مقابله با استپ وزنی - 5 راه رهایی از استپ وزنی
استپ وزنی که همچنین به‌عنوان توقف وزنی یا پلاتو وزنی (Weight Loss Plateau) شناخته می‌شود، یک پدیده رایج است که اغلب افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، با آن مواجه می‌شوند. این پدیده و مشکل زمانی اتفاق می‌افتد که فرد علی‌رغم تلاش مداوم برای دریافت کالری کمتر از نیاز روزانه (که مهم‌ترین عامل در لاغری است) و همچنین ورزش منظم، دچار کندی در کاهش وزن شده یا کاهش وزنش متوقف می‌شود.
مهم‌ترین دلایل استپ وزنی
چندین دلیل بالقوه
برای استپ وزنی وجود دارد، در ادامه به چند مورد اشاره می‌کنیم.
کاهش سطح متابولیسم
با کاهش وزن و کمترشدن
ورودی، بدن برای حفظ خود به کالری کمتری نیاز دارد. این به این معنی است که همان کمبود
کالری که در ابتدا به کاهش وزن کمک کرد، ممکن است بعداً به‌اندازه کافی مؤثر نباشد
و اثر کاهش وزنی اولیه را نداشته باشد. پس کم‌کردن کالری همیشه به معنای کاهش وزن نیست.
کمبود توده عضلانی
بافت ماهیچه‌ای کالری
بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند، بنابراین اگر از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی
نمی‌کنید، ممکن است به‌طورکلی کالری کمتری بسوزانید. این یکی از مهم‌ترین نشانه‌های
نیاز به ورزش به طور هم‌زمان با گرفتن رژیم است.
عدم تعادل هورمونی
برخی هورمون‌ها مانند
هورمون‌های تیروئید و هورمون‌های مرتبط با استرس می‌توانند بر کاهش وزن تأثیر بگذارند.
هورمون‌هایی مانند هورمون‌های تیروئید، انسولین و کورتیزول می‌توانند با تأثیر بر متابولیسم،
اشتها و سطح انرژی بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. هورمون‌های تیروئید، به‌ویژه T3 و T4، برای تنظیم متابولیسم ضروری هستند. عدم تعادل
در این هورمون‌ها می‌تواند باعث کندی متابولیسم شده و کاهش وزن را دشوارتر کند. انسولین
هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می‌کند و در ذخیره چربی نقش دارد. سطوح بالای
انسولین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوارتر کند. نهایتاً کورتیزول،
هورمونی که توسط غدد فوق‌کلیوی و در پاسخ به استرس ترشح می‌شود در سطوح بالا می‌تواند
منجر به افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم شود.
دریافت کالری ناخواسته
مصرف کالری بیشتر
از آنچه فکر می‌کنید، چه از طریق میان‌وعده یا خوردن وعده‌های بزرگ، می‌تواند کاهش
وزن را کاهش دهد.
کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب
کمبود خواب و خواب
بی‌کیفیت نیز می‌تواند با تأثیر بر هورمون‌ها، متابولیسم و اشتها، بر کاهش وزن تأثیر
بگذارد.
بیشتر
بخوانید:
راه‌های خلاصی از استپ وزنی
و اما برای غلبه
بر استپ وزنی و ادامه کاهش وزن، راه‌های مختلفی وجود دارد که باید در نظر گرفت که در
اینجا به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
بر میزان کالری دریافتی خود نظارت کنید
نظارت بر کالری دریافتی گام مهمی در غلبه بر استپ وزنی است. با پیگیری میزان کالری مصرفی خود، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در محدوده هدف خود قرار دارید و کالری کمتری از نیاز روزانه، دریافت می‌کنید. همان‌طور که قبلاً گفته شد این قاعده خیلی حیاتی است، زیرا بدن برای کاهش وزن نیاز دارد از مقدار انرژی مصرفی خود، کالری ورودی کمتری داشته باشد.
راه‌های مختلفی برای
نظارت بر میزان کالری دریافتی وجود دارد، از جمله:
·
استفاده از دفتر خاطرات غذایی: از هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، از جمله اندازه
وعده‌ها و شمارش کالری، یادداشت کتبی داشته باشید.
·
استفاده از برنامه
ردیابی کالری: برنامه‌های
زیادی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد میزان غذا و ورزش خود را وارد کنید و میزان
کالری دریافتی و مصرفی خود را ثبت و پیگیری کنید.
·
مشاوره با یک متخصص تغذیه: مشاورین یا متخصصین تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند
تا کالری موردنیاز خود را بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت خود تعیین کنید و یک برنامه
غذایی شخصی ایجاد کنید.
توجه به این نکته
مهم است که نظارت بر کالری دریافتی شما به معنای رژیم غذایی محدود یا حذف کامل برخی
از غذا‌ها نیست. بلکه به معنای آگاهی از محتوای کالری چیزی است که می‌خورید و اطمینان
حاصل کنید که به‌اندازه کافی از انواع مواد غذایی مناسب برای حمایت از کاهش وزن مصرف
می‌کنید و درعین‌حال مواد مغذی لازم را برای بدن خود فراهم می‌کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی
از جنبه‌های مهم کاهش وزن است؛ زیرا به ساخت توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک
می‌کند. عضله‌سازی می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در زمان استراحت می‌سوزانید افزایش
دهد، این موضوع می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند و از استپ وزنی جلوگیری کند.
تمرینات قدرتی می‌تواند شامل انواع تمرینات مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، تمرین با کش‌های ورزشی یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری باشد. تمرکز بر روی تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان انجام می‌دهند، مانند اسکات، دد لیفت و پرس بسیار مهم است، چنین تمریناتی بیشترین فواید را از نظر عضله‌سازی خواهند داشت.
