مزایای اصلی کش ورزشی مقاومتی این است که تنوع ایجاد می‌کنند. می‌توانید با آن‌ها یک تمرین تمام بدن انجام دهید و مانند تمام تمرینات قدرتی، آن‌ها به ساخت توده و تون عضلانی کمک می‌کنند.

تمرین‌های کش‌های ورزشی همچنین عضلات پشت، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند که می‌تواند وضعیت و ثبات را بهبود بخشد.

• تطبیق پذیری

یکی دیگر از مزایای بزرگ کش ورزشی این است که همه کاره هستند. شما می‌توانید هر کاری را که می‌توانید با وزنه انجام دهید.

کش‌های مقاومتی مقرون به صرفه، سبک وزن و قابل حمل هستند، بنابراین هنگام رفتن به تعطیلات به راحتی می‌توان آن‌ها را در چمدان خود قرار داد.

• درگیر شدن چند ماهیچه

بسیاری از تمرینات با کش ورزشی مقاومتی می‌توانند ترکیبی باشند، بنابراین نه تنها انرژی بیشتری مصرف می‌کنید و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه یک تمرین برای کل بدن خواهید داشت.

تمرین شما بسته به میزان کشش کش ورزشی چالش برانگیزتر خواهد بود، و همین امر به بهبود تعادل و همچنین قدرت بدنی کمک می‌کند.

• چربی سوزی

اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است، آن‌ها برای کاهش چربی بسیار مؤثر هستند.

آن‌ها می‌توانند با افزایش اثر «کالری سوزی بعد از تمرین» به کاهش چربی اضافی کمک کنند. اساساً هر چه سخت‌تر ورزش کنید، به انرژی بیشتری نیاز دارید و کالری و چربی بیشتری سوزانده می‌شود، حتی پس از اتمام جلسه تمرینی.

تمرین با کش ورزشی مقاومتی اندازه عضلات را افزایش می‌دهد و این بر تعداد کالری‌هایی که در زمان استراحت بدن می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا اندازه ماهیچه بر متابولیسم تأثیرگذار است.

• بهبود تحرک

با افزایش سن، دامنه حرکتی ما به دلیل ساییدگی و پارگی عضلات کاهش می‌یابد و بسیاری از افراد به سارکوپنی یا زوال عضلانی مرتبط با سن مبتلا می‌شوند. انجمن فیزیولوژی آمریکا بیان کرده که میزان از دست دادن و هدر رفتن فیبر عضلانی (معروف به آتروفی) برای افراد بالای 50 سال نزدیک به 1 درصد در سال است.

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت و تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری و تحرک، استفاده از کش ورزشی است.

• کاهش کمردرد

همه‌گیری کووید-19 و کار از خانه باعث شد که ما بیشتر و بیشتر دچار درد کمر، شانه و گردن شویم.

خم شدن روی رایانه و نشستن روی صندلی‌های آشپزخانه با ارتفاع نامناسب می‌تواند منجر به آسیب به ستون فقرات، شانه‌های خمیده و گردن و انحراف سر به جلو شده که می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود.

ورزش با کش ورزشی در خانه می‎تواند با تقویت عضلات پشت و شکم برای کاهش استرس بر ستون فقرات، با این آسیب مقابله کند.

• مقرون به صرفه

قیمت کش ورزشی مقاومتی کمتر از میانگین عضویت ماهیانه شما در باشگاه است. آن‌ها همچنین تقریباً بدون هیچ دردسری تهیه می‌شوند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه نگهداری کنید.

• کاهش آسیب دیدگی

بیشتر آسیب‌های ورزشی و تفریحی هنگام استفاده از تجهیزات ورزشی سنتی اتفاق می‌افتد. کش ورزشی مقاومتی می‌تواند گزینه ایمن‌تری برای تمرینات قدرتی باشد زیرا این گش ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد.

انواع کش ورزشی محدودیتی برای کشش خود دارند، بنابراین کمتر احتمال دارد که بتوانید عضلات یا مفاصل را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.

نحوه انتخاب، خرید کش ورزشی

کش ورزشی‌ مقاومتی از کش‌های درمانی ساده و مسطح گرفته تا کش‌ ورزشی لوپ مسطح و لوله‌ای با دسته‌های قابل تعویض که آن‌ها را کاربرپسندتر می‌کند، تنوع دارند.

کش ورزشی های مختلفی را بخرید.

برای شروع مجموعه‌ای از کش‌ها با مقاومت‌ها یا سطوح کشش متفاوت را انتخاب کنید. کش ورزشی اغلب دارای کد رنگی هستند، هرچه رنگشان تیره‌تر باشد کشش بیشتری ایجاد می‌کنند. کشش بیشتر معادل وزن بیشتر است.

لوازم جانبی را بررسی کنید.

همچنین، انواع لوازم جانبی همراه کش ورزشی را در نظر بگیرید، مانند اتصالات در، و آن‌ها را با انواع ورزش‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، مطابقت دهید.

کیفیت در اولویت است.

هنگام خرید باید به دنبال کش ورزشی با کیفیت باشید. زیرا شما یک کش مقاومتی نمی‌خواهید که در وسط تمرین چسبناک شود یا بپیچد و پاره شود. کش ضخیم‌تر معمولاً بادوام‌تر است.

جنس کش را درنظر بگیرید.

کش ورزشی از جنس پارچه الاستیک یا لاتکس موجود هستند و بهترین انتخاب به ترجیح شخصی بستگی دارد.

کش ‌های پارچه‌ای در طول تمرین شما نمی پیچند یا نمی‌لغزند. به همین دلیل است که معمولاً برای تمرینات پایین تنه ایده آل هستند. در همین حال، کش ورزشی لاتکس می‌توانند کشش بیشتری را ارائه دهند، که می‌تواند برای تمرینات بالاتنه، حرکات انفجاری، تمرینات ثبات مفاصل و کشش بهتر باشند.

چگونه از کش ورزشی در خانه استفاده کنید؟

• به طور مرتب کش ورزشی را از نظر علائم ساییدگی و پارگی بررسی کنید. توجه داشته باشید که کش بدنسازی اگر در معرض آفتاب یا سرمای زیاد قرار گرفته باشند، ممکن است بشکنند.
• روی تکنیک تمرکز کنید. مقاومت مازاد را اضافه نکنید. شما از استفاده از فرم خوب با مقاومت کمتر سود بیشتری خواهید برد تا تلاش برای افزایش سطح فشار.
• با هر نوع تمرینی، باید فرم و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، درست مانند زمانی که از دستگاه بدنسازی استفاده می کنید. تکرارها و مقاومت ممکن است بر اساس فرد تغییر کند.
• همانطور که انجام حرکات برایتان راحت می‌شود، اشکالی ندارد که با افزایش مقاومت در کش ورزشی خود را به چالش بکشید. فقط مطمئن شوید که وقتی فشار را افزایش می‌دهید فرم شما خراب نشود.
• کش ورزشی را بیش از حد نکشید تا مقاومت را زیاد کنید. این کار می‌تواند باعث شود که کش شکسته شده و منجر به آسیب‌های احتمالی شود.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، هر زمان که از کش ورزشی استفاده می‌کنید، کفش بپوشید.
• وقتی کش ورزشی را به در وصل می‌کنید، قبل از ورزش آن را به خوبی بکشید تا مطمئن شوید که ایمن است.

انواع حرکات با کش ورزشی

شما می‌توانید انواع حرکات کش بدنسازی را برای تمرینات خود انجام دهید که در ادامه به چند نمونه از آن اشاره می‌کنیم:

انجام حرکات با کش ورزشی پا

• اسکات

روی کش بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

با گرفتن دسته در هر دست، قسمت بالای کش را روی هر شانه بیاورید.

طوری پایین بیایید که انگار روی صندلی می‌نشینید. قفسه سینه خود را بالا، شکم خود را محکم و پاها را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید. 8-12 تکرارانجام دهید.

• کشش پا

یک کش ورزشی لوپ را در موقعیت پایینی یک تکیه گاه (مثل صندلی) لنگر بزنید، انتهای دیگر را دور مچ پای خود حلقه کنید و کش ورزشی را در پشت خود قرار دهید.

در حالی که نشسته اید، برای ایجاد کشش روی بند، از لنگر فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.

زانوی خود را آنقدر دراز کنید که در جلوی شما صاف شود.

به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

قبل از تعویض پاها، 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

• پل گلوت

یک کش به دور پاهای خود درست بالای زانو ببندید.

رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید.

باسن خود را با انقباض عضلات سرینی خود و اعمال فشار ملایم به سمت بیرون بالا بیاورید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانوهای شما در یک راستا قرار گیرند.

15-20 تکرار انجام دهید.

حرکت کش بدنسازی برای بازو

• جلوبازو ایستاده

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی وسط کش قرار دهید.

یک دسته را در هر دست بگیرید، از بازوهای خود به سمت پایین شروع کنید.

در حالی که کف دست‌هایتان به سمت مقابلتان باشد، با خم کردن آرنج دست‌هایتان را به سمت شانه‌هایتان بکشید تا زمانی که انقباض عضلانی خوبی داشته باشید. 12-15 تکرار انجام دهید.

• پشت بازو

کش را به یک لنگر بلند (مثل میله بارفیکس) وصل کنید و رو به روی لنگر زانو بزنید، هر طرف کش را بگیرید و با آرنج خم شده روی شانه بکشید. آرنج‌های خود را در سطح شانه به سمت بیرون دراز کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، به سمت باسن خود فشار دهید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

• راشن تویست

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و مرکز کش را دور پایین پای خود بپیچید.

انتهای آزاد را با هم در هر دو دست نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و با زاویه 45 درجه به عقب تکیه دهید. عضلات مورب خود را منقبض کنید، کش را به سمت راست باسن بکشید در حالی که قسمت میانی و کمر خود را ثابت نگه داشته‌اید. به موقعیت شروع بازگردید. در مجموع 10 تا 12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

بنابراین اگر به دنبال یک چالش اضافی برای تمرینات خود هستید یا به جایگزینی مناسب برای تجهیزات باشگاه نیاز دارید، مهم نیست تناسب اندام شما در چه سطحی باشد، کش ورزشی مقاومتی یک وسیله عالی برای استفاده است.