آموزش بهترین برنامه برای ورزش دویدن
برنامه دویدن برای هرکسی که نسبت به انجام این ورزش تمایل دارد، مهم است. تفاوتی ندارد که شما می‌خواهید آن را حرفه‌ای دنبال کنید و یا به‌عنوان یک مبتدی آن را انجام می‌دهید، اگر موفقیت در این ورزش و رسیدن به نتیجه‌ای که به‌خاطر آن، دویدن را آغاز کرده‌اید برای شما همچنان ارزشمند است؛ پس بهتر است از یک برنامه صحیح و اصولی استفاده کنید.
دستیابی به یک اندام متناسب، چربی‌سوزی و بهتر کردن روند خون‌رسانی از دستاوردهایی هستند که می‌توانید با ورزش سودمند دویدن به دست آورید. البته همه‌ی این‌ها تنها زمانی به وقوع می‌پیوندند که شما از یک برنامه‌ی درست و منظم استفاده کنید و آن را موبه مو اجرا کنید. سلامتی شما برای ما همیشه اولویت دارد، به همین خاطر تصمیم گرفته‌ایم که این بار، شما را با اصول صحیح دویدن آشنا کنیم. پس همچنان به مطالعه‌ی این مطلب ادامه دهید و با تیم وبلاگ فروشگاه اینترنتی اسپرت لند همراه باشید؛ چرا‌که بعد از اتمام آن، قطعاً شما برای انجام این برنامه اشتیاق بیش‌تر‌ی خواهید داشت.
نکات لازم در رابطه با برنامه دویدن
هدف‌گذاری
هدف‌گذاری برای پیش رفتن هر مسیری، یک لازمه و مشوق است. بدون داشتن هدف ، ممکن است شما بتوانید برای مدتی کار خود را ادامه دهید و پیشرفت کنید؛ اما خستگی و احساس بی‌هدفی بعد از مدتی شما را از ادامه‌ی کار منع می‌کند. بنابراین انتخاب هدف برای ورزش دویدن و یا انتخاب کفش مخصوص دویدن زنانه نیز بسیار مهم است. دلیل چرایی دویدن را از خود بپرسید؛ اینکه چرا می‌خواهید این ورزش را آغاز کنید و یا حتی ادامه دهید. پاسخ شما، هدف را تعیین می‌کند. با وجود یک هدف از پیش تعیین‌شده حتی در زمان کسالت و خستگی، چیزی باعث توقف شما نمی‌شود. در‌نتیجه برای اولین گام خود در برنامه دویدن، ابتدا هدفتان را تعیین کنید. برخی از افراد برای کاهش وزن، برخی برای چربی‌سوزی و تعدادی هم برای حفظ سلامتی و یا تقویت عضلانی به سراغ دویدن می‌روند. حال از خود بپرسید که چرا دویدن برای شما مهم است . بعد از تعیین هدف، به هیچ وجه در راه رسیدن به آن عجله نکنید و سعی کنید به‌جای خسته کردن و در‌نهایت کشتن انگیزه خودتان، به‌آهستگی و با کمال لذت پیش بروید. یک‌شبه نمی‌توانید بدون هیچ مقدماتی به سراغ دویدن بروید. بنابراین بهتر است در این زمینه دقیق کار کنید.
برنامه غذایی درست
یک برنامه دویدن زمانی تکمیل می‌شود که یک رژیم یا به عبارتی برنامه غذایی سالمی در کنار آن داشته باشید. گروه‌ها‌ی غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و ... همه‌وهمه از موادی هستند که یک برنامه غذایی سالم و درست، تمامی آن‌ها را دربر می‌گیرد. این‌ها همه‌ی موادی هستند که شما برای حفظ حیات و انرژی خود به آن احتیاج دارید، همه‌ی موادی که بدن شما برای محافظت از شما و انجام فعالیت‌ها‌ی روزانه از آن‌ها بهره می‌برد. شما در یک رژیم غذایی مناسب به نوشیدنی هم احتیاج دارید، در این زمینه هیچ چیزی را جایگزین آب نکنید و روزانه هشت لیوان آب بنوشید.
مطالعه بیشتر: کاهش اشتها در رژیم غذایی
تعیین یک برنامه اختصاصی
برنامه‌ی دویدن هرکسی باید ویژه‌ی آن شخص باشد. به‌عنوان مثال برنامه‌ی یک فرد مبتدی نباید فشرده و سخت باشد و به شخص فشار وارد کند؛ چون با دویدن زیاد و انجام تمرینات سخت بدون هیچ مقدمه قبلی، تنها نتیجه‌ی حاصل، آسیب خواهد بود. پس یک برنامه ورزشی باید با توجه به توان شما طراحی شود. در رابطه با افراد مبتدی هم باید گفت که برنامه‌ی آن‌ها لازم است از حرکات ساده و کششی شروع شود.
مبتدی
بعد از انجام تمرینات کششی، گرم‌کردن و رسیدن به یک آمادگی عضلانی، با یک کفش پیاده‌روی زنانه شروع به پیاده روی کنید و در انتها‌ی مسیر کمی بدوید. روز‌به‌روز مدت‌زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید و به‌جای آن زمان اختصاص‌یافته به دویدن را بیشتر کنید. به‌عنوان نمونه اگر امروز پیاده‌روی شما ۶ دقیقه و دویدن هم ۲ دقیقه بوده است، فردا ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و در عوض ۳ دقیقه بدوید. بعلاوه سردکردن را در پایان کار فراموش نکنید. شما باید بعد از اتمام تمرینات، مدتی را به پیاده‌روی آرام و یا انجام چند حرکت ساده اختصاص دهید تا بدنتان را سرد کنید.
حرفه‌ای
حتی یک فرد حرفه‌ای هم برای دویدن به گرم‌کردن خود احتیاج دارد، پس اگر جزو این دسته از عزیزان هستید، مدتی را به انجام حرکات کششی و گرم‌کردن خودتان اختصاص دهید. تا به اینجا برنامه‌ی حرفه‌ای‌ها و مبتدی‌ها یکسان است؛ ولی از اینجا به بعد، می‌توان تفاوت را تشخیص داد. برنامه‌ی پیاده‌روی و دویدن افراد حرفه‌ای تبعا سخت‌تر است و آن‌ها باید زمان طولانی‌تری را به آن اختصاص دهند.
برنامه دویدن افراد حرفه‌ای شامل حرکات و اصطلاحاتی است که می‌توان در برنامه ورزشی آن‌ها و افراد متوسط پیدا کرد، این اصطلاحات عبارت هستند از دو طولانی، دو سبک، پیاده‌روی سریع، دوی تمپو، تمرینات اینتروال و تکرار تپه. افراد متوسط هر یک از حرکات و تمرینات را باید با شدت کم‌تر و طی زمان کوتاه‌تری انجام دهند تا آسیبی به آن‌ها وارد نشود.
نکات مهم
در ابتدای کار، ۳ روز را در هفته به تمرین‌کردن اختصاص دهید. ۲ روز از آن را به دویدن یا پیاده‌روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اختصاص دهید. سومین بار را در یکی از روز‌ها‌ی آخر هفته انجام دهید و حدودا ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت پیاده‌روی کنید یا بدوید. در حین تمرین به یاد داشته باشید که گاهی لازم است استراحت کنید؛ پس از این موضوع سرسری عبور نکنید.
در‌ضمن نیازی نیست که همه‌ی مسیر را با دویدن طی کنید، درست همان‌طور که جف گالووی، استاد دوندگی بر این موضوع تاکید می‌کند. او در واقع ابداع‌کننده‌ی روش run-walk می‌باشد که این شیوه شامل هر دو فعالیت است.
مقالات پیشنهادی جهت مطالعه بیشتر:
برنامه‌ای برای سوزاندن چربی
در ابتدا اشاره کردیم که دویدن به چربی‌سوزی می‌انجامد، در اینجا باید این نکته را اضافه کنیم که بعد از مدتی دویدن که چربی‌سوزی نیز همراه با آن انجام شده است، بدن شما نسبت به ورزش آگاه می‌شود و به آن عادت می‌کند؛ در‌نتیجه چربی‌سوزی مثل قبل انجام نمی‌شود. در اینجا برنامه دویدنی را به شما معرفی می‌کنیم که در آن مستقیما چربی‌سوزی دنبال می‌شود.
1 - علاوه بر دویدن با سرعت آرام، دویدن تند را نیز به برنامه خود اضافه کنید. دویدن آرام و تند (هر دو) را چندین بار در برنامه دویدن خود بگنجانید و آن را به طور منظم اجرا کنید. در جا‌ها‌ی کمی شیب‌دار بدوید.
2 - مسیر‌ها‌ی کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و در این مسیر‌ها، با سرعت به‌صورت رفت‌وبرگشت بدوید (شاتل ران).
3 - از پله‌ها برای دویدن استفاده کنید.
4 - اگر ورزش شما سبک و کوتاه است قبل از خوردن صبحانه به انجام آن بپردازید؛ چرا‌که در ورزش‌ها‌ی طولانی‌مدت باید با جدیت مراقب افت قند خون خود باشید.
5 - در حین دویدن و یا هر ورزشی، استراحت را فراموش نکنید و در‌ضمن سعی کنید به تمرینات ورزشی خود تنوع بدهید.
جمع‌بندی
فراموش نکنید برنامه دویدن خود را با هر هدفی که انجام می‌دهید، ابتدا لازم است که به‌آهستگی و شدت کم تمرینات خود را آغاز کنید. در غیر این صورت فقط خودتان را خسته می‌کنید و در ادامه انگیزه‌ی خود را از بین می‌برید. ازدست‌دادن انگیزه تنها به رهاکردن مسیر بدون هیچ پیشرفتی منجر می‌شود. بهتر است به‌آهستگی ولی به طور مداوم برنامه دویدن خود را اجرا کنید تا به اهداف خود دست‌یابید.
