تمرین زدگی چیست و نحوه درمان بیش تمرینی

بیش تمرینی یا سندرم تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار پس از تمرینات شدید مکرر به اندازه کافی زمان برای ریکاوری و استراحت نداشته باشد و خستگی، کاهش عملکرد و آسیب دیدگی از علائم آن است.

تمرین شدید و زیاد برای موفقیت در ورزش تحسین برانگیز است. اینکه ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذارید و سخت تمرین کنید مطمئناً می‌تواند به رسیدن به اهداف ورزشی‌تان کمک کند. اما تمرین کردن بدون ریکاوری کافی می‌تواند مانع پیشرفت شما شده و حتی منجر به کاهش عملکردتان نیز ‌گردد.

در اینجا درباره بیش تمرینی overtraining ، عوامل بروز و علائم و نشانه های هشدار دهنده و نحوه درمان تمرین زدگی را به شما خواهیم گفت.

بیش تمرینی یا تمرین زدگی چیست؟

تمرین زدگی در ورزش معمولاً درد عضلانی شدید و فراتر از چیزی است که معمولاً تجربه می‌کنید و زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش را نادیده بگیرد و به تمرین ادامه دهد. این حالت در ورزش‌های سرعتی و قدرتی بیشتر اتفاق می‌افتد. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که ضعف یا عملکرد ضعیف نشان‌دهنده این است که به تمرینات سخت‌تری نیاز دارند تا به خوبی عمل کنند، بنابراین خود و بدنشان را تحت فشار قرار می‌دهند. تمرین زدگی در فوتبال و تمرین زدگی در پرورش اندام بیشتر رخ می‌دهد.

بهبودی کامل از تمرین زدگی دشوار است و می‌تواند به هفته‌ها یا ماه‌ها استراحت از ورزش نیاز داشته باشد – چیزی که می‌تواند برای افرادی که زندگی‌شان حول محور ورزش کردن می‌چرخد چالش‌برانگیز باشد.

خواب سالم، تغذیه و سلامت روان در پیشگیری از تمرین زدگی ضروری است. اینها به اندازه برنامه ورزشی‌ مهم هستند و باید بخشی از آن باشند.

علائم و نشانه‌های بیش تمرینی

شاید تشخیص اینکه چه زمانی دچار تمرین زدگی می‌شوید سخت باشد. این موضوع طبیعی است و انتظار می‌رود پس از جلسات تمرینی سخت و شدید احساس خستگی کنید. احساس خستگی کلی در طول هفته و عدم توانایی در انجام تمرینات ورزشی می‌تواند اولین نشانه‌ بیش تمرینی باشد.

دیگر علائم تمرین زدگی در ورزش عبارتند از:

علائم تمرین زدگی در زندگی روزمره

• خستگی عمومی طولانی مدت
• افزایش تنش، افسردگی، عصبانیت یا سردرگمی
• خواب بی کیفیت
• کمبود انرژی، کاهش انگیزه، بدخلقی
• عدم احساس شادی از چیزهایی که زمانی لذت بخش بودند

تمرین زدگی چه خطراتی برای سلامتی دارد؟

• بیماری های مکرر مانند سرماخوردگی یا عفونت‌های تنفسی
• افزایش فشار خون یا ضربان قلب در حالت استراحت
• تغییراتی در پوست، مو و ناخن
• مشکلات گوارشی، مانند اسهال یا یبوست
• سیکل‌های قاعدگی نامنظم یا از دست دادن کامل قاعدگی
• کاهش وزن ناگهانی، از دست دادن اشتها، یا اختلال در غذا خوردن

اگر هر یک از این نشانه‌ها برای شما آشناست، ممکن است وقت آن رسیده باشد که تغییراتی ایجاد کنید. بهتر است که این علائم را زودتر شناسایی کنید و تمرینات را متناسب با آن تنظیم کنید. اگر علائم شدیدتر و طولانی‌تر شوند، بهبودی بسیار طولانی‌تر می‌گردد.

عوامل بروز بیش تمرینی کدامند؟

1- اولین چیزی که باید به آن توجه کرد روتین تمرینی شماست.

چند روز در هفته ورزش می‌کنید؟ مدت زمان تمرینات شما چقدر است؟ چه نوع تمریناتی را انجام می‌دهید؟

اگر دو بار در روز و 6 تا 7 روز در هفته ورزش می‌کنید، احتمال زیادی وجود دارد که دچار تمرین زدگی در ورزش شوید. هیچ دلیلی وجود ندارد که مجبور باشید تا این حد تمرین کنید (مگر اینکه ورزشکار باشید یا به دلیل بسیار خاصی ورزش کنید که به چنین تمرین سخت و فشرده‌ای نیاز دارد). اما اگر فقط یک بار در روز تمرین کنید، آیا می توانید دچار تمرین زدگی عضلات شوید؟ این پاسخ به طول و شدت تمرینات شما بستگی دارد. اگر روزانه به مدت 2 ساعت متوالی با شدت بسیار بالا تمرین کنید، احتمال زیادی دارد که علائم بیش تمرینی در شما بروز نماید. افرادی که تقریباً 45 دقیقه تا یک ساعت در روز ورزش می‌کنند، آن هم 4 تا 5 روز در هفته خیالشان راحت باشد که بدون توجه به شدت تمرینات احتمالاً دچار تمرین زدگی در ورزش خود نمی‌شوند.

2- نکته دوم روتین روزانه است.

آیا شما روزانه 8 ساعت کار یدی انجام می‌دهید و بعد از آن به باشگاه می‌روید؟ یا ۸ ساعت پشت میز پشت کامپیوتر می‌نشینید؟ احتمال تمرین زدگی برای کسی که کار یدی می‌کند از کارمند اداری بیشتر است. علاوه بر نوع کار میزان فعالیت روزمره نیز اهمیت دارد. آیا دوست دارید هر روز چندین مایل بدوید/دوچرخه سواری کنید/پیاده روی کنید، سپس با شدت بالا به تمرین بپردازید یا اینکه در طول روز به غیر از جلسات تمرینی خود فعالیت خاصی ندارید ؟ واقعیت این است که اگر در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید، احتمالاً دچار تمرین زدگی خواهید شد.

3- عامل بعدی روتین خواب و استراحت است.

یکی از مهمترین جنبه‌ها وضعیت خواب شما است. تقریباً اکثر افراد 7 تا 8 ساعت خواب شبانه را ندارند. اگر هر یک از علائم تمرین زدگی را احساس می‌کنید، خواب اولین چیزی است که باید به دنبال بررسی و تغییر آن باشید.

روزهای استراحتی که در آن ورزش نمی‌کنید نیز مهم است. شما باید هر 3-4 روز تمرین یک روز کامل استراحت کنید، و اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا متوجه شدید که بعد از تمرین درد دارید که قبل از تمرین بعدی به طور کامل بهبود نمی یابد، احتمالاً نیاز به روزهای استراحت بیشتری دارید. اگر در حالی که هنوز خیلی درد دارید دوباره تمرین کنید، اجازه ریکاوری (و رشد عضلانی) مناسب را نداده‌اید و این می‌تواند مانع از رسیدن به هدفتان شود.

4- مورد بعدی که اهمیت دارد تغذیه است.

همه می‌دانند که تغذیه چقدر در عملکرد کلی بدن نقش دارد. اگر هر یک از علائم تمرین زدگی را احساس می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که تغذیه شما درست نیست. شاید شما کالری کمی دریافت می‌کنید که به درستی نیازهای بدنتان را تأمین نمی‌کند. شاید شما مواد مغذی مناسبی برای تنظیم عملکردهای بدن دریافت نمی‌کنید.

دچار تمرین زدگی شدن به سختی اتفاق می‌افتد زیرا بدن انسان برای اطمینان از عدم وقوع تمرین زدگی بسیار کارآمد عمل می‌کند.

 

درمان تمرین زدگی

بسته به شدت علائم، راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید سندرم تمرین زدگی را به طور طبیعی درمان کنید. وقتی علائم بیش تمرینی را در خود مشاهده کردید موارد زیر را اجرا کنید و اگر در طی چند روز متوجه بهبودی نشدید یا علائمتان بدتر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.

• استراحت و ریکاوری: استراحت برای بهبودی پس از تمرین زدگی ضروری است. ممکن است لازم باشد به طور موقت تمرینات خود را متوقف کرده یا کاهش دهید - حتی اگر این به معنای کنار گذاشتن یک مسابقه باشد. به خودتان اجازه چند روز استراحت بدهید. تحقیقات در مورد سندرم بیش تمرینی نشان می‌دهد که استراحت کافی برنامه درمانی اولیه است.
• آبرسانی: مقدار زیادی مایعات بنوشید. هیدراته ماندن هم برای بهبود و هم برای پیشگیری بسیار مهم است.
• تغذیه ورزشی: مطمئن شوید که پروتئین و کربوهیدرات کافی برای حمایت از ریکاوری عضلات دریافت می‌کنید. کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی و پروتئین برای ورزشکارانی که به قدرت عضلانی تکیه می‌کنند بسیار مهمند. می‌توان با توجه به این مسأله جلوی تمرین زدگی در پرورش اندام و تمرین بیش از حد بدنسازی را گرفت.
• تمرینات جایگزین: ورزشکارانی که تمرینشان شدید است در گروه‌های عضلانی که بیش از حد کار کرده‌اند، احساس خستگی می‌کنند. جایگزینی تمرینات با تمرینات کم فشار مانند یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت می‌تواند به عضلاتی که بیش از حد کار کرده‌اند استراحت دهد.
• ماساژ ورزشی: تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ ورزشی برای ریکاوری عضلات مفید است و می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را بهبود بخشد.
• تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) می‌توانند به استراحت و بازیابی کمک کنند.
• کمک از متخصصین سلامت روان: مرخصی گرفتن از تمرین می‌تواند از نظر احساسی چالش برانگیز باشد. متخصصان سلامت روان می‌توانند با ارائه فضایی برای گفتگو درباره احساسات به بهبودی پس از تمرین زدگی کمک کنند. دریافت حمایت و تأیید برای اینکه چقدر استراحت کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، می‌تواند به عادی شدن تجربه کمک کرده و باعث شود ورزشکار کمتر تحت تأثیر این استراحت قرار بگیرد. علاوه بر این، مهارت‌های ذهنی و سایر مهارت‌های روان‌شناسی را می‌توان در طول استراحت آموزش داد. نشان داده شده است که ذهن آگاهی، تجسم و سایر تکنیک‌ها در کمک به آمادگی ورزشکاران و بازگشت به ورزش پس از آسیب مؤثر هستند.
• بازگشت تدریجی: ریکاوری برای هر ورزشکاری متفاوت خواهد بود، تلاش برای بازگشت سریع به تمرینات کامل منجر به طولانی شدن روند بهبودی می‌شود. هرچه دستورات متخصصان را دقیق‌تر دنبال کنید، زودتر به باشگاه، پیست یا زمین بازمی‌گردید. کم شروع کنید و آهسته پیش بروید. حجم تمرین شما ممکن است حداقل 50 تا 60 درصد کاهش یابد. هر هفته حدود 10 درصد میزان تمرین خود را افزایش دهید.

بهبودی کامل از سندرم بیش تمرینی ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد. پزشک می‌تواند شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد و یک برنامه بهبودی را برای کمک به بازگشت شما به مسیر درست تنظیم کند.

 

اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورت لند ، لباس یا کفش ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنید. لطفا جهت مشاهده و انتخاب محصولات، وارد دسته بندی های زیر شوید.

سویشرت شلوار مردانه	کفش بسکتبال مردانه	کفش اسپرت زنانه