آمادگی جسمانی برای فوتبالیست‌ها

تمرینات قدرتی برای همه ورزشکاران، در تمام رشته‌های ورزشی، برای بهبود عملکردهای تمرینی و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی آنها مهم است. فوتبالیست‌ها نیز با توجه به تاثیراتی که بازیشان بر بدنشان می‌گذارد، از این قاعده مستثنی نیستند. اگر در زمینه فوتبال و آمادگی جسمانی در این ورزش مبتدی هستید یا به عنوان یک فوتبالیست نیمه حرفه‌ای فعالیت می‌کنید، دانستن و به کارگیری برخی تمرینات قبل از انجام بازی فوتبال ضروری است. در این مقاله از اسپورتلند، مطالبی از گفته‌های متخصصین ورزشی، گردآوری شده است که به شما عزیزان در انتخاب بهترین روش‌های آمادگی جسمانی برای بازی فوتبال، کمک خواهد کرد و اگر می‌خواهید مهارت‌های فوتبال خود را بهبود ببخشید، نیز می‌توانید آنها را امتحان کنید.

فاکتورهای فیزیکی

وقتی صحبت از فوتبال به میان می‌آید، چند مورد از فاکتورهای فیزیکی اصلی که در تمرین باید روی آن تمرکز کرد عبارت‌اند از:

قدرت بدنی، استقامت عضلانی و سرعت حرکتی

قدرت بدنی

قدرت بدنی، به شما این امکان را می‌دهد که در داخل و خارج از زمان بازی فوتبال، قوی باشید، هنگام بازی نیز، به حفظ توپ کمک می‌کند و باقدرت بیشتر و حساب‌شده‌تری می‌توانید پاس‌کاری کنید.

استقامت عضلانی

استقامت برای تمرین و مسابقات بسیار مهم است، زیرا به شما اجازه می‌دهد تا بهترین عملکرد خود را ادامه دهید. با داشتن استقامت عضلانی، در طول مسابقه با سرعت شتابی بیشتری عمل می‌کنید، و درعین‌حال سرعت خستگی عضلانی را کاهش دهید.

سرعت حرکتی

سرعت حرکتی، یک ویژگی مفید برای یک بازیکن خوب است زیرا به شما امکان می‌دهد در مقابل حریف خود برتری داشته باشید و سریع‌تر به توپ‌ها برسید، بازیکنان را دریبل کنید و یا پاس‌ها را قطع کنید. قابلیت پرش و تغییر جهت سریع داشته باشید مخصوصاً اگر در پست مدافع یا دروازه‌بان هستید.

حتماً بخوانید: همه چیز درباره ورزش فوتبال و لوازم مورد نیاز آن 

تمرینات مناسب برای فوتبالیست ها

در زیر چند تمرین وجود دارد که می‌توانید در جلسات تمرینی خود بگنجانید تا به پیشرفت خود کمک کنید.

قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انفجار و ثبات هسته.

تمرین لانگز

هدف از این تمرین این است که امکان تعادل، ثبات و قدرت خود را توسعه دهید.

نحوه انجام این تمرین: به لگن خود بپیچید، با زانو خم شوید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.

و همیشه روبه‌جلو باشید و زانو را به جلو و بالا ببرید.

این تمرین را 4 بار روی هر پا برای 8 تا 12 تکرار کنید.

راه‌رفتن خرچنگی

هدف از این تمرین در درجه اول توسعه و تقویت قدرت عضلانی شماست. استقامت عضلات پایین تنه شما را تقویت می‌کند، و همچنین به توسعه قدرت و ثبات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. در مراحل اولیه اگر مایل بودید، می‌توانید از یک نوار کشی استفاده کنید و آن را برای داشتن چالش بیشتر، درست بالای زانو قرار دهید. برای انجام این تمرین؛ خود را در وضعیت کمی چمباتمه قرار دهید (هرچه پایین‌تر بروید، سخت‌تر می‌شود)، سینه خود را بالا و روبه‌جلو، زانوها و پاها روبه‌جلو نگه دارید و برای یک حرکت بزرگ آماده باشید.

این تمرین را 4 بار تکرار کنید.

پرس آپ با توپ

این تمرین برای تقویت قدرت بالاتنه و استفاده از آن عالی است. فوتبالیست‌های حرفه‌ای برای تقویت آمادگی جسمانی خود همواره این حرکت را در اولویت تمرینی خود قرار می‌دهند. با استفاده از یک توپ به‌سادگی این تمرین را انجام دهید.

برای انجام این حرکت عالی، به‌آسانی عضلات باسن خود را منقبض کنید و در آن حالت نگه دارید تمرین را شروع کنید و باقدرت و تمرکز آن را ادامه دهید. وضعیت بدن خود را در حالت صاف و محکم نگه دارید و توجه داشته باشید به کمر یا باسن خود قوس ندهید. پنجه پاهایتان روی زمین باشد و در یک‌جهت قرار گیرید. توپ زیردست خود را در هر بار حرکت روبه‌بالا، بین دستان خود جابه‌جا کنید و فراموش نکنید وزن بالاتنه از طریق بازوها روی توپ متمرکز باشد و به طور کل هرچه با پاهای خود موضع بگیرید، ثبات بیشتری خواهید داشت. این تمرین را 4 بار تکرار کنید و 10 تا 12 تکرار یا 30 تا 45 ثانیه کار کنید.

پرش اسکات

هدف از این تمرین توسعه قدرت عضلانی شماست. استقامت و قدرت پرشی از جمله مؤلفه‌های کاربردی و کیفی یک بازیکن خوب است. این تمرین به بازیکنان این امکان را می‌دهد تا ارتفاع پرش بالا، دوی سرعت و شتاب بیشتری حین بازی داشته باشند و استقامت کلی بدنی خود را افزایش دهند.

برای انجام این تمرین ساده، در حالتی که گویی روی یک صندلی می‌نشینید قرار بگیرید باسن را به سمت بیرون بکشید، سینه و دست‌ها روبه‌جلو و به‌آرامی پرش کنید و دوباره به اولیه نشستن بازگردید. توجه داشته باشید که فرود نرم و کنترل شده‌ای داشته باشید و به طور ناگهانی عمل نکنید. هنگام پس از هر بار پرش تا جایی که می‌توانید فشار دهید به پاها و ران‌های خود با کشش با سمت عقب، فشار وارد کنید تا چالش تمرینتان را افزایش دهید.

این تمرین را 4 بار تکرار کنید و 10 تا 12 تکرار یا 30 تا 45 ثانیه کار کنید.

انواع قمقمه ورزشی	انواع سویشرت ورزشی	انواع شورتک ورزشی

پرش اسکیت‌باز

تمرین پرش اسکیت‌باز از جمله تمرین‌های اصلی در بین فوتبالیست‌هاست که الهام گرفته از حرکت اسکیت‌بازان است. هدف از تمرین این است که قدرت عضلانی، تعادل و هماهنگی عضلانی بین بازکنان تقویت شود و نیز برای حرکت‌های دریبل و پاس‌کاری بتوانید به‌آسانی و تمرکز بیشتری از حریفان پیشی بگیرید و با هم‌تیمی‌های خود هماهنگی بیشتری داشته باشید. با استفاده از موانع تمرینی، به شما کمک می‌کند تا در مسیر هدایت‌شده و در جهت درستی در زمین بدوید و نیز پرتاب توپ باثبات بیشتری عمل کنید.

سخن پایانی

اگر در هر سطحی از ورزش پرطرف‌دار فوتبال‌بازی می‌کنید به‌خصوص اگر مبتدی هستید و در هیچ مدرسه فوتبالی عضو نیستید و به دنبال چیزی هستید که به شما مزیت و پتانسیل لازم برای یک فوتبالیست شدن را بدهد، این تمرینات قدرتی و آماده‌سازی می‌تواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. با انجام این تمرینات، در محیط‌های فوتبالی شهری مثل زمین‌های فوتبال پارک‌ها و...خود را با بازکنان دیگر محک بزنید و با دنبال‌روی از علایق خود در زمینه فوتبال، با مربی‌ها در مدارس فوتبال مشورت کنید و با ثبت‌نام در یکی از مدارس خوب، رؤیاهای فوتبالی خود را دنبال کنید.