فواید طناب زدن برای لاغری و چربی سوزی

طناب زدن فقط برای بچه‌ها نیست. یک تمرین همه کاره است و گاهی به عنوان گرم کردن یا حتی گاهی به عنوان بخشی اصلی از برنامه تمرینی استفاده می‌شود. طناب زدن می‌تواند به عنوان یک ورزش در خانه بدون تجهیزات و یک تمرین قلبی مؤثر باشد.

طناب زدن یک سرگرمی ورزشی است

برای برخی، طناب زدن ممکن است خاطرات دوران کودکی را تداعی کند، اما مدت‌هاست به عنوان یک برنامه تمرینی اصلی توسط بوکسورها، دوندگان و شناگران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مایک متیوز، مربی شخصی و نویسنده کتاب «عضله برای زندگی: در هر سنی لاغر، قوی و سالم شوید!» می‌گوید طناب زدن می‌تواند در هر برنامه ورزشی قرار گیرد. او می‌گوید اگر می‌خواهید از آن به‌عنوان کاردیوی کم شدت و ثابت استفاده کنید، می‌توانید با سرعتی آهسته و پیوسته طناب بزنید یا اگر می‌خواهید از آن برای تمریناتHIIT استفاده کنید، می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند زانو بلند یا پرش دوتایی استفاده کنید. درواقع اگر به دنبال یک تمرین مؤثر برای کل بدن هستید، طناب زدن یک انتخاب عالی است.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که هر شکلی از فعالیت بدنی که فرد آن را لذت‌بخش و محرک می‌داند، می‌تواند او را تشویق کند تا بیشتر ورزش کند. اگر طناب زدن را یک فعالیت سرگرم کننده بدانید، با احتمال زیاد به آن ادامه خواهید داد.

همچنین طناب زدن می‌تواند یک تمرین بی‌خطر برای افراد در هر سنی باشد. اما حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا طناب زدن یک تمرین مؤثر برای نیازهای شما خواهد بود یا خیر.

آنچه باید قبل از طناب زدن بدانید:

1- با طناب ورزشی که طولی مناسب برای قد شما دارد شروع کنید.

برای انتخاب طول مناسب طناب با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، سپس دسته‌ها را در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را صاف تا ارتفاع سینه بلند کنید. اگر انتهای طناب به زیر بغل شما برسد، طول طناب درست است.

2- یک سطح سفت را برای ورزش انتخاب کنید.

سطوحی مانند بتن یا آسفالت می‌توانند خوب باشند، اما اگر جلسات شما طولانی باشد یا مشکلات مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، می‌توانند به مفاصل شما آسیب بزنند. در حالت ایده‌آل، تمرینات خود را روی یک سطح لاستیکی متراکم یا سخت چوبی انجام دهید، همان چیزی که معمولاً در یک باشگاه، زمین بازی یا زمین تنیس می‌بینید.

فواید طناب زدن چیست؟

• طناب زدن می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که طناب زدن راهی بسیار مؤثر برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و کاهش فشار خون است.

• طناب زدن به بهبود هماهنگی کمک می کند.

این تمرین که در آن پاها در حال یادگیری پرش‌های کوچک و سریع تکراری هستند، به هماهنگی چشم و دست زیادی نیاز دارد.

• پریدن می‌تواند تراکم استخوان را بسازد و حفظ کند.

نشان داده شده است که طناب زدن تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، که به ویژه برای افراد قبل از یائسگی - گذار به یائسگی - مهم است و این یکی از فواید طناب زدن برای خانم ها است.

• طناب زدن می‌تواند طول قد را افزایش دهد.

این تصور رایج که طناب زدن برای افزایش قد مفید است در تحقیقات به اثبات نرسیده است. قد موضوعی است که به شدت تحت عامل ژنتیک قرار دارد و به این راحتی‌ها تحت تأثیر چیزی قرار نمی‌گیرد. اما فواید طناب زدن برای قد آنجاست که هنگامی که می‌پرید، باید تمام قد بایستید، ستون فقرات و عضلات پشت شما کشیده می‌شود که می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و تعادل شما کمک کند و برای سیستم اسکلتی عضلانی‌تان مفید باشد. وضعیت بدنی صحیح می‌تواند افراد را قد بلندتر نشان دهد. با این حال، این در واقع افزایش قد نیست، این یک بهبود در وضعیت بدنی است.

• طناب زدن می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

وقتی عضلات در طول یک فعالیت، مانند طناب زدن منقبض می‌شوند، اسیدهای آمینه خاصی در خون شما کاهش یافته و به عضلات شما می‌رود. این اسیدهای آمینه معمولاً با تریپتوفان - پیش ساز سروتونین - برای عبور از سد خونی مغزی و ورود به مغز در رقابت هستند. بنابراین وقتی این اسید آمینه‌ها کم شوند، احتمال جذب تریپتوفان افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به افزایش سروتونین در مغز شود.

آیا طناب زدن برای لاغری مفید است؟

ورزش کردن با طناب یک نوع فعالیت فوق‌العاده است که می‌تواند به ایجاد بدن بهتر و متناسب‌تر کمک کند. طناب زدن یک نوع فعالیت مفید و ارزان است که در هر مکانی امکان پذیر است و نیازی به تجهیزات فوق‌العاده یا پرهزینه ندارد و به خوبی و بدون هیچ زحمتی می‌تواند در تمرین روزانه ادغام شود.

درگیری عضلات مختلف از جمله پاها، بازوها، پشت و میان تنه باعث می‌شود که طناب زدن به یک تمرین برای کل بدن تبدیل شود. تحقیقات نشان داده است که تنها 10 دقیقه طناب زدن کالری مشابهی با دویدن یک مایل در هشت دقیقه را مصرف می‌کند، که آن را به روشی مناسب برای لاغر شدن و کاهش چربی تبدیل می‌نماید.

از جمله فواید طناب زدن در بدنسازی تأثیر طناب زدن در لاغری شکم است. حفظ تعادل و هماهنگی عالی در حین پرش با طناب، عضلات مرکزی را فعال می‌کند. این درگیری عضلانی مرکزی می‌تواند به تقویت قدرت عضلانی کمک کند و باعث از بین رفتن چربی شکم در طولانی مدت شود. علاوه‌بر این، طناب زدن یک تمرین تمرکز شدید است که می‌تواند به هضم غذا کمک کند، کالری بیشتری مصرف کند و مصرف چربی را افزایش دهد. درنتیجه طناب زدن برای چربی سوزی و کاهش چربی پوست و پیشبرد کاهش وزن مفید است.

در حالی که پرش می‌تواند به کاهش کلی چربی بدن کمک کند، مهم است که توجه داشته باشید که کاهش نقطه‌ای، یا کاهش هدفمند چربی، یک نتیجه عملی نیست. به عنوان مثال، در حالی که طناب زدن می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، قادر به هدف قرار دادن کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن نیست.

یعنی کاهش چربی هدفمند از طریق انجام تمرینات خاص قابل دستیابی نیست. یک رژیم ورزشی ثابت، شیوه‌های تغذیه سالم و کاهش دریافت کالری برای دستیابی به هیکلی خوش اندام و لاغر ضروری هستند.

آیا لاغری با طناب زدن امکان پذیر است؟

همان‌طور که گفته شد در حالی که این درست است که یک فرد برای کاهش وزن باید کاهش کالری دریافتی داشته باشد، دستیابی به کاهش وزن معنادار نیازمند یک رویکرد جامع است. شما می‌توانید با خوردن کالری کمتر، صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید.

به عنوان مثال، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود کالری 10 تا 20 درصد برای اکثر افراد مناسب بوده و به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.

فرض کنید یک فرد برای حفظ وزن فعلی خود به 2200 کالری در روز نیاز دارد. کسری 10 تا 20 درصد حدود 220 تا 440 کالری در روز است.

علاوه بر این، فردی که157 سانتی‌متر قد، 68 کیلوگرم وزن و سبک زندگی بی‌تحرکی دارد، نسبت به فردی که 196 سانتی‌متر قد، و 136 کیلوگرم وزن و از نظر بدنی یک شغل سخت دارد، نیازهای کالری متفاوتی دارند.

اگر مطمئن نیستید که بدن شما بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت خود به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد، استفاده از یک محاسبه‌گر آنلاین کالری مورد نیاز می‌تواند به شما کمک کند.

از آنجایی که عضله متراکم‌تر از وزن چربی است، فضای کمتری را در بدن اشغال می‌کند و در عین حال وزن یکسانی دارد. بنابراین، در حالی که ممکن است تغییر عدد روی ترازو را نبینید، ممکن است تفاوت های قابل توجهی در اندازه دور کمر و عضله خود مشاهده کنید.

به جای تمرکز روی ترازو، عمدتاً بر روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید که ورزش، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش سطح استرس و داشتن خواب با کیفیت خوب را دنبال می‌کند و به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید و از کاهش چربی و رشد عضلات خود حمایت کنید.

آیا طناب زدن برای لاغری شکم مفید است؟

بله، پرش برای کاهش وزن زمانی که با یک سبک زندگی سالم ترکیب شود، مؤثر است. طناب زدن چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و کالری می‌سوزاند. پریدن همچنین توده عضلانی و متابولیسم را افزایش می‌دهد و می‌تواند به هدف قرار دادن چربی شکم برای ظاهری باریک‌تر کمک کند اما به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به بهترین نتایج، یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باید با طناب زدن همراه باشد. درنتیجه انجام ورزش با طناب به عنوان یک تمرین روزمره و اضافه کردن آن به سایر تمرینات می‌تواند چربی شکم را کاهش داده، لاغرتر کرده و روی رفاه و سلامت عمومی تأثیر بگذارد.