انواع ورزش و تاثیر آن بر درمان دیسک کمر

دیسک کمر و ورزش

افرادی که در ادارات و شرکت‌های مختلف شاغل هستند به دلیل اقتضای شغلی خود به‌ناچار ساعات زیادی از روز را روی صندلی می‌نشینند و با واردکردن فشار و قوس‌های زیان‌بار بدنی هنگام کار با کامپیوتر و یا نوشتن رفته‌رفته آسیب‌های جدی‌ای را به ستون فقرات و از همه مهم‌تر بروز برآمدگی دیسک در بین مهره‌های 4 و 5 کمر وارد می‌کنند. درد ديسک و سیاتیک ناشی از فتق دیسک، عارضه اذیت‌کننده‌ای است که عمدتاً با افزایش درد افراد را از انجام امور روزمره ساده مثل نشست و برخاستن و فعالیت کاری باز می‌دارد. بیمارانی که از دیسک کمر یا سیاتیک رنج می‌برند عضلات ضعیف‌تری دارند و این باعث خشکی ستون فقرات می‌شود، لیگمان‌ها یا باندهایی که استخوان ستون فقرات را به هم متصل می‌کند و نیز تاندون عضلات آن ناحیه در اثر کم‌تحرکی کوتاه و ضعیف می‌شوند در نتیجه ساختمان ستون فقرات در این شرایط وضعیت ناهماهنگ و نابسامانی را تجربه می‌کند که عوارض ناشی از آن حرکات روزانه فرد را مختل می‌کند خبر خوب این است که کاهش میزان درد و حتی بهبودی کامل دیسک با انجام ورزش‌های خاص امکان‌پذیر است، تحرک بدنی و نرمش‌های ساده، گردش خون را برای بهبود مستقیم خود دیسک به جریان می‌اندازد. به‌علاوه عضلات ران، اعصاب و مفاصل آسیب‌دیده را نیز قوی و تقویت می‌کند و به طور کل هماهنگی لازم را به اجزای ستون فقرات بازمی‌گرداند. تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند فشار را از روی بافت‌های آسیب‌دیده کاهش دهد تا امکان بهبود، تسکین درد را فراهم آورد.

پیش از شروع لازم است نکاتی را یادآور شویم که بیمارانی که درد ناشی از دیسک یا سیاتیک تجربه می‌کنند باید همواره رعایت کنند:

- آب زیاد بنوشید تا مهره‌های ستون فقرات هیدراته باقی بمانند.

- در طول روز هنگام خم و راست شدن وزن بدن را روی زانوها بیندازید تا فشار و کشش غیرضروری موجب افزایش درد دیسک نشود.

- از جابه‌جایی یا بلندکردن وسایل و ابزار سنگین و چند کیلویی بپرهیزید.

- در هنگام نشستن به حالت 90 درجه و صاف بنشینید.

- هنگام خواب روی کمر بخوابید و از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.

- در محیط کار دفتری هر نیم ساعت یا حتی کمتر از پشت میز خود بلند شوید و راه بروید و کش‌وقوس مختصری به بدن خود بدهید.

- رژیم غذایی خود را سالم و مقوی نگه دارید و مصرف ویتامین‌هایی مثل D3، B12، C، کلسیم و پروتئین را افزایش دهید. اما حتماً کنترل شده و طبق دستور پزشک معالج خود دوز مصرف خود را مشخص کنید.

- انجام ورزش‌های سبک مانند حرکات یوگا، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی با کفش مناسب را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. توجه داشته باشید افرادی که علاوه بر دیسک کمر، دچار گودی کمر هم هستند هنگام شناکردن حرکت کرال پشت را به شنای پروانه یا قورباغه ترجیح دهید.

- به‌طورکلی در کنار همه موارد فوق به‌خوبی استراحت کنید و از ایستادن و خم و راست شدن‌های غیرضروری خودداری کنید.

حتماً بخوانید:

چند نکته مهم برای انتخاب کفش پیاده روی مناسب

اسپاسم عضلانی چیست و چگونه درمان کنیم ؟

ورزش‌های مفید برای درمان دیسک کمر

آویزان از میله

دیسک در واقع ناشی از فشاری است که مهره بالایی بر مهره پایینی کمر وارد می‌کند و باعث برآمدگی دیسک در ناحیه مهره 4 و 5 می‌شود. اولین اقدام ورزشی برای بیماران این است که فشار وارده را به حداقل برسانند تا بیرون‌زدگی دیسک کرد بهبود یابد. این اقدام باعث ایجاد فاصله در میان مهره‌های کمر شده و فشار وارد شده بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد. نحوه انجام این تمرین:

1. با استفاده از یک میله (میله بارفیکس) از بالا آویزان شوید.

2. در طول سه مرتبه و هرکدام به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

سپس به‌آرامی پایینی بیایید. توجه داشته باشید این حرکت نباید همراه با درد و گرفتگی عضلانی باشد، پس در صورت احساس هرگونه درد، ادامه حرکت را متوقف کنید.

کشش ایستاده

حرکت کشش ایستاده به‌عنوان ورزش دیسک کمر، اثرات مخرب ناشی از نشستن‌ طولانی در محیط کار را به حداقل می‌رساند. ازآنجایی‌که اغلب فتق و بیرون‌زدگی دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات است، این کشش می‌تواند دیسک را به حالت طبیعی و اولیه خود بازگرداند. طبق تصویر زیر دودست خود را بر دو طرف پایین کمر خود قرار دهید و با کمک دست‌ها قسمت لگن را به سمت جلو برده و قسمت ستون فقرات را عقب و به حالت خمیده نگه دارید. به‌علاوه هم‌زمان گردن را به پشت خم کرده و به بالا نگاه کنید.

این حرکت را 3 الی 10 بار تکرار کنید. در صورت بروز هرگونه درد جزئی و فشار غیرضروری انجام تمرین را متوقف کنید.

حرکت نیمه کبری

حرکت نیمه کبری دیسک بیرون‌زده را به‌جای اولیه خود بر می‌گرداند. هدف از تکرار کشش ناحیه پایینی کمر متمرکز کردن علائم است. به بیان دیگر، دردهایی که تا پا یا کف پا ادامه می‌یابند به منشأ خود محدود شده و نواحی دیگر را کمتر تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برای انجام این کشش ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و درحالی‌که قسمت پایین تنه به زمین چسبیده است به کمک آرنج‌ها به‌آرامی خود را بالا بکشید. به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت درازکش بر روی شکم باز گردید. به‌تدریج زمان حفظ وضعیت خود را به 30 ثانیه افزایش دهید.

حرکت کبری کامل یا کشش پیشرفته

این حرکت کششی پیشرفته موجب کاهش درد دیسک شده و به بازگشت دیسک به‌جای کمک می‌کند. پس از یادگیری حرکت نیمه کبری، می‌توان سختی آن را به نوع پیشرفته این حرکت ارتقا داد. به‌مانند حرکت کبری در شکل پیشرفته آن نیز ابتدا روی شکم دراز بکشید سپس ناحیه پایینی کمر را شل کنید و پایین تنه خود را روی زمین نگه دارید به‌آرامی روی دست‌های خود فشار وارد کنید. این حرکت را 10 بار به طور منظم تکرار کنید.

مطالعه بیشتر: کاهش اشتها در رژیم غذایی

حرکت گربه - گاو

از جمله معروف‌ترین حرکت ورزشی برای درمان دیسک کمر این حرکت است که با انجام آن می‌توانید علاوه بر ایجاد تحرک در ستون فقرات، به بهبود دیسک کمک کنید و درد ناشی از آن را تسکین دهید. برای شروع این حرکت ابتدا دست‌ها روی زانوها قرار دهید با یک دم هم‌زمان به بالا نگاه کنید و شکم را شل کنید و با یک بازدم نفس را به بیرون منتقل کنید به‌آرامی خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین برده و فشار دهید به حدی که به خم کردن قسمت گردن بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. انجام این ورزش را 2 تا 3 مرتبه و در هرکدام 10 بار تکرار کنید.

حرکت Bird Dog

انجام این حرکت کششی برای کمک به تقویت و تثبیت ناحیه پایینی کمر و عضلات عمیق ستون فقرات توصیه می‌شود. چراکه به حفظ یک وضعیت خوب و پیشگیری از بیرون‌زدگی دیسک‌ها در آینده کمک می‌کند. این حرکت را با قرارگرفتن بر روی دست‌ها و زانوهای خود آغاز کنید. دست‌ها و زانوها باید به‌گونه‌ای باشند که به ترتیب در زیر شانه‌ها و لگن قرار گیرند.

دست چپ خود را بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید تا هم تراز با نیم‌تنه بالا شود در همین زمان، پای راست خود را به سمت عقب دراز و هم تراز با نیم‌تنه بالا کنید. این مراحل را با دست‌وپای چپ نیز تکرار کنید. به مدت 2 تا 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به‌آرامی به وضعیت ابتدایی خود بازگردید.

علاوه بر انجام ورزش‌های بالا مراجعه به فیزیوتراپی هم برای بهبود و تسکین درد دیسک کمر به‌شدت توصیه می‌شود می‌توانید با مشورت پزشک خود به یک کلینیک فیزیوتراپی خوب سر بزنید و به طور جلسه‌ای حرکات ورزشی مختلف را به کمک فیزیوتراپیست انجام دهید.

نتیجه‌گیری

به طور کل همیشه مراجعه به پزشک را در هنگام بروز هر دردی در اولویت قرار دهید و سپس در رعایت رژیم غذایی سالم و مغذی، ورزش و تحرکات روزانه کوشا باشید. بی‌تحرکی در طولانی‌مدت علاوه بر بروز عارضه‌هایی مثل دیسک کمر و سیاتیک می‌تواند موجب آسیب‌های جدی دیگری نیز شود، انجام تمرینات و فعالیت‌های بدنی سبک، به تقویت عضلات درگیر ستون فقرات کمک کرده و باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. این فعالیت‌ها همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات شده و احتمال برآمدگی مجدد دیسک بین مهره‌ای را کاهش می‌دهد.