تاثیر خواب روی بدنسازی

بدنسازان دائماً به دنبال راه‌های جدید و مؤثر برای عضله‌سازی با استفاده از جدیدترین مکمل‌ها، برنامه‌های تمرینی پیچیده یا رژیم‌های غذایی جدید هستند. مسلماً، همه این چیزها بسیار مهمند، اما آنچه احتمالاً از همه مهمتر است خواب است. مدنظر قرار دادن تأثیر خواب روی بدنسازی چیزی است که اکثراً آن را فراموش می‌کنند.

در طول خواب، هورمون رشد تولید می‌شود و سنتز پروتئین (به شرطی که پروتئین قبل از خواب مصرف شود) اتفاق می‌افتد. کاهش مصرف انرژی و بازسازی سلول‌های مغزی نیز در خواب صورت می‌گیرد.

تأثیر خواب بر روی بدنسازی

بدون استراحت کافی و تغذیه مناسب، می‌توانید در تمام طول روز تمرین کنید اما هیچ سودی نخواهد داشت. خواب برای رشد و ریکاوری عضلات مهم است.

تأثیر خواب بر روی بدنسازی بر کسی پوشیده نیست، اما دانستن اینکه چقدر و چه زمانی به خواب نیاز دارید دشوار است.

ما می‌دانیم که یکی از نتایج اصلی ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی، آسیب عضلانی است – این دلیل اصلی درد عضلات بعد از ورزش است که شما تجربه می‌کنید. بافت عضلانی آسیب دیده نیاز به پروتئین اضافی برای کمک به ترمیم یا جایگزینی پروتئین‌های آسیب دیده عضلانی دارد. فرآیند ایجاد این پروتئین‌های جدید «سنتز پروتئین» نامیده می‌شود و یک جزء کلیدی در بدنسازی است. چندین نشانگر شیمیایی و هورمون‌ها با ارسال سیگنال‌هایی برای افزایش یا شروع سنتز پروتئین ماهیچه‌ای درگیر هستند و خواب تقریباً روی همه آن‌ها تأثیر زیادی دارد.

وقتی صحبت از عضله سازی و ریکاوری تمرین می‌شود، دو دسته اصلی از هورمون‌ها وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید: هورمون‌های آنابولیک و هورمون‌های کاتابولیک. هورمون‌های آنابولیک مسئول ساختن بافت هستند و معمولاً تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین دارند - این دسته شامل مواردی مانند تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) است. از سوی دیگر، هورمون‌های کاتابولیک مسئول تجزیه بافت در بدن هستند.

ما همچنین می‌دانیم که بیشتر هورمون رشد طبیعی انسان در طول دوره‌های خواب عمیق ترشح می‌شود.

کم خوابی و بدنسازی

تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر ورزشکاران به اندازه کافی نمی‌خوابند. به نظر می‌رسد کم خوابی در یک شب تأثیر زیادی بر عملکرد ورزش در روز بعد نداشته باشد - به ویژه در تمرینات قدرتی. اما چند شب کمبود خواب تأثیر شدیدتری برای ورزشکاران استقامتی دارد زیرا خواب تأثیر مستقیمی بر ذخیره گلیکوژن دارد که برای عملکرد استقامتی بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که هر چه کم خوابی بیشتر باشد هر دو عملکرد قدرت و استقامت بدتر می‌شوند، بنابراین کم خوابی و بدنسازی ارتباط تنگاتنگی باهم دارند و هرچه کم خوابی بیشتر باشد، عملکرد شما کاهش می‌یابد.

می‌توان با اطمینان کامل گفت که نداشتن خواب کافی می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر تعادل هورمون‌ها داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که افراد کم خواب، کاهش سطح تستوسترون و IGF-1 و همچنین سطوح کورتیزول بالا را تجربه می‌کنند.

کم خوابی باعث افزایش اشتها، به ویژه برای غذاهای شیرین می‌شود و همچنین ممکن است متابولیسم را کاهش دهد که می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی شود و این اصلاً چیز خوبی برای یک ورزشکار نیست!

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران چه مقدار است؟

ما می‌دانیم که در دنیای امروز داشتن خواب کافی در هر شب سخت است. توصیه فعلی متوسط ​​8 ساعت خواب در شب است، اما تصور می‌شود که ورزشکاران به دلیل نیاز به ریکاوری بیشتر، احتمالاً به 9-10 ساعت خواب در روز نیاز دارند.

خبر خوب این است که می‌توانید از چرت زدن در طول روز برای کمک به اهداف کلی خواب روزانه خود استفاده کنید. توصیه این است که 80 تا 90 درصد از کل زمان خواب شما باید در طول شب باشد، اما باقیمانده را می‌توان از طریق چرت زدن به دست آورد. خواب بعد از تمرین بدنسازی به صورت چرت می‌تواند حتی مفیدتر از خواب کامل در طول شب باشد، به خصوص برای عضله سازی زیرا چرت زدن می‌تواند به افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک در روز کمک کند.

اینکه چقدر چرت بزنید هم مهم است. این به نیازهای فردی شما بستگی دارد، اما بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که چرت‌ها باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد و در صورت کم‌خوابی به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه افزایش یابد. این مدت به اندازه‌ای است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا به حالت استراحت عمیق‌تر وارد شود، اما نه آنقدر طولانی که گیج و بی‌حوصله از خواب بیدار شوید.

زمان بندی نیز مهم است. اگر قصد دارید بعد از چرتتان ورزش کنید، حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش بیدار شوید. این به شما زمان کافی برای ریکاوری و آماده شدن برای ورزش کردن را می‌دهد.

استفاده از مکمل‌ها هم می‌توانند کمک کنند تا تأثیر خواب روی برنسازی را بهبود بخشند. چند مکمل وجود دارد که ممکن است تأثیر مثبتی بر خواب نیز داشته باشد. تریپتوفان مؤثرترین آن‌هاست.

ملاتونین نیز تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب دارد و حتی ممکن است مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.

مکمل میزیم را فراموش نکنید. علاوه بر اینکه بر کاهش درد عضلانی بعد از تمرین تأثیر دارد می‌تواند با بهبود خواب، تأثیر خواب روی بدنسازی را افزایش دهد.

در نهایت، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) مکملی است که بسیاری ادعا می‌کنند خواب را بهبود می‌بخشد، اما از نظر علمی هنوز ثابت نشده است. هرچند GABA می‌تواند تولید هورمون رشد طبیعی انسان را در طول خواب عمیق افزایش دهد.

تأثیر خواب بر روی بدنسازی و ریکاوری عضلات چگونه است؟

• ترمیم و رشد عضلات

در طول خواب، بدن هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می‌کند که نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات دارد. این هورمون سنتز پروتئین را تحریک می‌کند، فرآیندی که طی آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده ترمیم شده و بافت عضلانی جدید ساخته می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است، هر چه خواب عمیق‌تری داشته باشید، HGH بیشتری آزاد می‌شود. طبق مطالعه دیگری، کمبود HGH با از دست دادن توده عضلانی مرتبط است. شایان ذکر است که HGH به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

• تنظیم خواب سنتز پروتئین

پروتئین‌های میوفیبریلار، بلوک‌های سازنده میوفیبریل‌ها هستند - سلول‌های لوله‌ای شکل که به هم متصل می‌شوند تا فیبرهای عضلانی را تشکیل دهند.

یک مطالعه نشان داد که گروهی از مردانی که کم خوابی داشتند و ورزش می‌کردند، سنتز پروتئین میوفیبریلار کمتری داشتند که احتمالاً در طول زمان منجر به کاهش توده عضلانی می‌شود. مطالعه دیگری نشان داد که رابطه گسترده‌تری بین مدت زمان خواب و توده عضلانی وجود دارد. در این مطالعه دو گروه از افرادی که 5.5 یا 8.5 ساعت خوابیدند و در عین حال کالری دریافتی خود را کاهش دادند، مقایسه شدند. گروهی که کمتر می‌خوابیدند، حجم عضلانی بیشتری نسبت به چربی از دست دادند.

• تأمین گلیکوژن

خواب برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها نیز مهم است. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است که انرژی را برای انقباضات عضلانی در حین ورزش فراهم می‌کند. یکی از مهمترین تأثیر خواب بر روی بدنسازی همین است. در طول خواب، بدن سطوح گلیکوژن را بازیابی می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که عضلات سوخت کافی برای عملکرد مطلوب را دارند.

• تنظیم هورمونی

خواب به تنظیم سطوح هورمونی که برای ریکاوری عضلات مهم است کمک می‌کند. تستوسترون، هورمونی است که باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شود و در طول خواب ترشح می‌شود. کمبود خواب می تواند تولید تستوسترون را مختل کند که می‌تواند بر ریکاوری عضلات تأثیر منفی بگذارد. تأثیر خواب بر بدنسازی از طریق تنظیم هورمونی بسیار اهمیت دارد.

• کاهش التهاب

خواب در کاهش التهاب در بدن نقش دارد. ورزش شدید می‌تواند باعث آسیب عضلانی و التهاب شود. در طول خواب، بدن سیتوکین‌های ضد التهابی ترشح می‌کند که به کاهش التهاب و ریکاوری کمک می‌کند.

• آرامش عضلانی

در طول خواب، بدن وارد حالت آرامش می‌شود و ماهیچه‌ها قادر به استراحت و ریکاوری هستند. این آرامش باعث رهایی از استرس و ریکاوری عضله می‌شود.

فواید زود خوابیدن برای ورزشکاران چیست؟

طبق پژوهش‌های انجام شده اگر خواب به اندازه نباشد به مرور زمان تأثیرش را بر فرد می‌گذارد، این تأثیرات عبارتند از:

• کاهش توانایی
• کاهش دقت
• خستگی سریعتر
• کاهش زمان واکنش
• مشکل در یادگیری و تصمیم گیری
• خطر آسیب دیدگی
• خطر ابتلا به بیماری یا سرکوب سیستم ایمنی مانند سرماخوردگی

بهترین ساعت خواب برای بدنسازان براساس میزان و شذت ورزششان متفاوت خواهد بود. اما حداقل خواب مورد نیاز هر بدنسازی 7-9 ساعت در روز است.

اسپورتلند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.

برای ریکاوری باکیفیت عضلات چقدر به خواب نیاز دارید؟

اینکه می‌گوییم از تأثیر خواب روی بدنسازی غافل نشوید منظورمان خواب باکیفیت است. میزان خواب مورد نیاز برای ریکاوری عضله می‌تواند بسته به سبک زندگی و رژیم تمرینی فرد متفاوت باشد.

در اینجا چندتا از نتایج تحقیقات انجام شده را برای شما بیان می‌کنیم:

• 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب یک هدف عالی است، اما نیازهای خواب شخصی شما ممکن است بر اساس سبک زندگی یا زمان بندی شما متفاوت باشد. برخی ممکن است بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشند. برای مثال، اگر چندین بار در روز تمرین می‌کنید و ساعت‌های طولانی خارج از باشگاه کار می‌کنید، ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.
• خوابیدن 7 تا 9 ساعت در شب بسیار مهم است، به خصوص اگر به دنبال تغییر ترکیب بدن، افزایش توده عضلانی و آمادگی برای جلسه تمرین شخصی خود در روز بعد هستید.
• خواب با کیفیت خوب با قدرت عضلانی بیشتر همراه است، در حالی که مدت خواب کوتاه ممکن است یک عامل خطر برای کاهش قدرت عضلانی باشد.
• خواب کم (شش ساعت یا کمتر) به مدت چهار روز می‌تواند بر ریکاوری عضلات تأثیر منفی بگذارد.
• کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش ریکاوری عضلانی و کند کردن روند بهبودی شود. کم خوابی می‌تواند ریکاوری ماهیچه‌ها را به تأخیر بیاندازد، خطر آسیب دیدگی را افزایش داده و رشد عضلات را کاهش دهد.

 

آیا خواب بعد از ورزش باعث چاقی میشود؟

نه، خواب بعد از تمرین بدنسازی باعث افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، خواب جزء ضروری مدیریت وزن است، زیرا هورمون‌هایی (مانند لپتین و گرلین) را که اشتها و متابولیسم را کنترل می‌کنند، تنظیم می‌کند. همچنین قبلاً ثابت شده است که کمبود خواب با افزایش مصرف کالری و احتمال چاقی بیشتر مرتبط است.

آیا ورزش بعد از خواب باعث لاغری میشود؟

اولین قدم برای بهینه سازی خواب برای کاهش وزن این است که به اندازه کافی از آن استفاده کنید. خواب به خودی خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. خواب برای عملکرد طبیعی هورمون بدن و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. مغز کم خواب یا خواب آلود مغز گرسنه است و خواب ضعیف منجر به افزایش وزن می شود.

آیا خواب بعد از ورزش باعث چاقی میشود؟

نه، خواب بعد از تمرین بدنسازی باعث افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، خواب جزء ضروری مدیریت وزن است، زیرا هورمون‌هایی (مانند لپتین و گرلین) را که اشتها و متابولیسم را کنترل می‌کنند، تنظیم می‌کند. همچنین قبلاً ثابت شده است که کمبود خواب با افزایش مصرف کالری و احتمال چاقی بیشتر مرتبط است.

آیا ورزش بعد از خواب باعث لاغری میشود؟

اولین قدم برای بهینه سازی خواب برای کاهش وزن این است که به اندازه کافی از آن استفاده کنید. خواب به خودی خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. خواب برای عملکرد طبیعی هورمون بدن و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. مغز کم خواب یا خواب آلود مغز گرسنه است و خواب ضعیف منجر به افزایش وزن می شود.

چند ساعت بعد از ورزش بخوابیم؟

هیچ قانونی در مورد اینکه چند ساعت باید بعد از ورزش صبر کنید تا بخوابید وجود ندارد. اما باید در مورد این موضوع که بین تمرین و رفتن به رختخواب چقدر زمان می گذارید، آگاهی داشته باشید. حداقل یک ساعت بعد از ورزش صبر کنید سپس به رختخواب بروید.

همچنین، قبل از خواب از انجام ورزش سنگین خودداری کنید. مجله سلامت دانشگاه هاروارد می‌گوید حداقل یک ساعت قبل از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید.

ورزش باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. کورتیزول یک هورمون استرس است، بنابراین مقادیر زیاد آن می‌تواند از به خواب رفتن جلوگیری کند.

ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این‌ها خوابیدن را سخت‌تر می کند. بنابراین بین تمرین و خواب خود زمان بگذارید. هر چه طولانی‌تر، بهتر.

شب کاری و بدنسازی

از جمله نتایج شب کاری عبارتند از:

1. کالری روزانه کمتری می‌سوزانید.
2. کالری کمتری در هر وعده غذایی می‌سوزانید.
3. سطح قند خون شما دچار اختلال می‌شود.
4. بیشتر گرسنه می‌شوید.
5. دچار اختلالات خواب می‌شوید.

بنا به همین دلایل برنامه ریزی برای ورزش کردن به ویژه بدنسازی برای افرادی که شیف شب دارند و شب کاری انجام می‌دهند می‌تواند سخت باشد. سخت‌ترین حالت ممکن وقتی است که چند شب متوالی مجبورید شب کاری داشته باشید. در این حالت بهتر است:

اگر ورزش به شما انرژی می‌دهد:

سعی کنید درست قبل از کار در روز اول ورزش کنید. سپس روز دوم و سوم را به عنوان روزهای استراحت در نظر بگیرید. بعد از آخرین شیفت خود بخوابید، بعد از بیدار شدن به ورزش بروید و در روزهای تعطیلی به ورزش ادامه دهید.

اگر ورزش شما را خسته می‌کند:

در روز اول، صبح ورزش کنید تا بتوانید بعد از ظهر قبل از کار بخوابید. سپس روز دوم را به عنوان روز استراحت در نظر بگیرید. در روز سوم، درست زمانی که مرخص می‌شوید، قبل از رفتن به خواب تمرین کنید. سپس در روزهای تعطیلی نیز به ورزش ادامه دهید.

ممکن است هرچه تمرین می‌کنید و رژیم غذایی می‌گیرید در عضله سازی به مشکل بربخورید. یکی از دلایل مهم این است که به اندازه کافی نمی‌خوابید. تأثیر خواب روی بدنسازی را نادیده نگیرید. خواب بعد از تمرین بدنسازی ریکاوری ماهیچه‌هایتان را تسریع می‌کند و اگر به اندازه کافی بخوابید راحت‌تر عضله سازی می‌کنید و عملکردتان در هنگام ورزش بهبود پیدا خواهد کرد.