چربی‌های شکم و راهکارهایی برای خلاصی از آنها
چربی بخشی ضروری از بدن انسان است که در بسیاری از فعالیت‌های متابولیکی و هورمونی نقش دارد و به شما امکان انجام امور روزانه را می‌دهد. اما چربی بیش از حد، به‌ویژه در اطراف کمر یا ناحیه شکم، ممکن است دلیلی برای برخی از نابسامانی‌های بدن باشد. سبک زندگی آرام و بدون استرس، ورزش مناسب و تنظیم رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند تا چربی‌های ناخواسته شکم را بسوزانید و به سبک زندگی سالم خود بازگردید. در این مقاله از اسپورت لند قصد داریم تا با بررسی اجمالی چربی‌های بدن به‌خصوص ناحیه شکم، راهکارهایی را برای رهایی از چربی‌های مضر بدن به شما ارائه دهیم پس با ما همراه باشید.
زمان مطالعه مقاله: 7 دقیقه
توزیع چربی
توزیع چربی ممکن است تقریباً به‌صورت یکنواخت در اطراف بدن شما باشد، یا ممکن است فقط چربی شکمی را تجربه کنید، با اندام‌های لاغرتر. این دو مورد ممکن است نشان‌دهنده انواع مختلف تجمع چربی باشد. دانستن اینکه دارای کدام نوع چربی هستید میتواند به شما کمک کند تا بهترین روش مقابله با آن را در بدن خود پیاده کنید.
سه نوع سلول چربی
اگر بدن انسان را برش دهید، سه ماده رنگی مختلف را می‌بینید که همه انواع چربی بدن هستند. بافت‌های چربی سفید، قهوه‌ای و بژ بسته به محل قرارگیری آنها در بدن، چربی‌های ضروری، زیرجلدی یا احشایی نامیده می‌شوند.
چربی ضروری: این چربی در عضلات، سلول‌های عصبی، مغز استخوان، مغز و اندام‌های حیاتی مانند قلب و ریه‌ها یافت می‌شود و از آنها محافظت می‌کند، عایق می‌کند و اجازه می‌دهد ویتامین‌ها جذب بدن شوند، همچنین به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا، برای حفظ سلامتی، مردان به 2 تا 5 درصد از کل وزن بدن خود نیاز دارند که از چربی ضروری تأمین شود، درحالی‌که زنان به 10 تا 13 درصد نیاز دارند.
چربی زیرپوستی: چربی زیرپوست چربی سفیدی است که مستقیماً در زیرپوست ذخیره می‌شود. این نوع چربی سفید، طبیعی و سالم است. مسئول گرم نگه‌داشتن شما، محافظت از بافت‌ها و اندام‌های شما در برابر هرگونه ضربه است همچنین به‌عنوان منبع انرژی ذخیره شده به شمار می‌رود. این نیز نوعی چربی است که در مواقعی که برای مدت طولانی در مازاد انرژی هستید، یعنی زیاد غذا می‌خورید و تحرک کمتری دارید، ایجاد می‌شود.
چربی احشایی: برخلاف چربی زیرپوستی، چربی احشایی در زیرپوست ذخیره نمی‌شود، بلکه در داخل حفره شکمی ذخیره می‌شود. این یک چربی عمیق و ژل‌مانند است که به اطراف اندام‌های اصلی می‌پیچد. مقدار کمی چربی احشایی برای پاک‌کردن فضاهای بین اندام‌ها موردنیاز است. اما مقدار زیاد آن خطرآفرین است و منجر به چاقی مرکزی، بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع دوم و غیره شود.
چربی شکم چه نوع چربی است؟
محل قرارگیری چربی ممکن است نشان‌دهنده نوع چربی باشد. اگر چربی شما به طور نسبتاً مساوی در بدن شما توزیع شود، ممکن است سطح چربی زیرپوستی شما بالاتر باشد. اگر توزیع چربی در اطراف معده شما متمرکز باشد، ممکن است چربی احشایی بیشتری داشته باشید.
یک راه سریع برای آزمایش این است که یک متر را دور کمر، روی ناف خود بپیچید. دور کمر شما نشان‌دهنده میزان ذخیره چربی اضافی زیرپوستی و احشایی در داخل شکم است.
جالب اینجاست که می‌توانید لاغر به نظر برسید اما دارای سطوح بالایی از چربی احشایی باشید، چیزی که تنها با انجام آزمایش ترکیب بدن مشخص می‌شود. حتی اگر وزن کل بدن شما زیاد نباشد، تجمع چربی درون شکم نشان‌دهنده سبک زندگی یا رژیم غذایی ناسالم است.
چگونه چربی شکم را بسوزانیم
کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی ترانس را حذف کنید
رژیم غذایی که حاوی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی اشباع‌شده یا ترانس باشد باعث افزایش و ایجاد چربی شکم می‌شود. کربوهیدرات‌های تصفیه شده در نوشابه، شیرینی‌ها، پیتزا و غیره یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که این غذاها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند. این تا حدی به این دلیل است که آنها کالری متراکم هستند و به‌راحتی می‌توان آنها را پرخوری کرد.
چربی‌های اشباع و ترانس در کره، بیسکویت، کیک، گوشت‌های فراوری شده و غذاهای سرخ شده یافت می‌شود. آنها التهاب زا هستند و نشان‌داده‌شده است که چربی احشایی شکم را افزایش می‌دهند.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به چند دلیلِ کلیدی با کاهش وزن مرتبط است. مصرف پروتئین باعث افزایش سرعت متابولیسم، افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود. این کار را با افزایش گرمازایی و تغییر در تولید تعدادی از هورمون‌ها مانند گرلین و لپتین انجام می‌دهد که هر دو با سیگنال‌های گرسنگی و سیری مرتبط هستند.
مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، گروهی از شرکت‌کنندگان را که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کردند با گروهی که از رژیم غذایی پروتئین معمولی استفاده می‌کردند، هر دو با کمبود کالری مقایسه کردند. گروه رژیم غذایی با پروتئین بالا وزن بیشتری از دست دادند، توانستند کاهش وزن را در طول یک سال حفظ کنند و فشارخون، چربی خون و التهاب خود را بیشتر از گروهی که رژیم پروتئینی معمولی داشتند کاهش دادند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارت‌اند از: مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لوبیا.
کاهش کل کالری دریافتی
اگر می‌خواهید چربی شکم را بسوزانید، بدن شما باید به‌جای ذخیره چربی در حالت چربی‌سوزی باشد. باید در نظر بگیرید اگر بیش از مقدار نیاز مصرف روزانه خود بخورید، چاق‌تر خواهید شد. اگر کمتر غذا بخورید، ذخایر چربی را برای سوخت می‌سوزانید و وزن کم خواهید کرد بنابراین اگر می‌خواهید چربی‌های شکمتان را از بین ببرید، باید مطمئن شوید که بدنتان دچار کمبود کالری است و نیاز به جذب انرژی ذخیره‌شده دارد.
اتخاذ یک رژیم غذایی با کربوهیدرات اندک میتواند یک راه مؤثر برای سوزاندن چربی شکم باشد. همان‌طور که گفته شد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیش از حد میتواند به تجمع چربی شکم کمک کند، بنابراین با محدودکردن آن و اتخاذ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با مقدار زیادی چربی‌های سالم (غیراشباع) ممکن است نتایج خوبی کسب کنید.
کمبود ویتامین را جبران کنید
اگر رژیم غذایی سالمی دارید و به طور منظم ورزش می‌کنید، اما همچنان چربی شکمی دارید که نمی‌توانید آن را تغییر دهید، ممکن است کمبود ویتامین داشته باشید. کمبود ویتامین D با افزایش چربی شکم مرتبط است. چراکه سلول‌های چربی دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند. وقتی سطح ویتامین D پایین است، بدن شما نمی‌تواند به طور مؤثر ذخایر چربی را بسیج کند و انرژی بیشتری به‌جای سوختن برای سوخت، به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود و به توده چربی اضافه می‌کند. این چربی اضافی به طور نامتناسبی در اطراف شکم ذخیره می‌شود.
استرس را مدیریت کنید
فقط سطح ویتامین D شما نیست که بر چربی شکم تأثیر میگذارد. بلکه در واقع نشان داده شده است که کورتیزول، که هورمون مربوط به استرس است، نیز منجر به ایجاد چربی شکمی می شود. کورتیزول بر توزیع چربی تأثیر میگذارد و مقدار چربی احشایی در مرکز را افزایش می‌دهد. زمانی که استرس دارید، یا بهتر است بگوییم «استرس می‌خورید» و کمتر حرکت می‌کنید، خودبه‌خود باعث افزایش وزن می‌شوید.
ورزش و پیاده‌روی روزانه
ورزش منظم و پیاده‌روی میتواند به کاهش استرس برای مبارزه با سطوح بالای کورتیزول کمک کند. همچنین راهی برای ایجاد و افزایش انرژی است. اگر می‌خواهید چربی‌های شکم را کم کنید، ورزش روزانه باید بخشی از برنامه شما باشد. وقتی صحبت از بهترین ورزش برای کاهش چربی شکم می‌شود، چند گزینه را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
حتماً بخوانید: معرفی بهترین کالا های ورزشی در سال ۱۴۰۱ و بهترین‌های انتخاب یک ست ورزشی
تمرین تناوبی با زدن دمبل: این ورزش برای کاهش چربی عالی است. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و کمبود اکسیژن ایجاد می‌کند. باعث سوزاندن چربی در حین و بعد از تمرین می‌شود. یک مطالعه منتشر شده در Sports Medicine در سال 2018 نشان داد که در 39 مطالعه در مورد زدن دمبل و کاهش چربی، به طور قابل‌توجهی توده چربی شکم و احشایی را کاهش داد.
ورزش‌های هوازی: ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و قایقرانی راه‌های ایده آلی برای رسیدن به هدف حرکتی روزانه شما هستند. می‌توانید سعی کنید روزانه 10000 قدم پیاده‌روی کنید یا به‌جای رانندگی با دوچرخه تا محل کار خود بروید.
حتماً بخوانید: بررسی مهمترین مزایای کفش پیاده روی و انتخاب مناسب
تمرین استقامتی
این تمرین را می‌توان با وزنه‌های آزاد یا وزن بدن انجام داد که به ساخت عضله بدون چربی کمک می‌کند و سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد تا ذخایر چربی را به طور مؤثرتری بسیج کند. سعی کنید این کار را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.
برای کسب سایر اطلاعات ورزشی حتماً مقالات زیر را بخوانید:
-همه چیز درباره ورزش پیلاتس و معرفی لوازم آن
جمع بندی
با شناخت انواع چربی میتوانیم سریعتر به وزن ایده آل خود برسیم. نه لزوماً فقط ورزش زیاد و نه لزوماً فقط کم خوری میتواند منجر به لاغری ما شود. با شناختن انواع چربی ها و منابع آنها میتوانیم ذخایر بدن خود را کنترل کرده و دچار اضافه وزن و مشکلات قلبی و عروقی نگردیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
