7 حرکت ورزشی در خانه برای لاغری فوری بانوان

 

دو عامل مهمی که برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شود ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو بسیار مهم است. در برنامه روزانه خود، اگر رژیم غذایی خود را دنبال کنید و ورزش را کنار بگذارید یا به شدت ورزش کنید و رژیم غذایی خود را رعایت نکنید، رفتار بدن خود را بسیار متفاوت خواهید دید.

ورزش همراه با رژیم غذایی فواید زیادی به همراه دارد. ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، استخوان های شما را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. مردم تمایل دارند خود را از ورزش کنار بکشند، زیرا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارند یا حتی نمی توانند به باشگاه یا مربیان شخصی مراجعه کنند.

بنابراین، در اینجا می‌خواهیم ۷ برنامه ورزشی برتر و محبوب را به شما پیشنهاد کنیم که می‌توانید در خانه تمرین کنید و خود را قوی‌تر و سالم‌تر کنید.

7 حرکت ورزشی مهم برای لاغری فوری بانوان در خانه

1. تمرینات هوازی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. پیاده روی سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می کند و بهتر است در فعالیت های روزانه شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند. همچنین مشاهده شده است که یک فرد می تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده روی به مدت 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ​​1.5٪ و دور کمر خود را 2.8 سانتی متر کاهش دهد.

بسیاری از متخصصان، دویدن را سلطان ورزش های کاهش وزن می دانند. دویدن، پاهای شما را تقویت می کند و برای رفع چربی‌های شکم بسیار موثر است.

دویدن معمولی و آهسته دویدن به ترتیب به سوزاندن 372 کالری در 30 دقیقه و 298 کالری در 30 دقیقه کمک می کنند. انجام این تمرینات مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و تناسب اندام شما کمک می کند.

الگوی تمرین

· ۱ ساعت از زمان خود را کنار بگذارید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.

· با ورزش پیاده روی با یک جفت کفش اسکیچرز مردانه به مدت 15 دقیقه شروع کنید.

· سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه آینده دویدن را شروع کنید.

· با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.

· سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه به دویدن بازگردید.

· بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید:

بدنسازی بانوان - زنان چگونه بدنسازی بکنند

2. طناب زدن

پریدن و طناب زدن یک تمرین کامل بدن را ارائه می دهد که به کمک یک طناب ورزشی انجام میشود و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و ​​سوزاندن کالری های زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می کند.

طناب زدن ورزشی است که اگر به طور منظم انجام شود، آرامش را به ارمغان می آورد و به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. این تمرین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که منجر به پمپاژ سریعتر خون در سراسر بدن شما می شود تا قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم تری نگه دارد.

هر کس بدنی متمایز با دیگری دارد و این باعث حصول نتایج متفاوتی برای هرکس می شود. کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید و طناب زدن مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می‌کند. این شکل از ورزش تقریباً 1300 کالری در ساعت می سوزاند.

الگوی تمرین

· روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.

· مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند.

· دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.

· از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود و آن را برگردانید.

· این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را مدام افزایش دهید.

3. پلانک

ورزش پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای تناسب اندام است. بزرگترین مزیت تمرین پلانک این است که بیشتر گروه های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می دهد. ماهیچه های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی از بدن کمک می کند.

تمرینی که به نظر می رسد یک تمرین ساده و آسان است اما کاملاً طاقت فرسا و شدید است. تمرین پلانک یک مثال عالی از این است که هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

الگوی تمرین

· در موقعیت استاندارد پلانک قرار بگیرید.

· اکنون زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.

· زانوی راست خود را به حالت اولیه خود برگردانید.

· اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.

· زانوی چپ خود را به حالت اولیه خود برگردانید

· مراحل بالا را حدود 20 تا 25 بار ادامه دهید.

پلانک معکوس: این ورزش هم یک نوعی از پلانک استاندارد است اما به صورت معکوس انجام می شود. این تمرین یک راه عالی برای کشش بدن است. تمرینی که چربی ها و کالری های غیر ضروری را کاهش می دهد و به تقویت عضلات مرکزی، شانه ها، پشت، سینه و عضلات گلوتئال کمک می کند.

الگوی تمرین

· بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

· دست های خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.

· حالا با صاف کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.

· این وضعیت را برای 40-60 ثانیه نگه دارید.

· این مراحل و روش ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.

4. شنا یا Push Ups

شنا در منزل یا همان Push Ups یکی از محبوب ترین تمرینات است و تمرینی است که می تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. تمرینات شنا برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا بدن شما را از زمین دور می کند و به بدن انرژی وارد می‌کند که به نوبه خود کالری می سوزاند.

شنا رفتن بسیار خوب است زیرا به سرعت کالری می سوزاند و باعث می شود روی عضلات بزرگتر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. تمرینات فشاری روی قفسه سینه، شانه ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. تمرینات فشاری همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می کند و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می کند.

پوش آپ (شنا) به ساخت ماهیچه های بیشتر در قفسه سینه، شانه ها، عضله دوسر و سه سر کمک می کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به تمرین‌های فشاری ادامه دهید، حجم زیادی از عضلات را خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌های خود، بدن شما باید کالری‌های خود را مصرف کند.

الگوی تمرین

· به دنبال سطوح صاف باشید و از انجام این ورزش در سطوح لغزنده پرهیز کنید.

· دست های خود را رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

· پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید یا کمی از هم فاصله دهید. در ابتدا، می توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید.

· حالا شانه های خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.

· این مراحل را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

کشش بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز دارد که کالری بیشتری می سوزانند زیرا عضلات متعددی مانند عضله دوسر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می کنند. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد. برای تکمیل یک کشش تقریباً 15 عضله لازم است و ماهیچه های اصلی درگیر در این حرکت لت و عضله دوسر شما هستند.

بر اساس برخی مطالعات انجام شده، انجام تمرینات کششی به شما کمک می‌کند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام دهید زیرا کاردیو یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری است.

الگوی تمرین

با صاف ایستادن میله کشش را با بازوهای خود کاملاً بگیرید.

حالا زانوهایتان را خم کنید و خودتان را بکشید تا چانه به میله برسد.

به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.

این مراحل را برای 4 ست 15 تایی تکرار کنید.

5. اسکات

تمرینات اسکات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شود. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین بدن شما کمک می کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می کند. یک مبتدی باید 3 ست 12-15 تکراری بزند و حداقل یک نوع اسکات را انجام دهد تا انتظار نتایج بهتری داشته باشد.

الگوی تمرین:

· صاف بایستید و پاهای خود را از عرض لگن بازتر کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند.

· با خم کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.

· با نگه داشتن پاشنه ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکات بنشینید.

· زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به موازات زمین قرار دهید.

· با فشار دادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.

6. لانژ

لانژ تمرینی قدرتی و محبوب است که پایین تنه شما را تقویت می کند و تناسب اندام را برایتان به ارمغان می آورد و عملکرد ورزشی کلی شما را بهبود می بخشد. لانژ عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد.

لانژ به عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می کند. در اینجا مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه های سنگین، لانژ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا برای خودتان بگنجانید. حرکات تک پا درگیر در این تمرین عضلات را برای ایجاد تعادل، ثبات و هماهنگی تثبیت می کند.

الگوی تمرین

· صاف بایستید و پشت و شکمتان به صورت عمودی باشد.

·