درد عضلات بعد از ورزش را چگونه درمان کنیم؟

درد عضلات بعد از ورزش با شروع تأخیری یا DOMS در دسته اسپاسم عضلانی است و اصطلاحی است که بسیاری از ورزشکاران با آن رابطه‌ای عشق و نفرت دارند. برای بسیاری از افراد، درد عضلات بعد از ورزش یک لذت بیمارگونه است. آن را دوست دارند زیرا یادآوری می‎کند که در باشگاه آن را کسب کرده‌اند و از آن متنفرند زیرا نشستن، ایستادن، دراز کشیدن یا حتی گاهی اوقات نفس کشیدن برایشان دردناک است. با این حال بدن درد بعد از ورزش می‌تواند کافی باشد که خیلی از افراد را از باشگاه و از برنامه معمول خود دور نگه دارند. این دقیقاً همان چیزی است که ما نمی‌خواهیم برای شما اتفاق بیفتد! با ما همراه باشید تا به شما بگوییم درد عضلانی بعد از ورزش چیست و برای درمان بدن درد بعد از ورزش چه باید بکنید؟

درد عضلات بعد از ورزش چیست؟

درد عضلانی بعد از ورزش برای بسیاری از ما که برای مدت طولانی تمرین می‌کنیم آشناست. معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بنا به هر دلیلی به مدت طولانی از برنامه تمرینی خود دور باشیم. یا شروع به استفاده از یک برنامه جدید ورزشی کنیم.

هر چیز «جدیدی» که بدن ما را به چالش می‌کشد چیز خوبی است و ما معمولاً برای آن هزینه می‌کنیم. همه ما روزهای دردناکی را تجربه کرده‌ایم، اما علت آن چیست و برای تسریع بهبودی چه کاری می‌توانم انجام دهیم؟

درد عضلات بعد از ورزش نوعی از درد را توصیف می‌کند که 12 تا 48 ساعت پس از ورزش، به‌ویژه در شروع یک برنامه ورزشی جدید، پس از تغییر در فعالیت‌های ورزشی، یا پس از افزایش چشمگیر در مدت یا شدت تمرین احساس می‌شود و طی چند روز آینده کاهش می‌یابد.

درد یک پاسخ طبیعی به فعالیت غیرمعمول و بخشی از یک فرآیند سازگاری در بدن است، اما این روند چگونه رخ می‌دهد؟

اول و مهمتر از همه، درک این نکته مهم است که همه دردها بد نیستند. به این فکر کنید که بدن شما به شما اطلاع می‌دهد که در حال گذراندن یک فرآیند ترمیم است - و بله، نتیجه نهایی عضلاتی بزرگتر و قوی‌تر است. برای اینکه تغییراتی را در عضلات خود مشاهده کنید، باید ساختار آن‌ها را مختل کنید. ورزش جدید یا با شدت بالا باعث پارگی‌های میکروسکوپی کوچک در فیبرهای عضلانی می‌شود که محرکی برای رشد و ترمیم عضله ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر، درد عضلانی بعد از ورزش قطعاً بخشی از فرآیند تحول است.

بسیاری از مربیان ورزشی به نحوه استفاده مردم از درد عضلانی بعد از ورزش به عنوان نشانه‌ای از یک تمرین مؤثر اعتراض دارند. از سوی دیگر، محققان به طور کامل به توافق نرسیده‌اند که چه چیزی باعث کوفتگی بدن بعد از ورزش می‌شود. یک تئوری این است که آزاد شدن اسید لاکتیک بعد از تمرینات شدید باعث تغییر در PH عضله می‌شود و باعث درد می‌گردد. تئوری دیگر بر آسیب‌های ریز عضلانی به عنوان علت اصلی بدن درد بعد از ورزش تمرکز دارد.

درد عضلانی بعد از ورزش سنگین مثل وزنه‌برداری و یا بدنسازی بسیار شایع است. علت بدن درد بعد از بدنسازی هر چه که باشد، پیش بینی زمان وقوع درد عضلانی بعد از ورزش نسبتاً آسان است. وقتی فردی تازه تمرین ورزشی را شروع می‌کند و یا با حرکات جدید، وزنه‌های سنگین‌تری از قبل بلند می‌کند و فشار بیشتر از آن‌چه که تاکنون بدنش می‌توانست تحمل کند را به خود وارد می‌کند، دچار بدن درد بعد از ورزش می‌شود.

بیشترین درد عضلانی بعد از ورزش مربوط به ماهیچه‌هایی می‌شود که بیشتر از بقیه تحت فشار قرار می‌گیرند. ولی اصولاً درد در ماهیچه‌های درشتی که وظیفه اصلی حرکت اندام‌ها را برعهده دارند بیشتر حس می‌شود زیرا تمرینات معمولاً بر آن‌ها متمرکز هستند . برای همین است که بعد از ورزش معمولاً درد ماهیچه بازو و چهارسر ران، ساق و عضلات سرینی بیشتر حس می‌شود.

جالب اینجاست که به نظر می‌رسد ورزشکاران سطح بالا می‌توانند به نقطه‌ای برسند که حتی پس از تمرین دو روزه شدید، درد عضلانی بعد از ورزش را تجربه نکنند اما متأسفانه اکثر ما قادر به شکست آن نیستیم.

با این حال یک خبر خوب وجود دارد: هرچند کوفتگی بدن بعد از ورزش ممکن است دقیقاً از بین نرود اما معمولاً با چند تکنیک ساده قابل کنترل است و می‌توانید از آن‌ها به عنوان درمان سریع بدن درد بعد از ورزش استفاده کنید. خیلی از آن‌ها آشنا به نظر می‌رسند، زیرا همان راه‌های شناخته شده برای ریکاوری کلی بدن هستند.

راه‌های درمان بدن درد بعد از ورزش

اگر شما پس از پایان تمرین احساس می‌کنید که با کامیون برخورد کرده‌اید، شاید وقت آن رسیده است که یاد بگیرید چه کاری می‌توانید انجام دهید تا از بدن درد بعد از تمرین جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید.

بسیاری از مردم، به ویژه مبتدیان، درد را نوعی آیین عبور به دنیای حرفه‌ای شدن می‌دانند. اما، زمانی که حتی نتوانید دست‌هایتان را بلند کنید یا از رختخواب بلند شوید، و این کوفتگی بدن بعد از ورزش توانایی شما را برای ورزش کردن محدود ‌کند، باید راه‌هایی برای احساس کمتر درد پیدا کنید.

البته، لازم است بگوییم به طور کلی درجاتی از درد، خوب است - این نشان می‌دهد که بدن خود را به روشی جدید به چالش کشیده اید - اما درد عضلانی بعد از ورزش بیش از حد کمک زیادی به پیشرفت شما نمی‌کند.

در اینجا راه‌هایی را که می‌توانید برای درمان سریع بدن درد بعد از ورزش انجام دهید به شما خواهیم گفت:

1- قبل از تمرین خود را گرم کنید و در انتهای آن نیز خود را سرد کنید:

اولین قدم برای کاهش و درمان گرفتگی عضلات بعد از بدن سازی و هر ورزش دیگر این است که قبل از اینکه حتی در مورد این‌که کدام وزنه را بردارید فکر کنید، بدن خود را آماده کنید. حتی چیزی به سادگی پیاده‌روی یا دوچرخه سواری به مدت 10 دقیقه قبل از شروع تمرین می‌تواند به میزان قابل توجهی درد درک شده در روزهای بعد از تمرین شما را کاهش دهد.

کشش پویا یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای گنجاندن در روتین قبل از تمرین است. این شکل از کشش به فعال شدن ماهیچه‌هایی که در طول تمرینات خود استفاده می‌کنید، کمک می‌کند و در عین حال دامنه حرکت، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.

در پایان تمرین ترتیب گرم کردن خود را معکوس کنید و خود را سرد کنید. صرف زمان برای کاهش سرعت تمرین می‌تواند به جلوگیری از تجمع مایعات در عضلات و مفاصل کمک کند. به علاوه، اگر قلب شما در حال پمپاژ شدید باشد، 10 تا 15 دقیقه خنک کردن به تنفس شما کمک می‌کند تا به حالت عادی بازگردد. به همین دلیل است که سرد کردن بعد از ورزش مهم است.

2- خوب و به اندازه بخوابید:

استراحت کافی یکی از روش‌های درمان کوفتگی بدن بعد از ورزش است. کمبود خواب می‌تواند عملکرد شما را از مسیر درست خارج کرده و بهبودی را مختل کند. خواب، نادیده گرفته‌ترین جنبه تمرین و ریکاوری است. اکثر ورزشکاران، مانند افراد معمولی به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، ورزشکاران قدرتی که تمرینات سختی دارند ممکن است به 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند تا بهبودی مطلوب را مشاهده کنند.

3- دوش آب گرم بگیرید:

حمام آب گرم راهی فوق‌العاده برای شل کردن عضلات بعد از تمرین است. حتی بهتر است حمام آب گرم با نمک اپسوم بگیرید، زیرا منیزیم محلول می‌تواند از طریق پوست جذب شود و به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. گرما و جریان آب نیز جریان خون را تسریع کرده که به شما کمک می‌کند آرام شوید و راحت بخوابید.

4- در پایان تمرین، تمرینات کاردیو با شدت کم انجام دهید.

این روزها به چیزی کمتر از کاردیو با شدت کامل با دیده تحقیر نگاه می‌شود، اما حقیقت این است که کاردیو با شدت کم و حالت ثابت می‌تواند تأثیر چشمگیری بر ریکاوری عضلات و درمان بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. از فواید این کار عبارت است از افزایش جریان خون، تحویل مواد مغذی، دفع مواد زائد، بهبود جریان لنفاوی و عملکرد عضلات پس از تمرینات سخت و تخریبی. تمرین با شدت کم می‌تواند به از بین بردن درد عضلات بعد از ورزش سنگین ناشی از تمرینات قدرتی، افزایش دامنه حرکتی و بیدار کردن سیستم عصبی شما کمک کند. کاردیو با شدت کم یعنی مراقب باشید ضربان قلب شما زیر 120 بماند. این تمرینات را حداکثر تا 30 دقیقه انجام دهید. به نظر می‌رسد در باشگاه، تردمیل و دوچرخه بهترین فایده را دارند، اما پیاده روی سریع یا پیاده روی در فضای باز نیز گزینه بسیار خوبی هستند.

5- انجام تمرینات ریکاوری فعال:

از بهترین راه‌ها برای درمان گرفتگی عضلات بعد از بدن سازی انجام تمرینات ریکاوری فعال است. وقتی بعد از ورزش هر نوع دردی دارید، دو گزینه دارید: ریکاوری غیرفعال یا ریکاوری فعال. ریکاوری غیرفعال استراحت دادن به بدن است. این نوع ریکاوری برای کشیدگی‌ها و آسیب‌های دیگر خوب است. با این حال، برای سایر دردها و درد عضلانی بعد از ورزش، متخصصان ریکاوری فعال را توصیه می‌کنند، که تقریباً می‌تواند هر نوع ورزش سبکی باشد.

اشکالی ندارد که از ورزش منظم خود برای یک تمرین ریکاوری فعال استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که شدتش را پایین بیاورید.

6- از فوم رول استفاده کنید:

می‌توانید برای رهایی از بدن درد بعد از ورزش ماساژ یا فوم رول را امتحان کنید. برخی از افراد با استفاده از فوم رولر که ترکیبی از فواید ورزش و ماساژ است، کوفتگی بدن بعد از ورزش را تسکین می‌دهند. برای این کار، غلتک را بین زمین و ناحیه دردناک بدن قرار دهید. به آرامی روی آن بغلتید تا فشار کمی به عضلات وارد شود و در عین حال از فشار بر استخوان‌ها و مفاصل اجتناب کنید. توصیه می‌شود بلافاصله پس از فعالیت و پس از آن هر 24 ساعت یک‌بار برای کاهش درد از فوم رول استفاده کنید.

7- درست غذا بخورید:

اهمیت وعده غذایی و تغذیه مناسب بر کسی پوشیده نیست. بدن شما به پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات به عنوان سوخت و چربی‌های سالم برای روان کردن مفاصل نیاز دارد. بنابراین مهم است که هم قبل و هم بعد از تمرین غذای مناسب بخورید. اگرچه رژیم غذایی کلی شما بیشترین اهمیت را دارد، افزودن غذاها و نوشیدنی‌های خاص به رژیم غذایی از جمله ماهی چرب، هندوانه و پروتئین آب پنیر، می‌تواند ریکاوری عضلات را تسریع کرده و درد عضلات بعد از ورزش را کاهش دهد.

8- مکمل مصرف کنید.

از مهمترین مکمل‌هایی که می‌تواند به درمان کوفتگی بدن بعد از ورزش کمک کند عبارتند از منیزیم، امگا3 و بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB.

بهترین مکمل برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش منیزیم است. منیزیم اسید لاکتیک را که تصور می‌شود تا حدی مسئول درد عضلات بعد از ورزش است، کاهش می‌دهد. همچنین به بدن کمک می‌کند تا با تولید بیشتر فاکتور رشد شبه انسولین، پروتئین مهمی که برای رشد و قدرت عضلات مورد نیاز است، عملکرد عضلانی و عصبی را تنظیم کند.

HMB با جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها در عضله عمل می‌کند. به خاطر داشته باشید که باید به مدت 28 روز HMB را به طور مداوم مصرف کنید تا عضلات را به طور مطلوب بارگیری کنید و بیشترین سود را از این مکمل ببرید.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل امگا 3 می‌تواند به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کند و در عین حال دامنه حرکتی را پس از ورزش شدید افزایش دهد.

9- قبل از تمرین کافئین مصرف کنید.

در تحقیقات منتشر شده مشخص شد مصرف کافئین قبل از تمرین به اندازه مشخص به میزان قابل توجهی بدن درد بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

10- دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش

این راه، ترمیم عضلات را تسریع نمی‌کند، اما می‌تواند به شما کمک کند تا ناراحتی‌های مرتبط با درد عضلانی بعد از ورزش را تحمل کنید. علاوه بر پمادهای موضعی، مسکن‌های بدون نیاز به نسخه پزشک بهترین قرص برای درد عضلات بعد از ورزش هستند. زیرا معمولاً عوارض خاصی ندارند و می‌توانید با خیال راحت مصرف کنید.

درد عضلات بعد از ورزش چقدر طول می‌کشد؟

معمولاً، درد عضلانی بعد از ورزش در حدود روز سوم به اوج خود می‌رسد و پس از آن شروع به کاهش می‌کند. اگر درد شما بیش از سه روز ادامه یابد، به این معنی است که در تمرین خود زیاده روی کرده‌اید و کمی بیش از حد به عضلات خود فشار آورده‌اید. اگر درد شما بیش از سه روز ادامه داشته باشد و یا بسیار شدید باشد، دامنه تحرک شما را محدود کند یا راه رفتن شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است چیزی بیشتر از درد عضلانی باشد و نیاز به ارزیابی توسط پزشک ورزشی داشته باشد.

حالا بلند شوید و ورزش کنید و از تمرینات خود با حداقل درد عضلات بعد از ورزش لذت ببرید.