عضله سازی در خانه - بهترین تمرینات عضله سازی سریع

با وجود تعهدات کاری، زندگی خانوادگی، آب و هوا ومسافرت رفتن به باشگاه همیشه امکان پذیر نیست، همه ما هر از گاهی این روزها را تجربه می‌کنیم. عضله‌سازی در خانه برای همین روزهاست.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که معمولاً وقت نداشتن دلیل شماره یک افراد برای ورزش نکردن است. اگر فقط 30 دقیقه وقت داشته باشید، ورزش در خانه می‌تواند کارآمد باشد. بدنسازی از جمله ورزش‌هایی است که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید و برای عضله سازی سریع مفید است. بد نیست بهترین زمان بدنسازی چه زمانی است و چرا؟ را هم بخوانید.

ورزش به شما انرژی می‌دهد، اما برای داشتن یک تمرین، عضویت در باشگاه ورزشی یا یک باشگاه خانگی شیک را فراموش کنید، زیرا در واقع به آنها نیاز ندارید. ورزش در خانه می‌تواند به همان اندازه باشگاه رفتن مؤثر باشد. فقط وزن بدن یا یک جفت دمبل کافی است تا شما بتوانید در خانه عضله بسازید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی در خانه یا تمرینات عضله سازی در خانه ، بهتر است که با یک متخصص ورزشی صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند:

· به شما کمک کنند تا برنامه ورزشی مناسب را برای رسیدن به اهداف خود تعیین کنید.

· تمرینات خود را با توجه به آسیب‌هایتان تنظیم کنید.

· تمرینات مناسب را به شما آموزش دهند تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب دوری کنید.

مزایا و معایب عضله سازی در خانه

نقاط مثبت:

· راحتی: می‌توانید از ترافیک خلاص شوید، چون نیازی نیست که از خانه بیرون بروید.

· تنوع گزینه‌ها: می‌توانید از یک برنامه استفاده کنید، یک ویدیو تماشا کنید یا در کلاس‌های آنلاین شرکت کنید.

· مقرون به صرفه بودن: از دیگر مزایای عضله سازی در خانه مقرون به صرفه بودن آن می باشد. در این حالت دیگر شما نیازی به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه ندارید و همچنین برای داشتن یک تمرین عالی نیازی به تجهیزات فانتزی یا گران قیمت نخواهید داشت.

نقاط منفی:

· بهانه آوردن آسان: اگر شما از افراد خودانگیخته نیستید، ممکن است وسوسه شوید که از ورزش کردن طفره بروید یا تمرینتان را نصفه و نیمه رها کنید.

· محدودیت‌های فضا: ممکن است فضای باز مانند حیاط خلوت نداشته باشید.

· تنهایی: چون مربی ندارید خطر آسیب بیشتر است، بنابراین بهتر است به تمریناتی بپردازید که انجام درستشان را بلدید.

تمرینات عضله سازی در خانه

یک تمرین مؤثر نیازی به زمان زیاد و یا تجهیزات خاصی مانند وزنه‌های سنگین ندارد. 10 دقیقه تمرین سه بار در روز، می‌تواند به اندازه یک جلسه 30 دقیقه‌ای مؤثر باشد.

اگر در یک آپارتمان چند طبقه زندگی می‌کنید، چند بار دویدن یا راه رفتن از پله‌ها به افزایش قدرت پاهای شما کمک می‌کند.

مهمترین بخش یک تمرین عضله سازی سریع، شروع کردن آن است. بیایید شروع کنیم:

· یک فضای مناسب پیدا کنید. این می‌تواند نقطه‌ای در اتاق خواب، پاسیو یا حتی حیاط خلوت یا تراس باشد. حداقل باید فضای کافی برای تشک یوگا داشته باشد و بتوانید دستان خود را در همه جهات دراز کنید بدون اینکه به چیزی بخورد.

· برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید. زمانی را برای ورزش برنامه ریزی کنید و با زنگ هشدار یا یادآوری در گوشی هوشمند، خود را متعهد نگه دارید. اگر با حفظ انگیزه دست و پنجه نرم می‌کنید، یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستانتان را با خود همراه کنید. برنامه‌های ردیابی تناسب اندام یا برنامه‌ها و ویدیوهای تمرینی می‌توانند انگیزه شما را حفظ کنند.

همانطور که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می‌کند، پنج روز در هفته روزی نیم ساعت ورزش کنید.

انواع کفش اسپورت زنانه	انواع کیف کمری ورزشی	انواع کفش دویدن مردانه
انواع قمقمه ورزشی	انواع توپ ورزشی	انواع ساعت مچی روزانه
انواع شلوار ورزشی زنانه	انواع کیف تنیس	انواع مت ورزشی

تجهیزات تناسب اندام برای عضله سازی در خانه

پیشنهاد می‌شود از کش‌های مقاومتی شروع کنید زیرا سبک وزن و مقرون به صرفه هستند. حرکاتی مانند پوش آپ، لانژ، اسکات و پلانک نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد. با اضافه کردن کش مقاومتی می‌توانید شدت تمرین را بیشتر کنید.

هنگامی که یک برنامه تمرینی منظم ایجاد کردید، ممکن است بخواهید وسایل زیر را تهیه کنید:

· یک توپ ورزشی

· یک بند TRX

· دمبل

· کتل بلز

لازم است بدانید:

می‌توانید با افزایش وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا با کاهش طول کش مقاومتی خود، قدرت خود را به چالش بکشید.

اگر می‌خواهید برای تمرینات عضله سازی در خانه از کلاس‌های آنلاین استفاده کنید باید بدانید این روزها، هر کسی می‌تواند ویدیوهای تناسب اندام را به صورت آنلاین ارسال کند. در مورد آنچه در اینترنت پیدا می‌کنید محتاط باشید. این واقعاً مهم است که درباره صلاحیت آن فرد تحقیق کنید و حتی آن تمرینات را توسط شخصی با تجربه بررسی کنید.

بهترین تمرینات برای عضله سازی در خانه

هشت تا 10 تمرین مقاومتی/تمرین قدرتی را انتخاب کنید و هر حرکت را به مدت 30 تا 45 ثانیه یا با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. هنگامی که تمام حرکات را انجام دادید، آن‌ها را دو بار دیگر و در مجموع سه دور تکرار کنید.

چگونه از تمرینات عضله سازی در خانه بهترین نتیجه را بگیریم؟

برای به دست آوردن بهترین نتایج از تمرینات خانگی:

· به آرامی شروع کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، به آرامی به سمت تکرارهای بیشتر یا وزنه‌های سنگین‌تر‌ بروید.

· ابتدا خود را گرم کنید. همیشه ابتدا با حرکات فعال، مانند زانو بلند، لگد زدن به باسن و حرکت دایره‌وار بازو، بدن خود را گرم کنید.

· قبل از اینکه دوباره همان گروه عضلانی را درگیر کنید، 48 ساعت صبر کنید. هفته‌ای سه بار تمرین فول بادی را انجام دهید یا هفته ای دو بار در روزهای غیرمتوالی بالا تنه و دو بار در هفته پایین تنه را تمرین دهید تا بهترین نتایج عضله سازی را بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

· کاردیو را وارد تمرینات خود کنید. در حالی که تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است، تمرینات کاردیو قلب و سیستم قلبی عروقی شما را سالم نگه می‌دارد، استقامت شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

· با گروه‌های عضلانی مخالف کار کنید. گروه‌های عضلانی مخالف شامل عضلات شکم و پشت، عضله دوسر و سه سر و عضلات چهارسر ران و همسترینگ هستند. ما افراد زیادی را می‌بینیم که بر روی عضله سازی شکم کار می‌کنند، زیرا می‌خواهند سیکس پک داشته باشند. اما باید مطمئن شوید که پشت خود را نیز تمرین می‌دهید. کمردرد در افرادی که عضلات شکمی قوی و عضلات کمر ضعیفی دارند بسیار شایع است.

· حرکات کششی انجام دهید. وقتی کش می‎آیید، دامنه حرکت خود را در اطراف مفاصل افزایش می‌دهید. وقتی انعطاف پذیر نباشید، حرکات را به درستی انجام نمی دهید و بهترین نتایج را نمی‌گیرید.

· روال خود را هر سه ماه یکبار تغییر دهید. بدن ما می‌تواند به یک برنامه تمرینی عادت کند. توصیه می‌شود تمرینات، ترتیب، تعداد تکرارها یا مقدار وزنه را تغییر دهید.

· حداقل یک روز در هفته ورزش نکنید. این به بدن شما زمان استراحت می‌دهد تا بیشتر از تمرینات خود بهره ببرید.

 

عضله سازی سریع چیست؟

اگر به دنبال عضله سازی سریع هستید باید برخی نکات را مدنظر قرار دهید.

عضله سازی نیاز به روتین و تمرین‌های سختگیرانه دارد. هنگام کار برای عضله سازی، عوامل زیادی را باید در نظر گرفت، از نظارت بر برنامه تمرینی تا تنظیم رژیم غذایی. به خاطر داشته باشید که یک رژیم تناسب اندام با هدف افزایش عضله به طور طبیعی باعث افزایش وزن می‌شود اما چربی بدن کاهش می‌یابد.

بهترین ورزش برای عضله سازی مردان ، ورزش بدنسازی است. مردان با بدنسازی، طول عمر خود را افزایش می‌دهند، خود را سالم‌تر نگه می‌دارند و نسبت به بدن خود آگاه‌تر می‌شوند. بدنسازان تنها ورزشکاران روی کره زمین هستند که برای داشتن ظاهر بهتر تمرین می‌کنند. اما نکات مهمی در این زمینه وجود دارد که بد نیست بدانید.

متخصصین می‌گویند که تستوسترون، هورمون مردانه مسئول رشد ماهیچه‌ها، در سنین 16 تا 18 سالگی به حداکثر می‌رسد. در طول دهه 20 ثابت می‌ماند و سپس شروع به کاهش می‌کند. در نتیجه، عضله‌ سازی در بدنسازی بعد از سال‌های نوجوانی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

وقتی فردی برنامه تناسب اندام را شروع می‌کند، به‌ویژه بعد از اینکه برای مدتی تمرین نکرده باشد، افزایش قدرت اولیه چشمگیر و سریع است. در 12 هفته اول، یک جهش10، 20 یا 30 درصدی در قدرت، غیرعادی نیست.

پس از سه ماه، افزایش عضله بسیار کندتر است. در آن مرحله، هدف شما افزایش واقعی توده عضلانی است که رشد آن به زمان نیاز دارد.

چقدر طول می‌کشد تا عضله ساخته شود؟

عضله سازی فرآیندی است که به زمان، تلاش مداوم و رژیم غذایی برای تقویت رشد عضلات نیاز دارد. سرعت رشد عضله شما می تواند متفاوت باشد. این بستگی به عوامل مختلفی دارد، مانند سن، رژیم غذایی، میزان و تکرار بلند کردن وزنه و موارد دیگر.

هرچه طولانی‌تر و مداوم‌تر تمرین کنید، قدرت شما از رشد واقعی ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود.

به طور کلی، بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما، مانند آن‌هایی که در پشت، قفسه سینه و پاها قرار دارند، احتمالاً به سرعت به تمرینات قدرتی پاسخ می‌دهند.

هنگامی که به دنبال عضله سازی سریع هستید، باید مطمئن شوید که به طور مکرر و در محدوده‌های تکرار مختلف تمرین می‌کنید و کالری کافی برای ریکاوری و رشد عضلات دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید پروتئین و سایر مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ریکاوری و تغذیه خود را بهینه سازید.

عضله سازی سریع پا

ساختن عضله پا در خانه با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات، با تغییر روش تمرین به سادگی امکان پذیر است. تکرارهای بیشتر درتمرینات، استفاده از سوپرست ها و تمرینات HIIT به شما در دستیابی به اهدافتان و عضله سازی سریع پا کمک می‌کنند.

کلید ساختن پاهای بزرگتر و قوی‌تر این است که تمرکز اولیه‌تان روی تمرینات ترکیبی باشد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار بیشتری قرار می‌دهند. نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی شامل اسکوات، ددلیفت و لانژ است که برای تقویت قدرت و عضله ضروری هستند. با سه تکرار 20 تایی در هر دور می‌توانید خیلی زود شاهد دستاوردهای خود باشید.

عضله سازی سریع پا

ساختن عضله پا در خانه با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات، با تغییر روش تمرین به سادگی امکان پذیر است. تکرارهای بیشتر درتمرینات، استفاده از سوپرست ها و تمرینات HIIT به شما در دستیابی به اهدافتان و عضله سازی سریع پا کمک می‌کنند.

کلید ساختن پاهای بزرگتر و قوی‌تر این است که تمرکز اولیه‌تان روی تمرینات ترکیبی باشد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار بیشتری قرار می‌دهند. نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی شامل اسکوات، ددلیفت و لانژ است که برای تقویت قدرت و عضله ضروری هستند. با سه تکرار 20 تایی در هر دور می‌توانید خیلی زود شاهد دستاوردهای خود باشید.

عضله سازی بانوان چگونه است؟

اکثر بانوان مبتدی رشد ماهیچه‌ای قابل توجهی را در عرض هشت هفته مشاهده می‌کنند، در حالی که در ورزشکاران با تجربه‌تر این تغییرات در عرض سه تا چهار هفته رخ می‌دهد. اکثر افراد با تمرینات قدرتی و برنامه تغذیه مناسب ماهیانه یک تا دو پوند عضله بدون چربی اضافه می کنند.

 

بهترین راه برای عضله سازی زنان چیست؟

اطلاعات زیادی در مورد چگونگی کاهش وزن برای یک زن وجود دارد، اما در مورد اینکه چه کاری می‌توانید برای عضله سازی انجام دهید، اطلاعات زیادی وجود ندارد. اگر نمی‌خواهید یک بدنساز شوید و فقط می‌خواهید ماهیچه‌های بدون چربی بسازید، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا موفق شوید. در اینجا روش‌هایی را بیان می‌کنیم که می‌توانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و برای عضله سازی زنان مفید است:

· با وزنه ها کار کنید!

· رژیم را کنار بگذارید. یکی از بزرگترین کارهایی که می‌توانید برای عضله سازی موفق انجام دهید، دریافت کالری بیشتر ولی از غذاهای سالم است. تولید بافت عضلانی جدید به انرژی بیشتری از آنچه که برای حفظ وزن فعلی بدن خود لازم دارید، نیاز دارد.

· اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید. اگر می خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، باید واقع بین باشید.

· به ماکروهای خود توجه کنید. مهم است که درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) را ردیابی کنید، زیرا به شما امکان می‌دهد در تغذیه خود دقیق‌تر باشید و نتایج بهتری ببینید. برای عضله سازی بهینه، توصیه می‌شود یک برنامه غذایی متشکل از 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تنظیم کنید.

رژیم غذایی رشد عضلانی زنان چگونه است؟

شاید این سئوال اکثر بانوان باشد که می‌پرسند برای عضله سازی چه بخوریم ! برای رشد عضلانی بدون چربی، باید سعی کنید تقریباً 2000 تا 2500 کالری در روز مصرف کنید. اما این شامل غذاهای ناسالم نمی‌شود، زیرا آن‌ها منجر به افزایش چربی و احتباس آب می‌گردند.

هنگام تلاش برای به دست آوردن عضله، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید و مواد مغذی مناسب را برای خود فراهم کنید. عامل اصلی تمام ماهیچه ها پروتئین است.

پروتئین بسیار مهم است. اگر پروتئین بیشتری بخورید، عضله بیشتری به دست خواهید آورد. غذاهای پر پروتئین زیر توصیه می‌شود:

· تخم مرغ

· سینه مرغ

· حبوبات و عدس

· پنیر کوتیج

بهتر است این غذاها را حتما در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

اگر به دنبال یافتن راه حل‌های ایده‌آل برای نیازهای عضله سازی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم که گنجاندن میوه‌هایی که باعث رشد عضلات می‌شوند را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

بهترین میوه برای عضله سازی عبارتند از:

· آواکادو

· پرتقال

· تمشک

· موز

· کیوی

· زردالو

· سیب

· هندوانه

برای عضله سازی در خانه نیاز به انجام هیچ کار خاصی نیست. نه هزینه‌ای دارد و نه تجهیزاتی می‌خواهد. شما فقط باید از نظر ذهنی آماده باشید و یک برنامه درست و منطقی برای ورزش داشته باشید و حواستان به خورد و خوارکتان باشد. سپاس که تا انتهای مطلب همراهمان بودید. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری در این مورد دارید خوشحال می‌شویم پاسخگویتان باشیم.