اصول دمبل زنی برای خانم ها و آقایان
اگر هدف شما از دمبل زدن، ایجاد توده عضلانی یا رسیدن به بدنی متناسب‌تر و خوش‌اندام‌تر است و یا می‌خواهید عضلات ماهیچه ناحیه بازوهای خود را سفت کنید، باید گفت گزینه مناسبی را برای رسیدن به این اهداف در نظر گرفته‌اید. تمریناتی که با وزنه یا دمبل، انجام می‌گیرند از جمله تمرینات مقاومتی یا قدرتی شناخته می‌شوند که کمک می‌کند تا ماهیچه‌های خوش‌فرم و قوی‌تری داشته باشید، و باعث تقویت استخوان‌ها و مفاصل می‌شود. مثل هر تمرین مقاومتی دیگری، برای رسیدن به اهداف تمرینی خود با دمبل زدن بهتر است با اصول اولیه آن آشنا شوید و توصیه‌های تمرینی را جدی بگیرید. در این مقاله از اسپورتلند با ما همراه باشید تا با اصول دمبل زدن بیشتر آشنا شوید.
شروع تمرینات با دمبل
اگر در زمینه دمبل زدن یا بلندکردن وزنه، مبتدی هستید هرگز سراغ دمبل یا وزنه‌هایی با وزن زیاد نروید؛ چراکه مسبب آسیب جدی به قسمت بالاتنه و بازوهای خود می‌شوید. تمرین دمبل زنی، باید بدون عجله و با کوشش تدریجی انجام گیرد، در وهله اول، با کمک یک مربی شروع به کار کنید. او می‌تواند فرم مناسب تمرینات خاص را به شما آموزش دهد و یک برنامه تمرین قدرتی متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند.
هنگامی که برای شروع یک برنامه تمرینی با وزنه آماده شدید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
آمادگی بدن
برخی از فعالیت‌های هوازی، مانند دویدن 5 دقیقه‌ای یا پیاده‌روی سریع، جریان خون را در عضلات شما افزایش می‌دهد و بدن را برای یک تمرین خوب آماده می‌کند. طناب زدن با یک طناب ورزشی برای چند دقیقه نیز از گزینه‌های خوب برای آمادگی بدن قبل از دمبل زنی است.
دمبل با وزن کمتر
با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. شما باید با دمبلی شروع کنید که بتوانید 10 تا 15 بار با فرم مناسب آن را بلند کنید. با 1 یا 2 ست 10 تا 15 بار شروع کنید و به‌آرامی تا 3 ست یا بیشتر پیش بروید. به‌تدریج وزن دمبل را افزایش دهید. وقتی می‌توانید به‌راحتی تعداد ست‌ها و تکرارهای توصیه شده را انجام دهید، وزنه را 5 تا 10 درصد افزایش دهید. قبل از انجام یک تمرین کامل، مطمئن شوید که این وزن برای شما مناسب است.
بین ست‌ها حداقل 60 ثانیه استراحت کنید. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می‌کند. بازه زمانی مناسب برای شما حدوداً 45 دقیقه دمبل زنی در روز است. تمرینات دمبل هرچه قدر بیش از این محدوده طولانی‌تر شوند باعث خستگی و فرسودگی عضلانی می‌شوند
پس از دمبل زدن
بعد از تمرین به‌آرامی عضلات خود را کشش دهید. حرکات کششی می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک کند. یک یا دو روز در بین تمرینات استراحت کنید. استراحت به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا قبل از شروع تمرین بعدی، ریکاوری کنند و ذخایر انرژی را دوباره پر کنند.
اصول یک تمرین مناسب با دمبل
برای انجام یک تمرین کامل و محکم با دمبل بهتر است از حرکات پیشنهادی زیر استفاده کنید تا بیشتر گروه‌های عضلانی بدن شما را تحت‌تأثیر قرار دهد.
حتماً بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست
تمرین دمبل با تک بازو
نحوه انجام این تمرین به این صورت است که زانوی چپ خود را روی انتهای یک نیمکت محکم قرار دهید و برای حفظ تعادل، کف دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. درحالی‌که پشت خود را به‌موازات زمین قرار می‌دهید، دست راست خود را به سمت پایین دراز کنید و درحالی‌که کف دست خود به سمت نیمکت باشد، یک دمبل را در دست بگیرید و به‌آرامی دمبل را به سمت سینه خود بیاورید. عضلات پشت و شانه خود را منقبض کنید و به‌آرامی بازوی خود را به حالت شروع صاف کنید.
1 ست را تمام کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید و 1 ست را با زانوی راست و دست راست‌روی نیمکت انجام دهید
پرس شانه با دمبل
نحوه انجام این تمرین به این صورت است که با یک دمبل در هر دست بنشینید یا بایستید، کف دست‌هایتان روبه‌جلو باشد و آرنج‌هایتان به سمت پهلویتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد. دقت کنید که بدون خم شدن به پشت یا قوس دادن به عقب، دمبل‌ها را در بالای سرخود نگه دارید تا بازوهایتان تقریباً صاف شوند و به‌آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید.
پرس سینه دمبل
پرس سینه با دمبل عضلات سینه را تقویت و قوی می‌کند. نحوه انجام این تمرین نیز به این صورت است که روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست و کف دست‌هایتان نیز روبه‌جلو باشد. به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کنید تا بازوهای شما مستقیماً روی شانه‌ها قرار گیرند. مراقب باشید که آرنج خود را قفل نکنید، سپس به‌آرامی دمبل‌ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید. توجه داشته باشید آرنج شما باید کمی پایین‌تر از شانه‌هایتان باشد.
تمرین عضلات دوسر بازو
این تمرین ناحیه عضلات دوسر یا همان عضلات جلوی بازوها را تقویت می‌کند، نحوه انجام این تمرین نیز به‌صورت است که بنشینید یا بایستید و یک دمبل در هر دست در مقابل خود داشته باشید، آرنج‌ها در پهلوها و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها، اما ثابت نگه‌داشتن آنها در کناره‌های خود، به سمت شانه‌های خود خم کنید. بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
افزایش کشش در عضلات سه سر بازو سبب تقویت و افزایش استقامت ناحیه پشت بازوها شده و تمرینتان را کامل‌تر می‌کند. برای انجام این تمرین می‌توانید در حالت نشسته روی یک صندلی یا ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هر دودست خود را دور دسته دمبل قرار دهید و دمبل را بالای سرخود بلند کنید تا بازوهایتان صاف باشند. آرنج‌های خود را کنار گوش‌های خود نگه دارید، آنها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل را پشت سرخود پایین بیاورید. به‌آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل دوباره بالای سر شما قرار گیرد.
نوار کششی به‌جای دمبل
اگر دمبل در اختیار ندارید کار با نوار کششی را توصیه می‌کنیم. با این تمرین عمده فشار حرکتی روی عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها متمرکز است که یک مجموعه کامل تمرینی برای جایگزینی دمبل‌های معمولی است. برای انجام این تمرین بهتر است بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود در ارتفاع قفسه سینه دراز کنید. یک نوار کششی را موازی با زمین نگه دارید و آن را با دودست محکم بگیرید. درحالی‌که بازوهای خود را صاف نگه داشته‌اید، با حرکت‌دادن بازوها به سمت بیرون و دور از بدن، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید. از قسمت میانی پشت خود برای شروع این حرکت استفاده کنید. توجه داشته باشید که ستون فقرات خود را حتماً صاف نگه دارید، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و به سمت پایین نزول کنید و سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
بخوانید: بهترین زمان برای انجام تمرینات بدنسازی
دمبل با حرکت لانژ
این حرکت ناحیه عضلات پای شما، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، و همچنین باسن را تقویت می‌کند. نحوه انجام این حرکت به این صورت است که بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید (در هر دست یک دمبل) با پای چپ خود یک‌قدم بزرگ به جلو بردارید تا ابتدا پاشنه پا به سمت پایین بیاید. بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد. برای یک ثانیه مکث کنید (دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه بچرخانید و افرادی که پیشرفته‌تر هستند دوباره به حالت شروع پایین بیاورید ست را تکرار کنید). در تکرار بعدی حرکت را به سمت پای راست انتقال دهید.
دمبل با حرکت اسکات
دمبل با حرکت اسکات ناحیه عضلات پای شما، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت می‌کند. در خاطر داشته باشید که اسکات را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و به‌آرامی زانوهای با پوشیدن زانوبند خود را خم کنید، به‌طوری‌که ران‌های شما تقریباً موازی با زمین باشند. دمبل را در دودست به سمت قفسه سینه خود نگه دارید و تصور کنید به‌آرامی روی یک صندلی می‌نشینید؛ ولی در واقع صندلی وجود ندارد و فقط با فشار روی ران‌ها و پاها نشست‌وبرخاست می‌کنید. سپس به حالت شروع خود بازگردید. برای افزایش توان قدرتی، در ست‌های بیشتر این تمرین را تکرار کنید.
سخن پایانی
تمرین با وزنه باتوجه‌به مزایایی که دارد راهی عالی برای ساختن توده عضلانی و قوی‌تر کردن عضلات شماست. همچنین می‌تواند متابولیسم شما را تند نگه دارد، استخوان‌ها و مفاصل شما را تقویت کند، توان ماهیچه‌های شما را بهبود بخشد، و نهایتاً به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و با افزایش سن نیز سالم‌تر و خوش‌اندام‌تر بمانید.
برای استفاده از دمبل برای سفت کردن بازوها و نیز تقویت عضلات سر شانه، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا زمانی که به‌تدریج پس از افزایش قدرت عضلانی خود، وزن دمبل‌ها را بالا ببرید. تا از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنید. ریکاوری پس از دمبل زنی را فراموش نکنید، و توجه داشته باشید قبل از شروع، حتماً آمادگی جسمانی کامل داشته باشید، بدن خود را هیدراته کنید و برای کسب انرژی کافی، مصرف پروتئین‌ها و ویتامین‌های کنترل شده، را تحت‌نظر مربی یا پزشک تغذیه فراموش نکنید.
منبع مقاله:
