تاثیر ورزش در پیشگیری از آرتروز مفاصل

 

آرتروز یعنی چه؟

برای توصیف حدود بسیاری از بیماری‌های مختلف که مفاصل، بافت‌های اطراف مفاصل و دیگر بافت‌های همبندی و اسکلتی عضلانی را درگیر می‌کنند به کار می­رود. آرتروز غالباً به‌عنوان بیماری سایشی شناخته می‌شود. اما علاوه بر تجزیه غضروف، کل مفصل را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؛ باعث ایجاد تغییراتی در استخوان و تحلیل‌رفتن بافت‌های پیوندی مفصل می­شود که عضله را به استخوان متصل می‌کنند. آرتروز همچنین باعث التهاب پوشش مفصلی می‌شود. عوامل فیزیکی، ژنتیکی، سبک زندگی، سن و جنسیت از جمله عواملی هستند که احتمال بروز آن را افزایش می‌دهند. معمولاً با افزایش سن، احتمال ابتلا به آرتروز بیشتر می‌شود. در خانم­ها به دلیل کاهش تولید هورمون استروژن، بیشتر از آقایان در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند. برای پیشگیری از پیشرفت آرتروز مفاصل و یا جلوگیری از بروز آن، تأثیر ورزش در تحقیقات مختلف علمی ثابت شده است.

برای درک تأثیر ورزش در پیشگیری از آرتروز، بهتر است در خصوص نحوه عملکرد آرتروز‌ و سایر بیماری‌های اسکلتی عضلانی، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و مفاصلی که سیستم اسکلتی عضلانی شما را تشکیل می‌دهند، اطلاعات موردنیاز را کسب کنید.

مفصل

مفصل ساختاری است که امکان حرکت در نقطه تلاقی دو استخوان را فراهم می‌کند. غضروف یک بالشتک محکم است که انتهای دو استخوان را می‌پوشاند و شوک را جذب می‌کند و به استخوان‌ها اجازه می‌دهد به‌آرامی روی یکدیگر سر بخورند. مفصل داخل یک کپسول سخت پر از مایع سینوویال پیچیده شده است. این مایع غضروف‌ها و دیگر ساختارهای مفصل را روان می‌کند و حرکت آنها را روان نگه می‌دارد. محافظت از سلامت مفاصل با ورزش بسیار کارساز خواهد بود.

رباط‌ها

رباط‌ها با اتصال یک استخوان به استخوان دیگر، مفصل را به هم متصل نگه می‌دارند. ماهیچه‌ها توسط تاندون‌ها به استخوان‌ها متصل می‌شوند. زمانی که عضلات منقبض می‌شوند، استخوان‌ها را می‌کشند تا مفصل حرکت کند.

انواع آرتروز

آرتروز می‌تواند به هر مفصلی آسیب برساند، اما این اختلال معمولاً مفاصل دست، زانو، پهلو و ستون فقرات را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. آسیب مفصلی ناشی از آرتروز شدید قابل‌برگشت نیست، اما درمان آن می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.

راه‌های پيشگيري از آرتروز

كاهش وزن

از مزایای مهمی که می‌توان برای کاهش وزن در نظر گرفت، تسکین درد ناشی از آرتروز است. مطالعات متعددی نشان داده است که کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش، منجر به تسکین درد ناشی از آرتروز می‌شود. در واقع تحقیقات این‌گونه بوده است که افراد مسن دارای اضافه‌وزن همراه با درد ناشی از آرتروز پس از کاهش وزن تأثیر درمانی بهتری را شاهد هستند. چاقی کارکردهای کلیه اندام‌های بدن را مختل می‌کند، اما در مورد مفاصل فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند به‌راحتی غضروف نرم انتهای استخوان‌ها را از بین ببرد. چربی اضافی در بدن وزنی اضافی را بر زانوها تحمیل می‌کند، همچنین چربی بدن از نظر متابولیکی نیز فعال است و هورمون‌ها و موادی شیمیایی را تولید می‌کند که میزان التهاب را افزایش می‌دهند. برای رسیدن وزن مناسب از یک ورزش برنامه‌ریزی‌شده و یک رژیم غذایی مفید و مغذی شروع کنید. با ورزش اصولی علاوه بر لاغری و کاهش و تنظيم چربي­هاي بدن می‌توانید التهاب و درد را در مفاصل کاهش دهید. پس داشتن وزنی متناسب به کمک ورزش برای مدیریت آرتروز ضروری است.

پیشگیری از آرتروز مفاصل با ورزش

ورزش شايد درمان قطعي آرتروز نباشد؛ اما از پيشرفت آن جلوگيري مي­كند و باعث تقويت عضلات مي­شود. همه به ورزش نیاز دارند، اما ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مهم است. ورزش توان بدن را افزایش می‌دهد و حرکت را آسان‌تر می­کند، بدن را فعال و پویا نگه می­دارد، علاوه بر این ورزش درد مفاصل را کاهش می‌دهد و با خستگی مقابله می‌کند. وقتی مفاصل سفت و دردناک هستند، شاید حتی ورزش‌های ملایمی مانند پیاده‌روی یا شنا محال به نظر برسد؛ ولی انجام آنها به‌مرور درد را کاهش می­دهد و باعث کاهش وزن می­­شود. شنا نوعی ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می‌برند شنا را یک تمرین راحت می‌دانند که برای همه مفاصل به‌خصوص زانوها آسان و مناسب است. پیاده‌روی به نرم و روان کردن مفاصل، افزایش جریان خون در بافت و کاهش وزن کمک می‌کند. در نظر داشته باشید پیش از شروع هر ورزشی ابتدا با پزشک خود یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. 

به‌طورکلی انواع صحیح ورزش می‌تواند سلامتی و تناسب‌اندام را بدون آسیب رساندن به مفاصل بهبود بخشد. همراه با یک برنامه درمانی، ورزش می‌تواند کیفیت زندگی را نیز افزایش دهد و می‌تواند:

-عضلات اطراف مفاصل را تقویت کند.

-به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک کند.

-انرژی را افزایش ­دهد.

-به کنترل وزن کمک ­کند.

-تعادل بدن را بهبود ­بخشد.

-خلق‌وخوی را بهتر کند.

تمرینات ورزشی مناسب برای پیشگیری از آرتروز

در خصوص تأثیر ورزش در پیشگیری از آرتروز، تمرینات ورزشی مختلفی دخیل‌اند که شامل تمرین‌هایی در دامنه کامل حرکت، تمرین‌های تقویتی و ورزش‌های هوازی هستند.   

تمرینات ورزشی تقویتی

این تمرینات به ساخت ماهیچه‌های قوی کمک می‌کنند، تا از مفاصل حمایت و محافظت کنند. تمرین با وزنه نمونه‌ای از این ورزش‌ها هستند که می‌تواند به افزایش و حفظ قدرت عضلانی کمک کند. استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنه‌های دستی یا دستگاه‌های ورزشی می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند. در نظر داشته باشید هنگام ورزش از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، معروف به ورزش‌های هوازی، به تناسب‌اندام کلی بدن کمک می‌کنند. ورزش‌های هوازی می‌توانند سلامت قلب و ریه را بهبود بخشند، و به کنترل وزن و افزایش انرژی کمک کنند. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی که برای مفاصل آسان هستند عبارت‌اند از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک.

بیشتر بخوانید: مکمل های ورزشی

کلام آخر

به‌طورکلی تأثیر ورزش در پیشگیری از آرتروز مفاصل، مسئله‌ای انکار ناشدنی است. به‌طوری‌که توان حرکتی مفصل­ها را حفظ می­کند، درد را تسکین می­