طناب زنی - آموزش و فواید آن

 

چگونه طناب بزنیم

طناب‌زنی، بسیاری از افراد را یاد بازی‌های دوره کودکی می‌اندازد، اما رفته‌رفته در سنین بزرگسالی این بازی که مزایای مثبتی ورزشی دارد، فراموش می‌شود. اگر قصد دارید طناب‌زنی را به‌طورجدی شروع کنید و به نتایج دلخواه مثل لاغری، خوش اندامی، عضله‌سازی و ... برسید بهتر است طرز استفاده درست از آن را یاد بگیرید. برای شروع یک طناب ورزشی با کیفیت که برای شما مناسب است تهیه کنید. دن ویتمر، یکی از بنیان‌گذاران Jump Rope Dudes، صاحب یک انجمن طناب‌زنی با بیش از یک میلیون کاربر در یوتیوب است، او می‌گوید: اگر هنگام طناب‌زنی متوجه شدید که پاهای خود را روی طناب می‌کوبید، آن طناب، برای شما یا خیلی طولانی یا خیلی کوتاه است.

کلسی استالتر نیز که مربی ورزشی دارای گواهینامه NASM و Equinox AK است، می‌گوید: «من به‌شدت یک طناب قابل تنظیم را توصیه می‌کنم، به‌خصوص اگر طناب را بدون تست حضوری سفارش می‌دهید». این توصیه درست است، چراکه به شما امکان می‌دهد با طول‌های مختلف بازی کنید و احساس خوشایند طناب‌زنی را تجربه کنید. برای بررسی طول، با هر دو پا روی طناب قدم بگذارید و دسته‌ها را به‌صورت عمودی، مستقیم به سمت بالا بکشید. نوک دسته‌ها باید درست بالای بدن شما تا قسمت زیر شانه، برخورد کنند. قبل از طناب‌زنی حتماً از کیفیت کفش اسکیچرز زنانه خود مطمئن باشید. پس از آن، برای شروع یک تمرین کامل و جانانه، فرم دلخواه و مناسب خود را در تعداد اندک و با سرعت پایین، تمرین کنید.

فرم مناسب پرش در طناب‌زنی

حرکت پرشی پاها و زانوهای خود را با هم شروع کنید، آرنج‌ها را 90 درجه خم کرده و از کمر به داخل بکشید. پایین شکم شما برای حمایت از کمرتان بالا می‌رود و قسمت زانوها و مچ پاها باید نرم بمانند تا بتوانند ضربه را به خود جذب کنند. بزرگ‌ترین راز در مچ دست شماست. ساعدهای خود را ثابت نگه دارید و با مچ دست خود دایره‌های کوچکی ایجاد کنید. سرعت پرتاب طناب فقط به کارکرد دستان شما بستگی دارد.

نکاتی برای مبتدیان

اگر تازه شروع به طناب‌زنی کرده‌اید، اگر دو تلاش اولتان چندان رضایت‌بخش نبود، ناامید نشوید، نکات زیر به شما کمک خواهد کرد تا در کمترین زمان به یک طناب‌زن ایده‌آل تبدیل شوید.

ریتم خود را پیدا کنید

استالتر پیشنهاد می‌کند: «ضربه بزن، بپر، ضربه بزن، بپر» تکرار و اجرای این شعار در ذهن هنگام پریدن، می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و توجه خود حین طناب‌زنی حفظ کنید. باید در نظر داشته باشید "ضربه" طناب پرش روی زمین است و "پرش" فرود آمدن شماست." ریتمی هارمونیک و موسیقایی از این شعار در ذهن ایجاد کنید و در دو بخش ضربه و پریدن، تمرین خود را در تعدادی محدود، تکمیل کنید.

فواید طناب پرش برای سلامتی

طناب‌زنی برای تمام سطوح تناسب‌اندام و لاغری مناسب و سازگار است. وقتی تازه شروع به طناب‌زنی می‌کنید، بایستی فقط هر دو روز یکبار، دو تا پنج دقیقه پرش با طناب داشته باشید. به‌طوری‌که در ابتدا به طناب‌زنی به چشم یک تمرین و حرکت همیشه در دسترس نگاه کنید، و آن را در طول روزهای مشخص، به یک فعالیت سرگرم‌کننده و درعین‌حال الزامی، تبدیل کنید. در این صورت با کسب آمادگی ذهنی و بدنی بیشتر، رفته‌رفته می‌توانید به تعداد روزها و تمرین‌ها اضافه کنید.

طناب‌زنی یا بازی

اگر از برنامه ورزشی استاندارد خود خسته شده‌اید یا موقتاً به تفریح و سرگرمی بیشتری در زندگی خود نیاز دارید، طناب زدن می‌تواند باعث شود ورزشی را تجربه کنید که از جدیت کمتری برخوردار باشد. ویتمر می‌گوید: "این یک راه سرگرم‌کننده برای تمرین است، به‌خصوص اگر ضربات طناب را با یک ریتم موسیقی، تطبیق دهید." بنابراین برای افرادی که به دنبال راهی جایگزین برای ورزش خارج از باشگاه رفتن هستند، طناب‌زنی پیشنهاد عالی است. به‌علاوه، این نوع از تفریحات پرتحرکت و پرجنب‌وجوش ​​می‌تواند برای سلامتی شما نیز مفید باشد.

بهبود هماهنگی بدنی با طناب زنی

از موانعی که افراد از طناب‌زدن امتناع می‌کنند این است که هنگام انجام این حرکت بایستی دست‌ها و پاها در هماهنگی کامل باشند تا به یک طناب‌زنی ایده‌آل منتج شود، باید بدانید که طناب زدن در واقع می‌تواند به شما در ایجاد مهارت هماهنگی بدنی کمک کند. یک مطالعه در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی نشان داد که وقتی گروهی از والیبالیست‌ها طناب زدن را به برنامه‌های تمرینی خود اضافه کردند، شاهد افزایش قابل‌توجهی هماهنگی و تعادل در اقدامات گروهی بودند. نتایج برای کسانی که از طناب پرش وزن‌دار استفاده می‌کردند حتی واضح‌تر بود.

طناب زنی یک تمرین جدی برای کل بدن

طناب زدن یک تمرین جدی برای کل بدن است که عضلاتی را به کار می‌اندازد که احتمالاً در سایر رشته‌ها و بخش‌های ورزشی نادیده گرفته شده است. شما گروه‌های عضلانی اصلی، مانند باسن، قفسه سینه، مچ پاها و دست‌ها، را فعال می‌کنید و چالش و فعالیت‌ نفس‌گیر را در یک ورزش جانانه تجربه می‌کنید.

حتماً بخوانید: بهترین حرکات ورزشی روزانه که باید انجام دهید

 

اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورت لند ، لباس یا کفش ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنید. لطفا جهت مشاهده و انتخاب محصولات، وارد دسته بندی های زیر شوید.

انواع سویشرت ورزشی	اانواع کاپشن اسپرت مردانه/a>	انواع کفش دویدن مردانه

افزایش استقامت با طناب زنی

دونده‌ها اغلب، ورزش دوندگی را به‌عنوان یک نوع تمرین هوازی در نظر می‌گیرند و اما برای داشتن استقامت و سرعت دوندگی بالا به تمرینی هوازی بیشتری نیاز دارند، این افزایش استقامت و سرعت با طناب‌زنی به‌راحتی قابل حصول است. یک مطالعه در سال 2020 در مجله بین‌المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی نشان داد که وقتی افراد دونده 2 تا 4 بار در هفته و برای مجموع 10 تا 20 دقیقه در هفته، طناب زدن را در پروسه نرمش و گرم‌کردن خود در نظر گرفتند، افزایش سرعت و استقامت بدنی چشمگیری از خود نشان دادند.

طناب زنی و افزایش انعطاف‌پذیری

مطمئناً، ورزش یوگا تمرین بهتر و مناسب‌تری برای افزایش انعطاف‌پذیری است. اما طناب زدن نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. در یک مطالعه منتشر شده در خصوص کودکان، گروهی از محققین دریافتند که نوجوانان پس از اتمام یک برنامه طناب‌زنی ۱۲ هفته‌ای پس از مدرسه، سه بار در هفته و به مدت ۴۵ دقیقه، معیارهای انعطاف‌پذیری را به طور قابل‌توجهی بهبود بخشیدند.

طناب زنی و سلامت استخوان‌ها

هنگامی که تیمی از شناگران المپیکی هم‌زمان دو بار در هفته و به مدت 20 دقیقه پرش با طناب را به تمرینات خود اضافه کردند، تراکم مواد معدنی استخوان را در ستون فقرات کمری افزایش دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که طناب زدن ممکن است به حفظ سلامت استخوان در شناگران کمک کند و مفصل‌های گردن و ران‌ و پاهای آنان را تقویت کند تا در اثر تماس شدید با آب دچار ضعف و پوکی‌استخوان نشوند.

طناب زنی یک مدیتیشن متحرک

استالتر می‌گوید: "پرش با طناب یک تمرین ذهنی عالی است." حفظ تعادل و هماهنگی با طناب‌زنی تمرکز شما را به چالش می‌کشد. برای ایجاد دوره‌های طولانی‌تر با پرش‌های بدون وقفه، باید در لحظه حضور کامل داشته باشید و با تمرکز بالا و توجه فکری در بدن خود حرکات خود را زیر نظر بگیرید.

طناب زنی تمرینی برای مغز

با انجام طناب‌زنی، مغز شما نیز از مزایای آن بهره خواهد برد. بر اساس تحقیقات PNAS، وقتی مهارت جدیدی را یاد می‌گیرید، مغز شما در واقع الگوهای فعالیت عصبی جدیدی ایجاد می‌کند. استالتر می‌گوید: "طناب زدن، مهارتی است که می‌تواند با شما تکامل یابد و رشد کند. ما به‌عنوان بزرگسال چقدر از این فرصت استفاده می‌کنیم تا چیز جدیدی بیاموزیم؟"

سخن پایانی

برای یک داشتن تجربه یک ورزش چالش‌برانگیز که تمامی توجه و تمرکز شما را به خود اختصاص دهد و عضلات و مفاصل بدن شما و حتی ذهن و مغز تا نوک پاها را به کار بیاندازد، گزینه و تمرینی به جز طناب‌زنی نخواهید داشت. خبر خوش برای علاقه‌مندان به کالری سوزی نیز این است که با طناب زدن می‌توانید در هر دقیقه 15 تا 20 کالری بسوزانید که به طور متوسط به مدت 15 دقیقه به‌راحتی می‌توانید ​​بین 200 تا 300 کالری بسوزانید. برای شروع آماده هستید؟ یک طناب بردارید و این روال 15 دقیقه‌ای پرش با طناب را امتحان کنید.